非常特别的是在游泳训练时，多数以“单组完成总时间”作为标示，例如“IM 100 *10 @ 1′45″ ”代表了十趟100m混合式，每趟包含休息要在1分45秒内完成，也就是若你完成第一趟是1分38秒，还有7秒的休息时间可以缓和，1分45秒一到，就要进行下一趟。——我们通常也会说成145包干。

这种写法相对就比较常规，也是训练中能看到比较多的呈现方式。如：8*50M--1′00″ 就是8个50米的一分钟包干。

(利用Garmin室内游泳模式，更快掌握单组时间及休息时间的关系)

以这样的方式去标示训练/休息时间，主要是因为游泳不像单车、跑步，进行过程中还可以一边确认时间，游泳的过程中没办法停下来去确认每个50、100m的分段时间。

接下来我们就来看看各种课表吧！

培养有氧耐力的训练模式

有氧耐力对于三项铁人来说，是最重要的一个环节，毕竟一场三项铁人赛无论总距离长短、奥运距离或226，都属于有氧耐力运动，好的有氧底子也才有速度再向上提升的空间！

1. 有氧短间歇

目的：有氧耐力、配速能力

比起一下水就冲一趟长距离的训练，短距离、短休息、多趟数的方式也可以达到类似的有氧训练效果，同时也因为多趟数的关系，可以让操作者更快速掌握适合的配速，加上每一趟都有短暂的休息时间，可以重新调整节奏，对初学来说会更适合！

而在这样的训练当中，前面的趟数可能会略显轻松，甚至有“休息时间会不会太长”的错觉，然而这样的课表有如慢火煮青蛙，如果前面趟数的配速过快，很可能导致后段游不完。刚操作这样的课表时，休息秒数可从较长的上限开始，摸索自己的能力与配速逐步下调整。

2. 长距离训练

目的：有氧打底、稳定速度、动作检视

开头所说的“我今天游1500m花了xx分”或是“今天我游了一趟3800m”，并不是没有其训练效果。这类时间较长的同一连续性训练内容属于长距离训练，在所有训练课表当中，相对来说强度较低，目的在于有氧能力的累积，也可以在过程中检视个人动作，通常会放在距离目标赛事比较远的基础期。

这样的主项目加上前后热身、放松时间，就是一次完整的训练，若觉得略显单调，可以改变换气的节奏，去刺激肺容量和心肺，以“3下划手换一次气/5下划手换一次气/7下划手换一次气（7下结束后再回到3下划手）”的方式进行，若心肺能力还欠佳或是无法双边换气，也可以用“3/5/3/5…”或是“2/4/2/4…”的节奏进行。

3. 有氧长间歇

目的：有氧耐力、肌耐力

和“有氧短间歇”课表设计逻辑类似，训练目的也同样着重在有氧耐力上，随着配速能力的提升，可以把距离逐渐拉长，但“长距离训练”强度略低，“有氧长间歇”大概就介于两者之间，进行这样的训练时，除了稳定配速之外，更能有效提升肌耐力，因为当每趟休息时间固定后，操作者必须在逐渐下滑的体能当中，再出多一点的力量去维持配速。

有氧长间歇可以从200m、400m，甚至专项选手会做到800m，要根据自己的配速能力及肌耐力能不能负荷来看，另外可以由划板的辅助去增加阻力、强度上的难度，进一步的刺激心肺及肌耐力。

培养速度的训练模式

只做有氧耐力面向的训练，表现成长到一定水平之后就会遇到瓶颈，毕竟同样的速度即便花再多的时间去训练，也只能让维持的“距离拉长”，而不会让“速度变快”，想提升速度，终究是得靠速度训练来提升！

1.短冲刺间歇

目的：速度刺激、爆发力

冲刺短间歇有较长的休息时间，让操作者有充分时间恢复，也因次每趟都要全力以赴。

短冲刺对于速度刺激有非常大的帮助，建议初次接触以25m开始（很多健身房就是25m池，操作起来也比较方便），确保以“真正的全力冲刺执行”，同时尽量减少换气次数，以25m来说，应该是要可以再不换气的状态完成单趟。而除了上述表列的25/50m，能力允许的话，也可以做100m的冲刺，会是很高强度的刺激。

虽然铁三在整个赛事过程当中不会有这样的节奏，但适时加入这样的训练内容，或是在热身后加入3~5趟的冲刺短间歇，是有助整体泳速的进步！建议将这样的冲刺训练安排在休息周的游泳训练，一来总量低不会累积太多的疲劳及心理压力，二来可以在休息周较短的训练时数中做出有效率的内容！

2.速耐力训练

目的：速度刺激、速度感知

铁三选手不宜太频繁安排的冲刺训练，不过除了短间歇训练，“速耐力训练”也是对泳速提升很有帮助的训练内容，原理类似跑步的法克雷特（Fartlek）速度游戏，以变速的方式达到刺激，在两种速度之间不休息的状况下，同时刺激速度及耐力。

这项训练对于实战能力提升有很大的帮助，一来刺激速度，二来由于在赛事中可能受到其他选手的刺激、干扰，亦或者是紧张带来的肾上腺素激增，开赛不小心超过预期配速，速耐力的训练同时有助于速度的调节及认知，帮助你在赛事中调整回该有的节奏，因此速耐力训练非常适合安排在接近赛事的调整阶段。

一些叮嘱和总结

游泳的训练对比骑车、跑步来说，由于可以辅助监控强度的科技较少，相对来说更依赖教练经验、提供组休秒数和建议完成目标秒数，若在自己给自己做课表的时候，可以先以上限的休息时间开始设置，随着操作经验及完成度提高再慢慢缩短休息秒数，一来有较高的完成率，二来也能循序渐进的掌握个人能力，找到自己在比赛时适合的速度和耐力的平衡。

(利用Garmin Connect将规划好的课表上传到手表中，避免游着游着忘记课表内容的窘境。)

另外，要多关注你的swolf，也就是你的划水效率。练好了的话，可以帮助你节省很多体力。有一些游友会有划很多下也不如别人划一下的前进力，游泳是个技术活，不完全依靠蛮力的，怎么样游，才能让效益最大化，是铁人们应该多考虑的，毕竟后面还有2个项目，真的需要我们做好体能的节约与分配。

*注：swolf是个合成词，Swolf = Swim + Golf。Swolf是衡量游泳效率的一个指标。它考虑了游泳的速度和划水次数。游得越快，划水次数越少，表明游泳效率越高，swolf值就越低。目前我们的专业铁三表如：forerunner 945/955都是支持监测该数据的。

希望通过这次提供的游泳课表，以及针对有氧和速度训练主项目的变化，让大家找到适合自己的训练模式和方法，欢迎在评论区交流游泳训练的经验～