之前我们为大家推荐了一篇真空腹训练计划，受到了很多人的欢迎。小编我也非常感谢大家的支持。不过也有人和小编说了上次的训练计划好是好但是对真空腹的介绍不够详细，希望能详细介绍下真空腹训练到底怎么做。
经过一番的挣扎小编我决定做一个真空腹训练教学，除了教大家真空腹具体怎么做之外，还有很多大家都有的疑问比如“真空腹做多了有害吗?”又或者“真空腹训练需要憋气吗?”。
好了，废话不多说，赶紧进入正题。
真空腹训练标准动作要领
1.双脚与肩同宽站立，双手垂放
2.深吸气，越多越好！接着缓慢的开始吐气，在吐气的同时尽可能将胃往里收（就是试着将你的肚脐贴近后背的脊柱）
3.一次坚持20s左右，在这20s的时间里尝试正常呼吸。时间到了之后，最后一次的呼气将胃“吐”回原来的位置
真空腹训练技巧&注意事项
要想获得更好的效果，你应该尽可能延长训练的时间，慢慢从原来的20s增加到40s甚至60s
真空腹和其他的锻炼动作一样，需要做足充分的组数，而不是只做一次就够的
建议将真空腹训练和其他的腹肌锻炼动作组合起来，就像我们前面提供的训练计划一样
真空腹训练常见问题解答
真空腹必须站着练习吗？
在初期的确是如此的，因为你对这个动作还不太熟练。但如果你熟练之后，你就可以在任何时候进行真空腹训练，站着、坐着、跪着、躺着都没有问题
真空腹训练一周练几次？每次几组？
和大多数的腹肌动作一样，我们建议你一周至少练习3次真空腹训练，组数并不需要太多
比如，周一、周三、周五，每隔1天练一次，一次3组，每组20s。当然随着你实力的增强，你应该延长真空腹的训练时间，从20s增加到40s甚至60s。
真空腹训练需要憋气吗？
如我们前面所说的并不需要，事实上你应该尝试在真空腹训练时正常呼吸，只能说一开始你可能会觉得这样有些困难。所以一开始的时候你可以适当的憋气，但随着练习次数的增多，最终应该做到正常呼吸。
光做真空腹训练可以练出腹肌吗？
关于真空腹的原理我们会在另一篇文章中介绍，这里先告诉大家一点那就是真空腹并不会给你6块腹肌。
因为它主要的作用是强化你的腹横肌而不是腹直肌，如果你想练出巧克力腹肌还是需要搭配其他的腹肌动作的。
真空腹做多了有害吗？
很多人担心做真空腹有害，这是多疑的，只有3类人我们并不建议你做真空腹训练
一类是高血压患者另一类是孕妇，因为当你紧缩肌肉做真空腹训练的时候，血压会升高
另外如果你有腹股沟疝也请不要做真空腹训练
真空腹做的最好的是谁？
如今的健美界已经几乎看不到真空腹了，一个原因就是药物的滥用，另一个则是因为现在的人越来越少进行真空腹训练了。
要说做的最好的当然是1970-1999这段时间的健美运动员们了，其中最具代表性的就是阿诺德·施瓦辛格以及弗兰克·赞恩。
下面这张图就很好的说明了这一点。
可以看到施瓦辛格和弗兰克赞恩明显的真空腹
最后再提一点，光做真空腹训练是不够的，你还需要严格的控制饮食，如果你的腹部有一层厚厚的脂肪当然你啥腹肌也不会看到。
要想看到清晰的腹肌，男性建议体脂维持在6%-13%，女性维持在14%-20%。
好了，就先说这么多。