如今，跑步成了一种时尚，马路、公园、健身房都能看到跑友的身影。不过，无论是想要健身减肥，还是提高成绩，绝大多数跑友关心的无非是三个问题：个人能力、训练有效、安全无害。不少Garmin资深跑友就会问，手表拥有五花八门的硬核技能，怎么用来解决这些问题呢？其实，读懂Garmin手表中的最大摄氧量、乳酸阈值、心率区间、训练负荷、比赛预估这五个关键数据，无论是训练还是比赛都有如神助。
1、最大摄氧量
为什么业余选手和专业运动员的表现差别那么大？主要是个人体能不同。而最大摄氧量（VO2 Max）是量化个人体能的关键指标。当我们开始运动时，人体需要通过血液输送氧气并转化成肌肉所需的能量，这个过程的速率越快，最大摄氧量数值越高。当运动强度增加到一定限度后，人体的摄氧和用氧能力就不会再继续增加了，此时的摄氧量就是最大摄氧量，因此最大摄氧量也被称为"氧极限"。
早两年，越野跑天王K神（Kilian Jornet）的最大摄氧量就被疯狂讨论。这位风一样的跑男，最大摄氧量高达90 mL/(kg·min)，这意味着什么？下面我们来看一组数据：
在未经训练的普通人中，男性最大摄氧量约为35-40 mL/(kg·min)，女性稍低一点大约在27-38 mL/(kg·min)之间。相比之下，世界级运动员的最大摄氧量通常很高，优秀的男性跑步者高达85mL/(kg·min)，而女性跑步者大约为77mL/(kg·min)。这个数值是普通人的一倍多，所以K神的速度比你快一倍也不足为奇了。（数据来源于维基百科）
在日常训练过程中，通过Garmin腕表来测量自己的最大摄氧量，即可了解自己的有氧能力和运动潜能。最近推出的Forerunner 945 还新增了热适应和高海拔适应，当环境温度上升或在高海拔地区因空气稀薄而影响你的VO2 Max时，Forerunner 945会结合你的训练状态给出自动校正的结果，以提供更真实的VO2 Max数据，更好地把握自己的体能状态。
2、乳酸阈值
长距离跑步的重要指标就是耐力表现，而乳酸阈值是决定耐力表现的最可靠因素。实际上，运动过程也是人体乳酸产生和消耗代谢的过程。当运动强度不大时，产生的乳酸会很快消耗代谢，不会影响运动。当运动超过某个零界点时，代谢速度赶不上产生速度，乳酸就会大量堆积，造成灼热、酸痛、肌肉疲乏，进而降低运动表现，而这个临界点的强度就是乳酸阈值强度。这个数值越高，长时间维持高强度运动的能力越强。
如果是缺乏经验的跑者，乳酸阈值通常低于最大心率的90%。对于训练有素的跑者而言，通常发生在跑者达到最大心率的90%时，大约是10公里或半马比赛时的配速；K神甚至能够达到95%。
部分Garmin手表（比如Forerunner 645/935/945）搭配心率带使用，进行特定训练或在正常跑步后，设备会收集各配速范围的心率数据（跑步配速和每分钟的心率水平），进而估算乳酸阈值。在初次使用手表后，最好先进行几次的跑步活动，让设备准确掌握你的整体体能水平，这样测量所得到的数据更准确。
3、心率区间
很早之前，我们就强调过心率区间的重要性（可参见《Garmin小课堂 比心率值更重要的心率区间 来学习一下》）。简而言之，同样的配速，对于不同的人来说是不同的运动强度。而心率数据在一定程度上代表了运动强度，想要让运动高效、安全，"心率训练法"是很多跑友的优先选择。
"心率训练法"就是以心率区间作为强度指导，实现不同的训练目的。心率区间除了可以反映运动强度和运动效果，还可以告知你是否过运动过度，身体是否疲劳等状况，这是配速、时间、距离等数据无法表现的。
那么，合适跑步的心率区间是什么？Garmin总教练徐国峰在《马拉松全方位科学训练指南》中总结了一套理论，具体划分的心率区间、运动强度和训练注意可以参照下表。
运动结束后，部分Garmin手表可以直接读取这项运动数据。其中，最大心率百分比对应Z1、Z2、Z3、Z4、Z5这五个心率区间，分别代表了依次变强的5种运动强度：暖身区（Z1）、燃脂区（Z2）、有氧耐力区（Z3）、马拉松配速区（Z4）、无氧耐力区（Z5）。
4、训练负荷
跑步是一个循序渐进的事情，千万不要为了提升表现而盲目加大训练强度。科学的训练一切以安全为先，除了关注心率数值，你还可以通过训练负荷功能了解自己的训练量是过多、过少还是刚刚好，过度训练或强度过高的训练都会造成反效果，甚至受伤。
Garmin的训练负荷是对你过去7天训练总量的测量结果，有这个功能的Garmin手表会将本周的训练负荷与您长期的训练负荷比较，同时考量你的体能水平，进而显示此负荷是否在最佳范围内。Garmin的训练负荷数值以高、最佳、低划分为三个区间：
高 ：依据目前的体能水平与最近的训练习惯，你的训练负荷可能太高，将会产生负面结果，应稍微减少一些运动量。
最佳 ：处于最佳范围，非常适合维持及提升体能水平，可继续保持。
低 ：训练负荷偏低，想要进一步提升，需要加大训练量。
同时，Garmin Forerunner 945新增的训练负荷重点通过你最近一段时间的活动类型和训练量分析负荷的分布情况，让你了解自己应该加强锻炼速度能力、比赛配速能力还是有氧基础能力，为下一阶段的训练目标提供方向。
5、比赛预估
在马拉松和长距离越野等比赛过程中，稳定节奏是保持长时间稳定前进的一个非常重要的条件。若赛前能预估好自己的完赛成绩，就能倒推出自己的平均配速，这对于稳定自己的比赛节奏、顺利完赛是非常由帮助的。
部分Garmin手表自带比赛预估功能，它可以依据最大摄氧量判断你目前的体能状态，给出完赛时间的目标建议。你可以查看5公里、10公里、半程马拉松及全马距离的预期完赛时间，这个时间会随着体能的提升或降低而缩短或变长。根据这个数据，你就能针对赛事进行完整且适当的训练，有的放矢地挥洒每一滴汗水。
由于受到日常生活作息、饮食规律、身体素质等多方面影响，手表预估的完赛成绩会比实际的成绩要快一些，我们可以透过对比日常运动的速度来评估一个合理的成绩。比如，你希望5小时完成马拉松比赛，那么配速大概会在7：00—7：10/公里之间，对于普通人来说，这个配速已经非常慢了，所以只要能够维持住这个配速，就能够获得一个5小时完赛的成绩。
在芸芸跑友之中，大多数跑友是处于金字塔中端和底端的运动爱好者，在评估个人能力和科学训练都缺乏经验和指导。在Garmin手表的支持下，无论是刚刚接触跑步的小白，还是追求成绩提升的精英跑者，无论是日常健身，还是比赛训练，希望你都能够找到自己的方法，不断突破自我，Beat Yesterday！