但这个训练，对还要上晚自习的学生来说有缺点，现在这种天气，练完想必是浑身湿透的，这样一来不得洗澡换衣服？ 哪还有时间呀？要是一身大汗再回到有空调的教室，也很容易感冒。加上练完可能真的会很累，想休息。难免会有影响晚自习学习效果的因素存在。

大家一定要酌情处理，我们这里只能给出就运动层面来说是否可行的建议，需要大家在结合自己的情况去调整。

30分钟的慢跑配合饮食

如果是纯纯的慢跑，都控制在有氧心率范围内，也不是不能操作。被大家广为流传的MAF180（跑步时控制心率在180-年龄，±10%左右的心率），这个心率所对应的运动强度，基本都在有氧范围内，减脂，理论上是可行的。只不过因为时间太短，效果会大打折扣，这二三十分钟，贡献的脂肪减少并不显著，运动完胃口上来稍微加个鸡腿就全回来了。所以采用这个方法，一定要配合少摄入。也就是我们所说的少吃点儿。

适合减脂的跑步心率可以看看这篇的详细说明：

慢跑的配速多少最好？60 赞同 · 2 评论回答

对年轻人而言，基础代谢旺盛，每天固定消耗的热量本身就比年龄大的人要多很多，所以只要不是因为类似生病打激素什么的，其实很大程度上还是和饮食/生活习惯有关。

如果能控制好心率在有氧区间，哪怕每天只跑30分钟，再注意控制饮食，减脂也是可以逐步达到的。但一定要心理建设好，它可能需要好几个月以上的时间累计，不是锻炼1-2周就能马上有效果的。所以这个办法是需要很好的毅力的。

速度跑步训练对减脂贡献大

速度训练也能让你瘦下去。要知道，跑快这件事儿本身可不是说说就能做到的。没有强健的肌肉、强大的心肺是跑不快的。同学们的学校里应该有体育生吧，特别是练跑步的，他们饭量惊人，但因为平时训练消耗巨大，所以又都很瘦/精壮···

每天快跑，其实都意味着力量增加，心肺能力提高，心率也会短时间内增加。其实这和高强度间歇训练HIIT是很像的。快跑400米，走200米，再快跑400米，走200米……放心，这种大强度的快跑，30分钟已经非常有感觉了。第二天很可能也像撸了铁一样浑身酸痛。只要有浑身酸痛的感觉，就会伴随着身体修复，消耗能量。

必须要注意的就是，在进行速度训练前，要进行至少5分钟的认真热身，把四肢活动开，让心跳快起来，神经兴奋起来。题主说了是晚上跑，这是个优势，经过一天的活动，身体处在可以随时进行高强度运动的状态。但如果是清晨跑，只有30分钟，那还真的不建议太过着急开展速度训练。早晨身体各器官组织都还没睡醒，需要更长的时间来唤醒激活。

学生党平时晚上时间紧张，试试周末早起如何？

有时候我们也可以逆向思考，晚上时间少，那么是不是可以换成早点儿起床，改成晨跑如何？晨跑的时间就相对可控，特别是周末的时候，少睡一下懒觉，只要拿出一个小时，效果就会非常明显，比每天跑20分钟可能有更好的减脂效果。

其实，不只是学生党，很多特别忙碌的人，能够坚持锻炼的，多数都来自于早起。从坚持的角度来说，也会比晚自习前要更容易。而且，当你早晨慢跑30分钟到1小时，对大脑的开发也是非常有利的。有一本书叫《运动改造大脑》，就提到了主动的有氧运动，能有效促进脑力开发。早晨跑完步，学习的时候可以更有效率。

总结一下，如果只能20-30分钟的运动，就要短平快的高强度为主，让运动后的“身体持续消耗”作为减肥的主要动力。如果从运动效率讲，利用周末的时间，拿出一个小时来有氧慢跑，效果会更显著，且可以让晚自习前的时间不那么紧张。

——如果条件允许，周末可以根据自己的爱好，适当的加上其他类型的运动，比如：游泳/打球/爬山/快走/跳舞等等，养成运动的好习惯。哪怕只是拿出一小时的时间，都是对身体和心理健康成长很有帮助的。

现在正值暑假期间，只要能管住嘴，少喝高糖的饮料，少吃热量很高的冷饮，配合好运动，其实是减脂的最好时机。

这里还要强调一下，学生朋友，千万不要乱吃宣称有减肥功效的药/保健品，宣传见效越快的减肥产品对身体越不好，哪怕效果慢一点，咱们还是要健康减脂。另外父母们也需要留心孩子在这个时候对外表关注的心理，很多对外貌的自卑感是从学生时代落下的，在不过度的前提下，可以适当支持孩子们通过运动的方式维持健康的精神面貌。