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01
自由式是最實用的泳姿，速度和效率也最高。
如果自由式游進中，身體平衡不佳，姿態不夠好，或換氣不熟練，就會導致疲勞，說明基礎不夠紮實。今天簡單介紹全浸自由式的練習。
02
平衡能力練習
上下半身平衡是輕鬆省力游進的基礎，平衡被打破，游起來會很吃力。
平衡能力主要有兩部分：平趴著上下半身平衡，身體側轉姿態平衡。
前者需要核心緊繃，上下半身放鬆，手臂來調節平衡，後者需要手臂推水與打腿配合。
前者是靜態平衡，因為可以一直漂在水上，後者是動態平衡，需要推動力，身體往前滑行，減輕身體下沉至平衡被打破的壓力。
03
基礎練習：
超人滑行，練習放鬆，提升水感，體會核心收緊對平衡的作用；
雷射引領，練習頭部穩定，體會身體中心線對剛直的作用；
側邊滑行，練習身體向前滑行時，側轉幅度對平衡壓力的影響；
雷射側滑，練習身體側轉時頭部穩定，提升水感，體會輕輕打腿能前進的信心。
04
減阻能力練習
水感提升後，身體有了初步平衡能力，有了平衡被打破之後再次取得平衡的能力之後，進入減阻能力練習。
有人會問平衡不就可以減少阻力麼，難道還需要專門練習嗎？
原因是自由式游進時不能一直平趴著漂或側身往前滑行，游進中，四肢與身體軀幹不斷運動，會產生額外水阻。
05
基礎練習：
單臂滑行，練習一條手臂引領身體向前游進時，手臂沉入水中的深淺、角度，提升水感，感受手臂和手掌上的水阻大小對滑行距離的影響；
矛刺滑行，練習手臂往前伸出，對推進力的作用，力量增加與連貫性的影響，往前刺出與單臂滑行時水阻的區別；
矛錨切換，練習錨定姿態的水阻感知，提升水感，矛手前伸對錨定姿態的影響，矛與錨之間的聯動，體會肩關節的作用；
06
動力能力練習
有良好的平衡能力，相當身體」知己「；有對水阻的敏銳感知，相當於」知彼「；餘下的就是」百戰不殆「了。
不過，身體在水中游進，不是身體本身有力，而是更懂得藉助水的力。
07
基礎練習：
水上移臂，練習時手臂放鬆，肘部關節領先，身體側轉幅度對移臂舒適感的影響，移臂時大臂張開，感受移臂時手臂重力對身體下沉的影響；
水下移臂，練習手臂從後往前時，肘關節在水阻的作用下不得不用力領先的感覺，體會大臂與小臂夾角不同與移臂時的阻力大小的關係；
推水前伸，練習推水與水下移臂的區別，當手臂由後至前變為由前至後時，肘關節上阻力的影響，可能出現拖肘的應對方法，前伸手臂方向與寬度、深度對推水動作的影響；
標誌動作，練習入水角度，入水與抱水的聯動，抱水與推水時的錨定意識，身體側轉對於推水與入水的影響；
單臂側轉，練習手臂在水中進一步伸展時，帶動身體側轉與側轉帶動手臂向前伸展的區別，更多地體會肩關節轉動時，身體核心部位收緊與否對身體側轉一致性的影響；
輔助仰泳，練習身體核心部位緊繃與放鬆狀態的轉換，體會核心部位對於身體側轉幅度與姿態的控制。
當有了良好的平衡能力、再平衡能力、水阻感知能力、推動力能力，接下來不斷綜合運用，磨合，找尋最為舒適、自然、流暢的自由式姿態。