如果想要5公里跑进20分，这个目标在业余选手里算是很有追求的了。这个问题其实很典型，跑的远比跑的快相对要容易一些，慢跑5公里相对容易实现，4分配速跑5公里就比较费劲儿了。放在业余选手中算是蛮强的，我们来分解一下，看看题主的【5公里跑进20分】到底需要哪些能力。
大步幅需要的力量和柔韧
首先我们从直观上看，跑快的选手，步子都很大。从很多选手的跑步经验来看，4分配速的步频一般都在180以上，甚至达到190以上。那么也就是4分钟1000米，1分钟250米。假设采用190步频来跑，也就是1分钟跑190步（250米），一步1.31米左右。
我们暂时就按照180~195步频算吧，4分配速最大的可能组合是：
- 步频180，步幅1.39米步频185，步幅1.35米步频190，步幅1.31米步频195，步幅1.28米
不知道你是否试过步幅1.28米以上连续跑，对腿部力量的要求会陡然提高。跑的腾空时间增加，触地时间减少，这都需要足够的下肢力量保障。高手跑步快，实际上就是在有限的步频间隔，在两步之间，减少触地，增加腾空的时间。脚步落地会在尽量短的时间内支撑住身体，脚步落地马上就抬起进行下一步，这都是速度增加之后必然的结果。
同时，大步幅对于柔韧性的要求也增加了。可以观察一下高手的跑姿，前方抬腿送髋动作比较明显，后方腿离地时的角度也比较大，腾空时就像优美的弓箭步，这些都需要柔韧性的支持。如果柔韧性不好，就相当于“踩着刹车开车”，平白无故浪费了力气。
一个非常好的训练就是原地弓箭步，能有效锻炼腿部、髋关节的灵活柔韧性，也能同时训练到大腿的力量。专业队会做更多而全身柔韧性训练。尤其是髋部的训练，高手没有不精通的。动态的活动髋关节比如转髋跳、弓箭步跳、提髋变频跳等等都是为了让髋关节灵活，跑起来的步幅就容易变大。至少不会因为柔韧性差而“扯后腿”。
为了能跑出4分配速，“增大步幅”这一关是无论如何绕不过去的，也就极其需要力量和柔韧性。这些光通过跑来实现比较慢，缺乏针对性，最好能做专门练习。
五公里快跑需要的心肺能力和最大摄氧量
再说说4分配速跑5公里，这个毫无疑问，心肺能力是关键。很多人听到4分配速，脑海中浮现的都是上气接不上下气的状态。没错，4分配速对多数业余跑者来说都属于高强度。气喘吁吁就说明强度大了，心肺能力跟不上。
训练，要的就是刺激。所有能让你气喘吁吁的跑，都属于提高心肺能力的跑，也能有效提高你的最大摄氧量。
最大摄氧量这个概念大家都不陌生了，是运动时每公斤体重每分钟最多能摄入的氧气量。单位为mL/(kg·min)。比如你的最大摄氧量是52，那就是每公斤体重每分钟可以使用52毫升的氧气。
关于最大摄氧量的解读可以参看下面内容，这里不再赘述。
Garmin佳明：关于最大摄氧量（VO2max）的概念，你可能存在不少误解 | Garmin佳明独家304 赞同 · 114 评论文章
速度训练能够提高最大摄氧量，每次你气喘吁吁地跑完，身体都在逐步强化——你的呼吸会更深，频率更高，心跳每搏输出血量增加，也可以在极限条件下跳得更快，肌肉利用氧气的效率提高，如果氧气暂时不够了，产生乳酸，身体排除乳酸的能力也在增加……
总之，当你进行速度训练时，你的身体在“进氧”“运氧”“用氧”和“排乳酸”等方面都会得到提高。
典型的速度训练有间歇跑、变速跑、冲坡等速度训练，典型的提高乳酸耐受力的跑就是乳酸门槛跑。所有这些都能够有效提升心肺能力，提高最大摄氧量，提高身体在高乳酸浓度下的忍耐力。5公里飚速度挺不好跑的，属于速度和耐力的混合竞技场。
如果执行到位，简易的训练方案也能达到4分配速
常年跑者都知道，一套系统的跑步训练计划，总是由几个基本类别组成：轻松跑、长距离慢跑、乳酸门槛跑、间歇跑，再加上针对性的体能训练（如力量柔韧敏捷等）。从5公里到马拉松，基本上都是这几招。
针对5公里跑进20分的训练计划，重点可以放在间歇跑和乳酸门槛跑上，次重点放在体能训练和耐力上。
每次训练前要进行热身，特别是训练速度，热身怎么强调都不为过。训练后要注意拉伸放松，注意营养和休息。如果是间歇跑或者长距离，可以隔天进行，或者第二天进行轻松跑，总之要给身体足够的休息时间，训练安排遵循“难易交替”的原则。
举例来说：
周一：慢跑训练，为周末的训练做缓和过渡
周二：体能训练，力量、柔韧、调整跑姿补短板等
周三：速度训练，间歇跑、跑坡练习等。
周四：休息
周五：速度训练，乳酸门槛
周六：休息
周日：长距离，增加有氧耐力
这只是举一个简单的例子，用难易交替的方式来进行，不断去冲击速度极限，增加自己的最大摄氧量，提高心肺能力。
5公里跑有很大一分部时间处于混氧阶段，所以乳酸门槛跑也非常重要，在高乳酸浓度下“能熬”也是一种必要的修炼。体能训练则强调与增大步幅相关的专门训练。
以上只是一个参考范例，每个人都有自己的恢复周期和训练习惯，在循环体系下，持之以恒，成绩一定会有所提高的。
速度训练强调保证质量，可通过伙伴竞争来督促完成
速度训练很艰苦，有时候自己跑，很难严格按照目标配速来完成，因为每一步都很痛苦，所以最好能找个伴儿，相互监督。也可以加入跑团，在群体氛围里去拼尽全力。间歇跑也好、变速跑也好、乳酸门槛跑也好，有个水平相当的伙伴一起跑，都会从心理上得到很大力量。
《丹尼尔斯经典跑步训练法》中提到用最大心率百分比来表示运动强度，T强度就是Threshold （阈值，乳酸阈值），跑步心率落在最大心率的83-88%。一般来说，在这个心率之上，才容易训练到无氧能力，也就是更多的提高速度。如果速度训练时心率没达到82%以上，很可能在偷懒。
距离容易完成，心率也容易监控（心率带或者支持心率监测的跑表就可以，Garmin运动手表几乎都支持适时心率监测），速度指标有时身体状态不好可能就无法完成，心率已经非常高了，还是速度上不去，这可能是过量了，休息不够，也需要根据状态调整训练计划。
另外，跑快就要有快跑的装备，为了达到4分配速，选一双速度型的跑鞋也非常有必要。适合慢跑加强缓震的鞋相对重量比较大，可以给你很好的保护让你跑很远，但却可能无法支持你跑得更快，重量相对较轻的竞速鞋则会更适合你的速度训练。
总之，为了达到提速目的，保质保量的速度训练，穿插适当的耐力训练，良好的力量和柔韧训练都不可少。速度训练，常常会让人累到顶不住，但练完又觉得实在很爽，也能释放很多无形的压力，也未尝不是一种给精神的解放的好办法。一定注意好休息和放松，不要受伤。祝精进！