营养师柳衣衣
宝宝辅食、儿童营养、科学喂养
有些姐妹平时带娃太忙太累了，也有些职场姐妹平时上班太忙，没空又煮饭、又做菜、又煲汤，经常让衣衣推荐一些简单，易做又营养的食谱。
衣衣首推的是烩饭。烩饭的特色是容量多，各式各样的菜都能跟米饭同烩，只要搭配好，非常符合营养学的“食物多样化，营养更均衡”的标准。关键是一锅烩熟，简单、好吃又营养。
衣衣今天给大家分享的就是一道营养又好吃的南瓜海鲜烩饭。
既然是懒人烩饭，如果不想做别的菜，那它的食材营养搭配就非常重要。
主食除了大米，我还加了一些高纤维、高维生素和高矿物质的藜麦，强化主食营养。
因为普通肉类煮出来容易柴、腥、硬，所以我直接换成了干贝和虾皮，另外加了一点香菇，它们怎么煮都不会柴或硬，又能补铁补锌补钙，还能增添鲜香味。
蔬菜搭配了绿色的四季豆，白色的茭白，橙色的南瓜，不同颜色的蔬菜，营养互补，也更丰富更全面。
这份南瓜海鲜烩饭一共汇集了八种食材的营养，相当于吃１份等于吃８份的营养。
因为干贝、虾皮、香菇自带鲜香的风味，加上南瓜的香甜软糯，即使不加盐，也特别受宝宝喜欢，我女儿没一会就吃光光了。
南瓜海鲜烩饭
营养分析
补充矿物质：藜麦、香菇、虾皮都富含矿物质，尤其是钾、磷、钙等，能强健骨骼和牙齿；
护眼养胃：南瓜富含类胡萝卜素，对视觉发育有益；
提高免疫力：南瓜和香菇都富含多糖类物质，能提高免疫力~
预防便秘：藜麦、南瓜、茭白都富含膳食纤维，能滑肠通便，预防便秘；
烹饪指南
参考月龄：10M+；
烹饪方式：煮
食用搭配：可以当主餐吃~
食材建议：可根据喜好换一些宝宝喜欢的配菜~
注意事项：对本文食材过敏者慎食~
食材参考量
食物名称
数量
藜麦+大米20+55南瓜200g茭白100g四季豆
50g香菇（干）15g干贝10g虾皮3g葱/姜/食用油适量PS：此食谱是制作参考量，根据宝宝实际情况决定食用量；
制作步骤
－01－
将香菇冲洗干净，用热水泡发30分钟，将香菇柄部去掉，将菇肉切成小碎丁；PS：热水泡发更快速也能激发香味，菇柄比较硬，宝宝不好嚼，建议去掉；泡过的香菇水建议保留，用来煮饭；
－02－
将虾皮冲洗干净，用温水泡发２0分钟，滤干水分；PS：优先推荐低钠虾皮，切碎一点也行~
－0３－
将虾皮冲洗干净，用温水泡发２0分钟，滤干水分；PS：优先推荐低钠虾皮，切碎一点或用自制虾皮粉代替也可以~
－0４－
将南瓜去皮，洗净，切成南瓜丁；PS：优先推荐成熟香甜的南瓜；
－0５－
将嫩茭白去皮，切成小碎丁；四季豆搓洗干净，切成碎丁；
－06－
中火热锅，洒入适量的芥花籽油，将葱段爆香，再将香菇丁、干贝、虾皮放入炒香，然后加入茭白和四季豆一起翻炒均匀；ＰＳ：四季豆和茭白比较难熟，只要翻均匀就行，不用炒熟~
－0７－
最后加入南瓜丁，翻炒均匀，即可关火；ＰＳ：只要炒匀就可以了，一会还要煮~
－0８－
将有机藜麦和大米一起淘洗一遍；ＰＳ：：如果没藜麦，用小米、燕麦或紫米代替也可以~我用的是有机免洗藜麦，只洗一遍就可以了，如果你用的是普通藜麦，要多洗几遍，有些藜麦会残留微毒的皂苷~
－0９－
将炒匀的海鲜南瓜配料一起入藜麦米中，搅拌均匀；
－10－
将适量的香菇水和干贝水，代替清水加入食材中；ＰＳ：泡发香菇和干贝的水中含有一些可溶性营养素，而且能提升米饭的鲜香味，但最底部沉淀的杂质记得倒掉，只取上面干净的部分；整体的煮饭水量要比平时少，因为蔬菜水分多~我基本只加到能盖住米粒就差不多；
－11－
将内胆放入电饭煲，按下“精煮”键，开始煮饭；
－1２－
鲜香、清甜又软绵的南瓜海鲜饭出炉了~
－13－
１岁内的宝宝不加调味料，１岁以上的宝宝如果对口味要求高，可少量加点盐或低钠酱油，当然不加更健康~
作者简介：柳衣衣，国家二级营养师，高级催乳师、育婴师，专注研究儿童营养、宝宝辅食、疾病食疗和科学喂养，每一道辅食都经过 了专业的营养搭配，希望每个宝宝都能在这里健康成长！