饱满宽阔的肩膀离不开发达的三角肌中束，而侧平举正是三角肌中束训练的重点动作。作为一个肩关节外展的动作，一个困扰我们的问题是：

侧平举动作感觉斜方肌总是借力，三角肌中束没有发力感，这该怎么办？

今天，我们就来复盘一下哑铃侧平举动作的细节，同时针对斜方肌借力问题给出“16字要诀”。

三角肌中束孤立训练：十六字诀记心间

十六个字其实非常简单好记，“轻点重量，轻握哑铃；肩高于肘，肘高于手。”

我们先来说“轻点重量，轻握哑铃”，这和肌肉感受密切相关。

不合适的重量，是斜方肌借力的常见原因。

很多朋友只知道这个动作能把肩练宽，所以选择了不小的重量，甚至还要在动作最后做不动的时候，前后摆动强行完成……虽然练的很辛苦，但是很抱歉：肩膀这么练宽不了，只会让肩颈这块越练越大。

三角肌本身就是小肌群，三角肌中束更小了，真正孤立刺激它，你的重量是不会太大的。重量选择超出三角肌的力量水平时，身体吃不消，斜方肌自然会上提，借助上回旋肩胛骨的力量来让身体完成这个动作，俗称“借力”。

去看职业健美选手的训练视频，动辄100kg杠铃卧推的大神在侧平举中使用的都是10kg左右的哑铃，那我们在做侧平举时自然要先把重量降到最小。当你用这个很轻的重量，能够募集到目标肌群发力的时候，再考虑增加重量。

轻握哑铃，是建立三角肌中束发力的关键一步。

轻握哑铃，大家只需要用半握的方式，四指钩住哑铃，确保它不会飞出去就可以。如果你选择的重量够轻，这一点不难做到。

为什么要握的这么松？我们做侧平举是为了刺激三角肌中束，哑铃重量在手里握着，刺激的肌群在手臂的最高点肩膀处，哑铃握的越紧手臂参与的越多，三角肌中束越不容易主动发力。如果你想象自己的手臂没有了，三角肌中束直接去举起重量，那么对肌肉的募集效果就要好得多了！

感受不到三角肌中束发力的朋友，把哑铃握的松一些做侧平举，我相信你会回来给我留言的。

说完前八个字，再来说“肩高于肘，肘高于手”。这八个字，我们谈的是一个运动轨迹的问题。

找准哑铃的运动轨迹，首先要明确动作所在的平面。

很多人对侧平举当中“侧”的理解是：身体两侧，所以哑铃的运动轨迹和身体在同一个平面。这样的动作模式很容易造成肩峰下的肌腱和韧带发生摩擦夹挤的情况，也就是很多人感觉到的肩膀不适、疼痛；另一点就是这个平面内斜方肌会主动参与动作，起到借力的结果。

那么该如何调整呢？进行侧平举时，建议大多数训练者的方式是：准备阶段，将大臂从身体两侧向内收起一些（30度左右），然后向上举起。

这样可以让动作在肩胛骨平面上进行，既符合人体解剖构造，尽可能避免肩峰撞击，也可以避免背部斜方肌的参与，让训练中心回到三角肌中束。

找准哑铃的运动轨迹，还需要了解动作的有效幅度。

人体肩膀的活动度很高，大臂抬起的过程同时伴随肩胛骨参与动作。如果我们将手臂从自然下垂的位置，举到最高点和肩膀位置齐平，这个运动幅度是一个90°，再向上举的话，当肘高于肩时（肩外展超过90°），背部肩胛骨上回旋程度大大增加，这个过程中斜方肌的收缩必然更加强烈。

身体柔韧性和关节活动度较差的朋友，不建议做肩外展超过90°的侧平举训练，不但容易受伤，斜方肌参与动作的可能性大大增加。把运动幅度控制在30度到70度左右的区间内，你就可以在短时间内获得更加强烈的泵感。

如果你觉得自己的三角肌中束很弱，但总是找不到发力感，练完哑铃侧平举斜方肌非常酸痛，那么不但把“十六字要诀”记在心间，还要在训练计划上进行调整。

动作顺序：在自己的精神比较集中、三角肌发力感比较好的时候安排哑铃侧平举，例如放到肩部训练一开始先做侧平举。

动作个数：因为选择的重量较轻，所以我们安排“多组数多个数”的训练计划，例如每组10-16个，做6-8组。当然也可以采用交替做组的方法，先做左边再做右边，这样可以让精力更加集中到募集目标肌群发力上来。

将今天的肩部训练内容总结一下，结合自己的训练习惯，循序渐进安排动作，相信你会逐渐掌握把肩练宽的窍门。祝你早日拥有强壮的宽肩！

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