变得灵活并不需要觉得自己遥不可及。利用这些伸展运动来增强你整个身体的灵活性，即使是那些紧绷的部位也可以。

如今，“灵活性”和“机动性”这两个词经常混淆在一起。柔韧性指的是肌肉伸展的能力，而灵活性指的是关节在一定范围内的运动。

你可以使用不同类型的拉伸来提高灵活性和机动性。动态拉伸是基于运动的，可以在运动前帮助热身肌肉，提高灵活性。然而，为了提高柔韧性，你还需要做静态拉伸。这是我们大多数人都熟悉的一种传统的拉伸方式，它包括在一定的时间内保持拉伸不动。

提高柔韧性的最好方法是运动后立即做静态拉伸。这个动作可以帮助你放松那些紧绷的肌肉，这样你就不会觉得那么僵硬了。如果你经常这样做，你最终也会提高你的机动性。

如何拉伸才能看到真正的效果

• 热身。首先让你的肌肉热身至少五分钟。你可以通过散步或慢跑，或者洗个热水澡来达到这个目的。
• 伸展。为了达到最好的效果，每次拉伸至少保持30秒(理想情况下是一分钟)。研究表明，你年龄越大，为了看到效果，你应该坚持伸展运动的时间越长。
• 经常伸展。每周至少伸展五次，如果可以的话，一天一次。
• 坚持下去。不要期望在仅仅一周的拉伸后就能看到巨大的效果。为了看到效果，要坚持伸展运动。
• 永远听从你的身体。一次好的伸展运动应该感觉有点紧张，但绝不是疼痛。如果你不能在伸展运动中深呼吸，就需要调整一下，直到你能完全呼吸为止。如果你感到剧烈的疼痛，立即停止伸展。如果你正在从伤病中恢复，在开始新的伸展训练前要咨询医生。

低弓步式|每边30秒

通过这个拉伸动作，让你缩短的髋屈肌恢复柔韧性。

• 从低弓步开始，右脚放在双手之间，左膝着地。
• 把手放在你的右腿上。肚脐向上向脊柱靠拢，尾骨向地板倾斜。
• 吸气，然后呼气，轻轻地把臀部向前推。腹部参与并保持至少30秒钟。换边。

加强侧伸展|30秒

这个简单的伸展动作可以提高腿筋和臀部外肌的灵活性。

• 保持低弓步姿势，右脚放在双手之间。左脚向前迈大约两肩宽，把左脚脚跟放在地面上。脚趾应该向外呈45度角。
• 尽量伸直双腿，同时保持指尖着地。保持你的右髋和左髋在一条直线上，这样就能感觉到右髋和大腿外侧的伸展。
• 坚持至少30秒，然后换边。

鸽子式|每边30秒

使用这个经典的瑜伽姿势，让紧绷的臀部恢复柔韧性。

• 从斜板式开始。
• 抬起右脚，把右膝盖放在右手腕后面。脚移到左边臀部，腿放低。
• 弯曲右脚趾，把左腿向后伸直。吸气伸展脊柱，然后呼气将身体折叠到右小腿上。感觉你的右外侧臀部和四头肌的伸展。
• 坚持至少30秒，然后换边。

站立四头肌伸展|30秒

四头肌经常因为走路或锻炼而变得紧张。这个伸展动作有助于伸展他们。

• 开始站立，左手放在墙上或椅子上。
• 抬起右脚，用右手抓住脚尖。膝盖伸直，右脚跟向臀大肌靠拢，感受股四头肌和髋屈肌的伸展。
• 保持30秒，然后换边。

屈膝伸展|每侧30-60秒

用这个简单的伸展动作来提高小腿的柔韧性。

• 从四角板凳开始。
• 右腿向后伸直，脚趾弯曲着地。
• 向右脚跟压，直到小腿感到拉伸为止。
• 坚持至少30秒。换边。

每侧胸部伸展|30秒

收紧胸部肌肉是一个常见的问题。这种伸展通过向后拉伸肌肉来扭转紧张感。

• 面墙站立。
• 右肘弯曲成90度角，前臂放在墙上。
• 慢慢地将躯干向左旋转，直到你感到胸部右侧和右肩膀前方伸展。
• 坚持至少30秒，然后换边。

侧伸展|30秒

久坐不动的生活方式会导致背阔肌和肋间肌紧张，导致背痛和呼吸短促。这个伸展动作使身体两侧的肌肉恢复灵活性。

• 以舒适的交叉双腿姿势坐下。
• 将左手掌放在地板上，靠近左臀部，吸气，直到右臂在头顶。
• 呼气，使你的右臂向上伸展，然后向左伸展，使身体侧伸。保持你的右脚着地，保持至少30秒。然后,然后换边。

牛面式臂|30秒

这个动作增加了肩膀和三头肌的灵活性。

• 找一个舒适的坐姿或站立的位置。将右臂举过头顶，弯曲肘部，将手放在头后。把左手放在右肘上，感觉三头肌在伸展。
• 然后，将左臂放在身体两侧。弯曲肘部，把手向上伸到你的下背部，让你的双手尽可能地靠近。如果可以，紧握双手。
• 坐直，保持30秒，然后换边。

仰卧扭转|每侧30秒

放松伸展动作，增加背部，臀部和胸部的灵活性。

• 仰卧，双腿伸直。
• 把右膝抱在胸前。呼气时，用左手将右腿交叉放在身体上方，使脊柱弯曲。伸直右臂到一边，肩膀保持在地面上。
• 在这里深呼吸至少30秒，然后将双膝抱在胸前以中和脊柱的扭转。换边。