以门外汉的角度看待训练，大重量似乎是唯一的衡量标准：训练到位=重量够大。
但是从正规训练者的角度来看，一切不以肌肉募集为目的的动作都是在盲目举铁。
新手也好老手也罢，要想练得好重量固然重要，前提是：“肌肉发力感不能差，动作完成度也得高”——尤其是练背的时候。
在背部训练当中，以高位下拉、引体向上为代表的拉类动作，和坐姿划船、俯身杠铃划船为代表的划船类动作中都会在不同程度训练到背阔肌，但训练效果往往相差悬殊：
训练经验丰富的老手可以轻而易举地感受到背部发力感，通过训练状态调整动作幅度、选择合适重量，完成特定肌群的强化训练；
但新人做不到“指哪儿练哪儿”，想要让背阔肌更好地主导动作，我们需要通过一些动作进行预先激活。只有充分激活背阔肌，我们的背部训练泵感才能更充沛，同时肌肉更快达到充血状态。
今天和大家分享一个背阔肌激活动作：跪姿绳索下拉，目的是更快、更准找到目标肌群的发力感，让后续的其他训练动作高效募集背阔肌。
动作讲解
- 身体站在龙门架中央位置，将绳索调到适当位置。双手握住把手后，身体跪在地面瑜伽垫上，膝盖位置略靠后于龙门架杆。
- 上半身挺直、腹部收紧，肩胛内收带动大臂向身体靠近，肘部逐渐拉向背部位置。在最低点挤压1~2秒，感受背阔肌的收缩。
- 控制把手缓慢将其放回，同时感受背阔肌被完全拉伸。
动作原理及细节
从背阔肌的生理机能来看，在近固定端负重上臂在肩关节处伸、内收和旋内。俯身绳索下拉主要利用的是其中的“内收”功能，表现为大臂下放时从两侧向身体靠近的过程。
高位下拉训练背阔肌时，我们建议大家用窄距握杆和反手握法，这样做是为了契合背阔肌的解剖结构：
背阔肌位于我们的腰背部和胸部后外侧，呈环状分布，止于肱骨小结节嵴。我们让大臂从身体前侧移动到身体后侧，符合背阔肌肌纤维分布，最大化拉伸效果。
同样对应这个特点，我们在俯身绳索下拉的轨迹上也有三个小细节：
细节一：肘部位置
将把手从拉到身体两侧时，肘部向着身体后方的背部挤压；
把手放回时，肘部向着身体侧前方送出。
细节二：胸椎位置
将把手从拉到身体两侧时，伴随胸部微微向前挺出；
把手放回时，胸部后收，还原至起始位置。
细节三：手腕方向
将把手从拉到身体两侧时，拳心朝向天花板；
把手放回时，手腕反转后和握把在同一平面内。
在动作中注意这三个细节，能够让你的拉伸模式更接近背阔肌的分布特点。和仅仅在身体平面内的下拉相比，对于背阔肌的激活效率更高。
动作要点
1.身体位置要选在龙门架中央。
如果我们的位置偏离中心位，在下拉过程中两侧绳索的拉伸长度不同，做功距离不同，两侧肌肉的发力大小也不同，短期来看影响单侧募集效果，长期来看可能导致两侧肌力水平不一致。
解决方法很简单：
- 找到正确的参照物，例如通过地砖长度、步数测量的方式，准确标注出龙门架中心位置；
- 跪姿时保证双膝位于中心点两侧。这样就可以对称发力啦。
2.肘部带动动作，小臂不要发力。
我们在背部训练中强调“以肘为先”，肘部始终处于微曲的状态即可，训练时在脑海中想象自己的肘部从远离身体的位置，向背部靠近并挤压。
同时，我们的小臂除了负责抓握把手外没有其他的多余动作，如果你的小臂同时向大臂靠近，这个动作就变成了针对肱二头肌的弯举动作。
掌握好上边的两个要点，能够减少手臂发力，最大化背部刺激。
3.强化顶峰收缩和离心收缩。
顶峰收缩是指上臂拉向身体时，在动作底端刻意挤压背阔肌，强化这种肌肉收缩感；离心收缩是指上臂离开身体后，背阔肌在绳索作用下拉伸。
在背阔肌训练当中把握好这两个收缩过程，能够让背阔肌更快地被激活。
动作安排
说完动作，我们来看下该如何安排训练。根据不同训练者的实际情况，跪姿绳索下拉既可以放到预热阶段，也可以放到正式训练中。
重量选择：
用来预热时，选择尽可能轻的重量，以增加动作个数的方式激活即可；
如果是正式训练，那么重量要调整到8RM的水准，同时要更加关注动作的顶峰收缩（大臂肱骨向身体靠近时挤压、停顿1~2秒）。
动作顺序：
如果是背训之前的预热，那这个动作要放在第一个完成；
正式组训练时建议放到末尾，让背阔肌在大重量训练之后通过小重量实现力竭。
个数&组数：
如果是预热激活动作，完成1~2组即可，每组做15~20次。
也可以左右臂分开完成，左臂下拉10次后换另一侧手臂下拉，全部做完后为一组。
如果是正式组训练，安排3~5组，每组完成8~12个。
器械选择：
健身房训练推荐用龙门架绳索完成动作，家庭训练可以用弹力带代替。
“老手练背”并不是一件值得骄傲的事情，反而对于那些勇于尝试的新手，选择在训练之初就向背部发起冲锋，才是真正值得嘉奖的事情。
但在尝试之前，一定要以“肌肉感受度”为前提，否则使用的重量越大，其他肌群代偿的可能性越高，背阔肌依然练不到位，腰背受伤的风险反而增加了……
如果你的背阔肌迟迟感受不到发力，不是重量选的太轻，而是你没能募集到背阔肌做功。
这个时候建议你尝试今天提到的跪姿绳索下拉，通过行之有效的激活，能够让你的背部在更短时间里，取得切实可见的进步。
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