手臂肌群的肉量并不算大，但是在传统健美舞台的七个规定动作当中，有三个动作是手臂展示，分别是正展肱二头肌、背展肱二头肌和侧展肱三头肌，由此可见手臂在舞台造型当中的曝光频率相当之高。

如果说肱二头肌的展示是肱二头肌肌峰的“一枝独秀”，那么侧展肱三头肌更像是形体肌肉的“互相成就”——

造型者不但要让肱三头肌的优点展露无遗，同时还要强化三角肌、胸大肌、腹部和腿部肌群的打造，并能在造型里集中展示肌肉的分离度和饱满度。

不是所有人都适合这个造型，但它也不是手臂强壮者的专属。在了解基础动作之后，我们都可以完成这个简单的造型展示。

造型展示

• 侧身站立，面向前方。如果针对右侧手臂进行展示，那么左腿膝盖微曲，全脚掌着地。
• 右肩略微下沉，右侧手臂伸直，手腕向后翻转绷紧肱三头肌。
• 左臂向身后移动、配合胸肌的拉伸，左手拇指扣住右手腕，右腿微微弯曲贴到左腿上，同时绷紧右侧小腿腓肠肌。

在规定动作的基础上，很多人喜欢结合自身优势，对动作进行改进，例如那些大腿前侧明显优于后侧肌群的选手：

通过调整侧身角度，大腿从侧面展示变为股四头肌的专项展示，胸肌和三角肌分离度、腹肌和前锯肌的优势都更为凸显。

发展肌群

既然名为侧展肱三头肌，首当其冲的发展肌群自然是肱三头肌。

虽然肱三头肌形态来自于天赋，有些人只需要正常的推类训练就能拥有夸张的臂围，有些人经过刻意训练后手臂仍然干瘪。

但对于杰出的造型者而言，除了关注肱三头肌的肌肉形态，还要在分离度、线条的清晰度上投入更多训练精力。

与此同时，训练者还要强化胸部和肩部、腹外斜肌的肌肉强化，同时要让大腿外侧更加饱满、小腿肌群在紧绷状态下的轮廓清晰等。同时要让这些肌肉和肱三头肌相得益彰，破坏了形体的美感和比例。

浅析造型

在健美发展的漫长岁月里，涌现了不少拥有杰出手臂天赋的训练者，但这不代表他们的侧展肱三头肌造型就能给人留下深刻印象，原因有二：

一、手臂与整体身形的比例协调。

和正展肱二头肌不同，侧展造型时手臂、腿部同时侧面展示，无形之中要求展示者对于自己的形体比例有较好的把握：

三角肌太过饱满时，视觉冲击力超过肱三头肌，视觉上会显得腿部较为羸弱，给人“上大下小”的感觉（传统健美选手在这个造型中更加占优，因为健体和古典健美选手的下肢大都偏弱）；

肱三头肌和三角肌的美感相当，但腿部轮廓过于饱满强悍，则会削弱造型对手臂展示的程度。

舞台追光灯下容易暴露弱点，为了服务于舞台造型，职业运动员、高阶训练者会强调“补足弱点”，针对比例不够好的部位进行强化训练。例如将肱三头肌从训练中孤立出来进行刺激，能够在几个月时间里取得比较明显的进步。

二、高分离度下肱三头肌三个头的饱满程度。

不少人拥有出色的臂围和耸动的肱二头肌肌峰，因此能够在正展造型中取得亮眼的效果。

但是当体脂率下降到较低水平时，肱三头肌在高分离度下呈现出真实的形态，如果其中的某一部分较弱，就会影响到造型中手臂整体展示的结果。

经典诠释

在奥赛历史上，施瓦辛格和罗尼都是影响力深远的人物。

施瓦辛格的力量举经历，罗尼的超负荷重量训练，都让他们拥有强壮且质感浑厚的手臂。巧合的是，他们的肱三头肌虽然都不弱，但是和肱二头肌相比还是显得略有不足。所以在这个造型中，他们不是最佳的诠释者。

在传统健美当中，乔卡特的侧展肱三头肌造型强悍程度有目共睹。即便是和祖师爷罗尼同台竞技，肱三头肌优势也不遑多让。

虽然臂围、肱二头肌展示上罗尼的肱二头肌更加占优，但是来到了侧展造型，卡特的肱三头肌优势就得以很好体现：

肱三头肌无论是肌肉线条还是饱满度都更棒，配合“大冰箱”一般的腰围和壮硕大腿，整个形体方正却不失硬朗，很有雄性之风。

而和西斯的王者对决中，两人的侧展肱三头肌造型虽各有千秋，但都完整呈现出自己的形体优势，不愧是两位奥赛王者。

动作安排

肱三头肌属于上臂后群之伸肌，主要的功能是伸肘，也就是将我们的手臂伸直，对应动作是臂屈伸；同时肩伸类动作能给三个头中的长头更好地刺激，对应的是颈后臂屈伸类动作。

如果你想要发展肱三头肌的力量和围度，不但要做好卧推、推举、俯卧撑等上肢训练动作，还要通过臂屈伸类的孤立动作，实现肱三头肌的强化刺激。

建议在日常训练中尝试哑铃、绳索、弹力带等不同器械，也可以尝试徒手训练动作，全方位发展肱三头肌。

如果你从未进行过系统的手臂训练，初期不要太看重使用的重量，关键在于感受发力。当你使用的重量太大时容易出现其他肌肉代偿发力的情况，这个时候无法有效募集肱三头肌做功，训练效果可想而知。

总结：“硬汉”标配

作为”硬汉”的标志性动作，侧展肱三头肌是一个非常能凸显男性力量的动作，如果你能很好诠释这个动作，证明你的力量训练卓有成效，尤其是肱三头肌的视觉效果令人满意。

当然了，和我们之前讲到的真空腹造型、蟹式造型、螳式造型相比，动作在完成上更为简单，不妨放在手臂训练日的间隙自己尝试下吧。

同时大家也别忘记增强腿部训练，尤其是大腿后侧的腘绳肌，这样才能在侧展时增强腿部的分离度，让造型显得更加雄浑饱满。

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