长时间有氧跑步消耗内脏脂肪最直接

内脏脂肪其实来得快，去的也快，内脏脂肪没有皮下脂肪稳定，更容易分解。如果做长时间的有氧运动，就会很直接地消耗掉脂肪储备，而且有很多都是不怎么稳定的内脏脂肪。

依据每个人不同的体质，进行有氧运动，脂肪供能比例会显著提高，所以如果要减脂，需要要运动达到一定的时间。

为什么要强调较长时间的有氧运动，因为在刚开始运动供能的，主要还是血糖。请记住，因为是有氧消耗，所以血液运输会更加不慌不忙，无论身体哪个部位的运动，最后都会从脂肪大库房调配资源。

运动的时间，这要结合当下的运动能力，因人而异。一般来说，保持在有氧燃脂心率的运动不少于30-40分钟，加上前后的热身和冷身，大概加起来60分钟左右，就算一次比较有效的减脂运动。

因而从运动角度来说，最有效降低体脂的方法是，通过心率设备监测，让自己在一个最佳有氧燃脂心率区间内运动，同时身体会逐渐建立一个强大的有氧基础，在未来逐渐生活运动中消耗脂肪的比例和效率都会提高，得以实现降低体脂的最终目的。

低强度长跑，可以看作是一种长时间直接消耗能量的运动

其能量消耗的过程大概是这样的：先消耗肌肉里的肌糖原储备——消耗血糖——消耗内脏脂肪——消耗皮下脂肪。

当然，必须强调的是，这些消耗（肌糖原、肝糖原、血糖、内脏脂肪、皮下脂肪）实际上是同时在进行的，只是供能比例不同。刚开始供能的主力是肌糖原（在肌肉附近消耗最直接），然后是血糖和肝糖原（随着全身血液流动源源不断给身体各处提供能量，如果血糖降低，肝糖原释放进入血液），最后是脂肪大量供能（跑了很长时间，氧气还很充足，糖的储备是有限的，用脂肪氧化供能更经济）。

人体消耗什么，主要看活动强度和时间。一般情况下，短时间，高强度的运动，主要是糖酵解供能，因为需要快速的供给能量，脂肪氧化没那么快；长时间，低强度的运动，一般消耗脂肪为主，糖原也会一定比例消耗，当体内糖原储备不足时，还会启动糖异生，分解蛋白质转变为糖，保持血糖的稳定。这也是为什么我们跑马拉松的时候中途要补充能量胶，也为了保护肌肉。

回到我们关心的主题“去除内脏脂肪，跑步是不是最好的方法？”答案就是，长时间慢跑，会有效且直接地消耗内脏脂肪，是非常好的方法。你会发现，那些以减肥为目标的长跑者，最先瘦下来的往往还真就是肚子，一个人胖起来，先胖的也往往是肚子。

饮食上的禁忌

如前面我们所说，精加工的碳水化合物等“升糖指数高”的食品，吃得太多，血糖迅速升高，就会在胰岛素反应的合成作用下，转化成脂肪。又由于产生脂肪太快，运送太麻烦，有很多脂肪就地存储了，于是就在内脏附近产生了很多油脂。热量高且吸收快的碳水化合物食品，是内脏脂肪的罪魁祸首。

所以，减掉内脏脂肪，除了长时间的慢跑等有氧运动外，一定要控制饮食，避免吃那些高生糖指数的食物，也要避免一次吃热量太多的食物，比如油炸食品等。身体一次能拥有的能量有限，多的就要储存起来，储存太多而不消耗，就会产生很多关联疾病。这也是大自然的平衡之道。很多人瘦不下来，也是因为跑量vs饭量，饭量赢了。

另外，内脏脂肪堆积和内分泌也有一定关系，熬夜、久坐很容易诱发内脏脂肪堆积。

参考饮食

很多人觉得内脏脂肪难减，那是他们没减过皮下脂肪，这二者来说内脏脂肪相对要容易的多。长时间的有氧运动，以脂肪消耗为主的氧化供能，是消除内脏脂肪最直接也最有效的方式。

值得注意的是，脂肪的能量很高，并不是一次跑个5公里就能大量减重的。

一公斤脂肪（1000g脂肪）能提供9000大卡的热量，一个人跑一公里一般可消耗60~80大卡热量，算一下，减掉一公斤脂肪，在有氧脂肪供能为主的情况下，至少要跑上112到160公里。所以，慢跑减脂的逻辑没问题，真要减下来，跑步的里程也需要跟上。

另外，适当做一些力量抗阻运动，也是非常好的，“肌肉撕裂-修复-重建”的过程也是耗能大户。每一次力量训练之后，身体都会需要大量的能量来修复，这些修复是24小时进行的，躺着也在消耗能量。肌肉增长之后，基础代谢提高了，也能帮助你日常多消耗能量。

吃糖一时爽，减脂路漫长，减掉内脏脂肪，少吃多动是个平衡，量入为出最健康。