其实我们很多人在练习瑜伽时，常常会习惯把如何赶快进入到那个”对”的体位深度，看得比如何安全的进入那个体位法重要。扭转是一个很好的范例。稍微回想上一个你作的扭转体位法(任何一个)。你是否在进入体位法的时候首先是想着如何做得更深，而不是先思考我该启动哪几条肌肉来帮助我安全的扭转?如果答案是”是”的话，这也许就会是你扭转时下背痛的理由。
三角扭转式
(重要)但其实这个原则应该不只适用在扭转，在任何需要移动的体位法中，先稳定，再动作应该是不变的真理。
而随着我们年纪增大，有一定的机率其实我们会有椎间盘退化的风险，也就是椎间盘失去水分而慢慢的空间变小距离降低。这会造成僵硬跟下背痛，而且会越来越恶化。甚至有某些比例的人会有没有痛感但却有椎间盘突出的问题。这些椎间盘的问题限制了脊椎的活动度，更会造成我们在做需要灵活度跟脊椎弹性的扭转时更加的疼痛。
然而，如果我们可以正确的练习扭转的话，它其实有机会可以让你的下背变得很舒服。扭转可以启动脊椎周边的肌肉跟核心肌群，增加稳定度的同时可以增加血液循环跟氧合作用。扭转似乎也可以增加椎间盘的水分，而这些都有机会可以抗衡我们潜在椎间盘退化的风险。
在你扭转之前
在你扭转之前，第一步就是要先学会如何透过启动腰椎附近的肌肉来稳定你的核心。第二步，千万不要扭转得太深，除非先稳定的动作已经变成你的习惯了。特别当你已经有下背痛的症状，上面提到的这些对你来说特别重要。
研究显示：那些有下背痛问题的病患通常伴随着无法有效启动腰椎附近的肌肉，同时核心肌群也相对比较弱。如果按照上面讲述的顺序来练习，有很大的机会你不但在扭转时不会下背痛，另外即使离开垫子你也一样会有个不痛的下背。
要稳定身体的任何一部分，毫无疑问的你必须启动肌群。以扭转来说，你会需要专注在脊椎附近的肌群。包含，腰大肌，腰方肌，臀肌，而这些都连结到一个包围脊椎附近的筋膜。另外也是非常重要的一个，腹横肌，收缩腹横肌就像提供身体一个四周包覆的紧身衣一样，同时它也连结到胸腰筋膜(顾名思义连接胸椎跟腰椎，是一个三层的结缔组织)。另外身体左右两侧负责扭转动作腹斜肌，也连到同样一个筋膜(胸腰)。
胸腰筋膜是一个非常重要的筋膜。因为它不仅负责肩胛到骨盆间的力量转移，同时也对保持荐髂关节的稳定扮演一个重要的角色。有趣的是，其实收缩腹横肌跟胸腰筋膜会增加腹内压，迫使你的腹内器官往腰椎的方向挤压进而增加腰椎稳定度。(当然有明显的腹部问题，腹直肌分离，疝气，怀孕等等的状况在练习扭转前最好先咨询一下医生哦。)
胸腰筋膜
启动跟稳定这些肌肉是很重要的，因为其实脊椎不是被设计来过度的扭转，如果你稍微看一下脊椎小面关节的设计，这些关节的设计可以保护我们不会过度的扭转，但相对的，如果我们在扭转的时候没有先稳定相关的肌肉，你就在冒着让你的椎间盘跟小面关节不舒服的风险，进而导致疼痛。(就扭转来说，腰椎大概提供5度，胸椎大概30多度)
聪明的口令(或是自己练的时候该怎么做)
通常在扭转开始前，我通常会下口令请学生启动他们的腹横肌(或是启动脐锁)，因为这个动作必须发生在任何扭转之前。要做这个，想像你要用力把肚脐上方5厘米的位置往腰椎后面收缩靠近。这个动作将会启动腹横肌也同时会收紧所有胸腰筋膜来保护你的背。
口令：吸气向上延伸，吐气先确定收紧核心后，再扭转。跟着呼吸再慢慢加深深度。
接着我们再来看看在练习圣哲玛里琪第三式(MarichyasanaC)的时候，我们要如何利用腰大肌，腰方肌，臀肌跟腘旁肌来达到稳定。
- 首先，坐在垫子上右脚往内收踩地板，左脚向前方延伸。
- 右手往后一摆撑地上，左手环抱你的右膝，准备向右方扭转。
- 在完全进入扭转前，先试着用左手把右膝抱靠近身体，但接着不要完全用手的力量，但加上用髋的力量把右大腿跟躯干拉靠近。这个动作启动了你的腰大肌，髋屈肌，同时稳定了你的腰椎。
- 接着主动用力把你的右小腿往大腿后侧靠近，这启动了你的腘旁肌。同时，启动你的脐锁，来稳定你的核心肌群。
- 再透过把伸直的左脚脚根往地板压的动作，来收缩左侧的臀大肌。
先停一下，在扭转之前，先感受一下这些动作带给你骨盆的稳定感。

圣哲玛里琪第三式
好，只有在以上叙述的稳定工作被完成了后，你才算准备好了要进入圣哲玛里琪第三式的扭转。将你的右脚脚球稳定的踩地板，感觉要将它带离中线往外(但没有移动)，这同时也会鼓励你外侧的腘旁肌(正确的说是股二头肌)启动等长收缩，最后，才启动你的腹斜肌群来达到扭转的动作。就像是你利用核心的力量来启动扭转，本质上，你同时兼顾了稳定又同时做到扭转的动作。
所以，只有当你能努力的将这样的稳定功课结合在你的瑜伽练习中，你才有本钱能够持续一直练习下去。
所以，再度强调，不只是扭转，在各个体位法的练习中，核心跟相关肌肉先启动，稳定关节(肩腰髋等等)，再进一步做动作才是最安全有效的喔。