大家好，比親媽更操心你營養健康的健哥又上線了。
上回把知名品牌全麥麵包盤了個遍，揪出一大半兒偽全麥。
轉頭一尋思，早餐里還有個重要角色——牛奶，超市裡一整就是一面牆。
脫脂奶、高鈣奶、早餐奶、舒化奶…花式叫法讓人奶盲，這你們選起來不得更犯懵？
那走起唄~今天健哥就在牛奶界攪和攪和，帶大家捋捋明白各種奶。
首先哈，以我多年來對喝奶群眾的觀察，很多人逛超市都還沒瞅見牛奶呢，就直接栽這個坑裡了
01
含乳飲料
不是牛奶，營養不行
這類產品，看名字看身段兒，長得都挺像牛奶。實際一查身份證（產品類型），真名叫含乳飲料。
翻譯一下，就是個含點兒奶的飲料。
看配料表，含量最多的一般是水和糖，外加香精、甜味劑等一串兒添加劑。
除了齁甜易增肥，你還指望它能有多高的營養價值？
總歸一句話，包裝上寫「牛奶」倆字兒不一定是牛奶，關鍵得看產品類型和配料表。
這些知識點，健哥也來回來去講很多遍了，以後再遇到奶奶成天給大寶孫買AD鈣奶，閨蜜餐後一罐優酸乳……都知道該咋勸了吧？
過了偽·牛奶這道坎兒，再來看看真·牛奶之間的較量~
02
純牛奶
巴氏、常溫差別不大
喝著順口最重要
這一梯隊才是正兒八經的牛奶，配料表里就一個生牛乳，營養健康，補鈣最佳。
根據殺菌方式不同，24k純牛奶又分巴氏奶和常溫奶兩派，各有優劣吧，不存在高下之分。
巴氏奶勝在新鮮，因為殺菌溫度沒那麼高，一些怕熱的維生素得以保留。但滅菌不徹底，需要冷藏，保質期很短。
所以，想喝巴氏奶，還是建議本地訂奶或每周去超市採購。現在電商平台也有很多巴氏奶，但路途遙遠，這冷鏈就容易出么蛾子，奶的新鮮度反倒沒法保證了。
常溫奶嘛，超高溫殺菌，會損失掉一些怕熱的維生素，但牛奶最重要的鈣和蛋白質不受影響。
而且保質期長，不用總惦記著放冰箱，奶源選擇上不受限制，想喝哪國的就喝哪國。
所以，也蹩糾結巴氏還是常溫了，小孩兒才做選擇題，你可以都買，換著喝。
純牛奶之外，其他牛奶都劃歸調製乳梯隊了。能做調製乳也都不容易，國標要求，奶含量不能低於80%。
這條賽道，競爭尤為激烈。一波是以舒化奶、高鈣奶、脫脂奶為代表的強化營養派，一波是早餐奶、復原乳這些強調口感派。
受眾也因此分為克制、享樂兩大陣營，互相看不上眼。
03
舒化奶
乳糖不耐受患者福音
「舒化」只是伊利公司的註冊商標，不是什麼專業名詞，這類牛奶學名是「零乳糖牛奶」。
中國人普遍缺乏乳糖酶，對乳糖消化吸收不良，所以喝牛奶容易腹脹腹瀉。
零乳糖牛奶乾脆直接加點乳糖酶，把牛奶中的乳糖提前水解掉了，你也就喝不到乳糖了。
如果你一喝牛奶就脹氣、跑肚帶拉稀，不妨試試零乳糖牛奶。
當然，乳糖不耐受還就是不甘心，要喝純牛奶的也不是完全沒可能，健哥還有一招：
少量多次（每次100ml，一天喝個3次），或者搭配穀物別空腹，就可以大大減輕腹脹腹瀉症狀。
03
高鈣奶
多出的鈣沒太大意義
喝兩口純牛奶就能補上
牛奶本身就是高鈣食物，額外再加鈣沒啥必要，但打著高鈣旗號能讓不明真相的群眾樂意掏錢，是個成功的營銷手段。
對比高鈣奶、普通純牛奶的營養成分表
