在健身房，敢于练腿的人已经是真正的猛士了，毕竟不是谁都愿意承受蹲腿后漫长的苦衷：
如果说练胸后疼两天，练背后疼三天，那练腿之后可能会疼一周的时间。
如果恰巧碰到了在健身房练腿时动作做得特别慢的人，你一定会看到他们脸上狰狞的表情，表情里有看破红尘的决绝、有生无可恋的哀愁，还有酣畅淋漓的爽感。
这个时候请你不要同情或嘲讽他们，因为他们正在使用一种你难以理解的技巧刺激腿部，而这门古老又晦涩的技巧只有一个字：慢。
蹲腿蹲得慢，爽感多一半。
以徒手深蹲为例。
多数人在深蹲时会选择快蹲快起，也就是身体由正直站立状态迅速蹲下，然后在身体的最低点处快速回归，这样的做法可以帮助你在短时间内完成更多次深蹲，通过个数的堆积让臀腿部位的肌肉产生疲劳感。
我们暂不考虑动作的正确性对深蹲效果的影响，当你把动作节奏放慢时，
第一、你的注意力能够更集中在动作的完成度上。
动作放慢的情况下你会不自觉关注自己的大腿是否努力在和地面水平，观察自己有没有翘起臀部降低动作难度——总而言之，你有更多的时间注意到自己是不是做了一次全程运动。
腿部训练一个很重要的核心在于“完成度”。同样是深蹲，半蹲和全蹲不同，四分之一蹲和全蹲又不同。
如果你能够做满动作的全程，那么肌肉就能保持在一个完整的动力链系统中，因此你的发力、泄力和肌肉的收缩、拉长建立起联系，对于腿部肌肉的募集效果更好。
第二、你的离心收缩更加全面到位。
什么是离心收缩？
当你的身体从挺直状态下蹲到最低点的过程中，大腿部位的肌肉处于拉长状态，你可以把这种肌肉用力伸长的状态理解为离心收缩。
在离心阶段控制自己下蹲的速度，肌肉会因为拉长而产生一定的张力，这个过程当中肌肉被良性破坏的可能性更大，因此你的腿部训练效果也会更好。
什么是增肌，增肌就是一个灾后重建的过程：肌纤维的撕裂和重组，让你的肌肉通过破坏和恢复完成了肌肉围度的增加，而腿部训练中的离心收缩，就是改善你腿部训练效果最好的钥匙。
第三、你的粘滞点来得更早了。
我在往期文章中提到“粘滞点”的概念，并且形容它是“过得去一马平川，过不去难倒好汉”，原因很简单，用简单的物理学知识来讲解就是：
你需要让竖直向上的动力超过竖直向下的阻力，那么你才能完成一次深蹲。把动作行程放慢是对肌肉耐力的一种考验，同样的个数，你做的越慢，到后期越难依靠动作的惯性把身体挺直。
当粘滞点来临时，如何保证自己顺利站起？一方面，这对腿部力量来说提出了更高的要求；另一方面这也是一次非常好的“孤军奋战”的经历，这样你能真正突破训练中的瓶颈。
感觉腿部训练效果不佳，在动作正确性的基础上，试着控制动作的速度。
不管是徒手深蹲，还是自由器械深蹲、负重深蹲，把自己的动作做得越来越慢，你会感受到不一样的泵感体验。
今天是金庸先生逝世一周年的日子，写这篇文章的时候我脑海中想起的是老先生笔下的武侠江湖：
一边是“天下武功，唯快不破”的执念，一边是以慢打快的太极。在快和慢之中斡旋，也许是所有人这一生的必修课。
话说回来，对于力量训练尤其是腿部训练，希望你能慢下来，别心急。
先建立肌肉感受，再去琢磨其他的技巧方法。大道至简，不要舍本逐末。
毕竟训练一途，别无捷径。