粗粮在人们的日常生活中无处不在，
在膳食健康中占据着一个重要的位置，
但由于我们一般是以精米白面为主食，
所以会有挺多朋友忽视粗粮的存在。
下面就由膳食君给大家科普一下粗粮的小知识！
粗粮的种类
谷物类 | 玉米、黑米、紫米、燕麦、养麦等 |
杂豆类 | 黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆等 |
块茎类 | 红薯、山药、马铃薯等 |
粗粮的益处
01
降低高血压、糖尿病风险
粗粮有着丰富的不可溶性纤维素，可以延迟人体对于食物的糖分的吸收速度，同时还能够有效的控制血液中胆固醇的浓度，从而降低了高血压以及糖尿病等疾病的风险。
02
补充孕妇营养需求
粗粮中，微量元素以及其他物质（如叶酸）的含量要比细粮更为丰富，种类更为多样，极好的满足孕妇的营养摄入需求。
03
改良肠道环境，防止便秘
粗粮中膳食纤维含量丰富，它可以帮助我们肠道蠕动，清除废渣。而且，相对于水果蔬菜，它还拥有不溶纤维，这种纤维可以与其他废渣结合，帮助我们肠道更好地排出，清洁肠道的环境，也就有效地减少便秘的发生。
04
保护神经系统
粗粮中的含有丰富的维生素B1，不仅可以帮助我们提高食欲，改善消化功能，还能保护人体神经系统功能。缺乏维生素B1会容易产生某类损伤人体神经系统的酸性物质，还容易出现脚气病等症状。
不宜多食粗粮的人群
01
老人和小孩
老人消化功能减弱，小孩子消化功能尚未发育完全，所以他们的消化功能都比较弱，过多的膳食纤维会加重肠胃负担，影响消化，还会阻碍其他营养物质的吸收利用。建议每周吃粗杂粮不超过三次，每次50克为宜。
02
消化功能不佳的人
粗粮只是简单加工或者未加工，比较粗糙，会跟胃肠道发生物理摩擦，胃溃疡、食管静脉曲张、十二指肠溃疡等患者吃粗粮可能引起伤口疼痛，甚至出血。建议有肠胃疾病的人别吃太多荞麦类，因为荞麦类容易有消化不良的问题；也要斟酌吃大豆类，避免胀气。
03
免疫力低下的人
从营养成分上看，粗粮中蛋白质含量极低，并且膳食纤维还会影响蛋白质和微量元素的吸收，长期过量食用粗粮会使人体缺乏一些营养素，导致营养不良，从而降低免疫力。所以本来免疫力就低下的朋友们要适量或少量食用粗粮！
04
贫血缺钙的人
粗粮普遍草酸含量比较高，会抑制钙和铁元素的吸收，所以本身就缺钙和贫血的人，如果真的是很喜欢吃粗粮，可以把粗粮搭配牛羊肉一起煮粥喝，最大程度保证铁元素的摄入量。
膳食菜谱
粗粮饭
【材料】
燕麦20g、小米30g、玉米30g、大米80g、糯米50g、黑米30g、红枣适量、花生适量、芸豆适量、绿豆适量、红豆适量、枸杞子适量
【做法】
1.准备各种米和豆；
2.米淘洗干净，清水浸泡2小时；
3.豆类洗净，清水浸泡两小时以上；
4.锅中先放进一半的米；
5.然后铺上豆子们；
6.再放上剩下的一半米；
7.加入适量的水；
8.按下煮饭功能即可。
小提示
市面上有很多所谓的“五谷粉”，把各种粮食磨成粉冲调来喝，这种方法制作出来的“假”粗粮，如果给糖尿病人吃了会对血糖造成很大影响，尽量不要吃。
当然粗粮虽有用，但也不能吃得过频繁，三餐里有一顿是粗粮就好了！
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