健美舞台之上,“正展肱二头肌”永远是健美选手的高光时刻。
“会当凌绝顶,一览众山小”。突兀的肱二头肌肌峰,是睥睨一众强敌的最好武器,历届奥赛选手以饱满的手臂肌肉、浑圆高耸的肌峰为荣——
这不但体现了艰苦卓绝的训练成果,更能在视觉上给人带来最简单纯粹的“力量美学”。
虽然肱二头肌形态因人而异,但唯有苦练才能让肌肉增强。对于职业健美运动员来说,“台下十年功,台上一分钟”,如何让台下的训练直接为台上的造型服务,“用动作来完善造型”,是高水平训练者的突破口。
和正展肱二头肌造型相比,能够实现造型和动作完美结合的,就是龙门架高位绳索弯举。
动作意义
对于职业选手而言,这个动作的两大意义分别在于造型感知和肌峰打造。
造型感知:以站立的姿势将小臂弯举至头部位置,这个动作还原了舞台造型中的正展肱二头肌,让“肌峰高耸”的形态在健身房得以呈现。
肌峰打造:和其他弯举相比,绳索的引入突破了“自由重量只能向上弯举”的固定轨迹。绳索能够让阻力方向随时变化,和参与弯举的手臂肌群形成对抗,更好地孤立肱二头肌尤其是内侧头做功。
对新人和普通训练者来说,这个动作同样有效,能够让你更好地实现肘部的稳定。
我们都知道,肱二头肌的训练以弯举为主,也就是只利用屈肘完成动作。这个过程中我们要让小臂尽可能靠近大臂,实现肱二头肌的挤压收缩。为此,固定肘部、不让其他肌群借力是关键。
用哑铃、杠铃弯举,使用的重量大了,那我们的手臂会不由自主地前后摆动,出现其他肌群代偿的情况;而绳索过头弯举,肘部始终位于头部两侧,避免了弯举时大臂的前后移动,可以算是肘部最稳定的弯举动作,能够真正实现孤立刺激。
说了这么多,我们一起来看下动作吧!
动作讲解
- 准备:调整龙门架两侧的滑轮高度,位置比头部略高。双脚与肩同宽,站在龙门架中间。挺胸收腹,目视前方,手腕握住把手后,放于头部两侧。
- 弯举:肘部不动,手腕略微内旋,小臂从两侧向中间靠拢,充分挤压肱二头肌,在顶点处停顿1~2秒。
- 还原:手腕对抗绳索拉力的同时将小臂缓慢放回,这个过程重点感受肱二头肌的拉长。
动作要点
我们用绳索来弯举的目标,是实现“小重量孤立刺激”,因此我们更关注:如何在安全的前提下,实现肱二头肌孤立做功。
下边的四个动作要点仅供参考,在动作中根据自己的具体情况进行调整。
1.滑轮高度
“工欲善其事必先利其器”,滑轮的位置调不对,动作的收益减一半。
上边的动作讲解中,我们建议大家把滑轮调整到和头同高或略高于头部的位置,这个范围对于大多数训练者来讲既安全,又能让肱二头肌充分拉伸、收缩。
滑轮位置太高:弯举时手腕会碰到额头,放回时肱二头肌还没有完全伸展绳索就完全绷直了,动作行程不够,孤立刺激效果就不好。
滑轮位置太低:弯举时我们要将绳索先弯举超过肩膀,然后弯举,这个过程是“肩外展+屈肘”,会带到肩膀的三角肌中束,同时由于手腕的翻转,肩关节处于一个不太友好的位置,更容易受伤。
2.顶峰收缩
绳索弯举比其他弯举更注重肱二头肌的收缩,所以在小臂靠近大臂时,尽可能地“挤压”。如果你的体脂够低、又是“短二头肌”,那么在动作的顶点会发现肌峰像“小心脏”一样怦怦地跳动。
实现更好的收缩,这就要求我们动作节奏不能过快,同时不能使用超出力量范围的重量。否则都会让你在最高点收不紧,直接影响动作效果。
3.手腕角度
这个动作和正展肱二头肌一样,更多地展现肱二头肌的短头,也就是更靠近我们大臂内侧的部分,所以可以让手腕有一个小小的外旋,这样会让内侧头的泵感更好。
从安全性角度来看,初学者只需要中规中矩地用掌心将握把拉向身体即可,不建议配合翻转手腕;如果你有了一定的训练基础,可以试试上边提到的小技巧。
4.动作安排
这个动作的增肌效果不大,但是对手臂的孤立刺激感不错,所以更倾向于用来“塑形”。
建议把它放在手臂训练日的末尾,在大重量训练之后完成,组数的话安排3组,每组完成15个。组间歇的空隙,你可以在镜子里配合摆出正展肱二头肌的造型并保持10~15秒,让血液更多地泵入到手臂肌峰之中。
龙门架高位绳索弯举不能使用很大的重量,对器械的要求也较高,增肌效果不明显,自然被很多人称为“鸡肋”动作。
但通过今天的介绍,相信你已经感受到这个动作的独特魅力,尤其在动作轨迹、发力模式上,它和传统弯举相比“独树一帜”,值得你在手臂训练日尝试体会。
尤其对于那些酷爱正展手臂、体现阳刚之力的小伙伴,想要摆出和职业选手一样的经典造型,可以通过练习这个动作找到手臂泵感,在正展造型时帅气值飙升!
以上就是今天全部内容了。创作不易,诚挚感谢您的每一次点赞、转发和收藏,在评论区评论互动,我们将在后续产出更多实用的内容!
关注中国健体那些事,训练知识、健身资讯、健美健体,总有内容适合你~