一盒高鈣奶（250ml）中的鈣，比純牛奶高60mg左右，喝兩口純牛奶，吃一小塊豆腐乾也就補回來了。
不過，高鈣奶倒也沒比純牛奶貴幾塊錢，如果你平時不怎么喝牛奶，也沒法保證每天吃豆製品和蔬菜，那喝喝也沒錯，多補一點是一點。
但健哥覺得吧，喝牛奶除了補充營養，更多的還是口感上的享受。
額外添加鈣，會使牛奶中的蛋白質沉澱，必須加增稠劑來穩定，這奶喝起來也就不是那個味兒了…
與其喝高鈣奶，我寧願多吃點燉豆腐炒豆乾，多喝兩口純牛奶。
04
脫脂奶
口感不咋地，減肥健身考慮它
全脂牛奶的脂肪含量在3%左右，脫脂奶通過離心技術把脂肪控制在了 0.5% 以下。
熱量確實是少了，喝一杯脫脂奶能比全脂牛奶少攝入90kcal，相當於快走兩公里。
對嚴格控制熱量攝入的減肥黨來說，簡直是心的呼喚了。
不過，脂肪被脫掉，一些脂溶性維生素A、D、E，還有牛奶濃醇的口感也跟著丟了。
其實你只要不把牛奶當水喝，全脂奶的熱量對身材也構不成威脅。
脫脂奶失去靈魂的寡淡口感，還是留給那些甩肉狠人吧。
05
早餐奶
營養打了折，注意糖含量
早餐奶號稱專為早餐研製，我以為能有多營養…
一看配料表基本一個套路：生牛乳+水+糖，再加點核桃粉/燕麥粉、增稠劑和香精。
加了水和白砂糖，牛奶的營養被稀釋，糖含量也增加了。
當然，跟可樂、奶茶比，早餐奶還是有點營養的，偶爾喝著玩還行。真當牛奶喝，怕是營養沒補夠，肉先補上了。
06
復原乳
營養沒問題，主要是含糖多
名聲不太好的復原乳，是用乳粉加水調製而成。
國標規定它也算牛奶的一種，但在商品名稱緊鄰部位必須標明真實身份：復原乳。
坊間傳說復原乳營養渣渣，實際在加工過程中除了會損失一些怕熱的維生素，鈣和蛋白質是不受影響的。
但是復原乳它口感沒有生牛乳好啊，所以必須加糖來改善。
比如旺仔，價格比很多純牛奶要貴，結果是個復原乳，每罐還整出24.5g糖（包含乳糖），喝一罐就差不多用完了一天25g的糖限額…
行叭~盤了這一大圈，相信大家心裡也有數了。
牛奶界，巴氏奶、常溫奶笑傲塔頂，舒化奶、高鈣奶、脫脂奶各有千秋，早餐奶、復原乳底層徘徊。
至於各種含乳飲料，看配料表，直接拜拜。
再嗶嗶兩句吧
最後健哥想說，別以為現在牛奶自由了，營養就跟上了，因為飲食習慣難改，我國居民長期以來鈣攝入都是不足的。
50歲以下成年人每天需要800mg鈣。
而2015年的一項調查數據顯示：北京、上海、山東等九個人口最多的省份，人均每日鈣攝入量也只有345mg左右，還不到推薦攝入量的一半。
牛奶雖然是很好的補鈣食物，但每天一盒（250ml），其實也只能保證250mg左右的鈣攝入。
想補夠800mg，要麼得把牛奶當水喝，要麼你就均衡飲食，多吃其他富含鈣的食物。比如西蘭花、大白菜、豆腐、豆乾、蝦皮、紫菜。
害有啊朋友們，留給你的補鈣黃金期也不多了。
人體的骨量在30歲左右就達到峰值，之後是只減不增，年輕時不多存點，老了鈣流失得只會更快。
如果你不想因為缺鈣而骨質疏鬆關節痛，影響晚年disco，不想看著老伴兒跟別的老頭老太太跳廣場舞。
那就趁年輕，多補鈣！純牛奶，純酸奶，豆製品，綠葉菜，沒事兒你就多來點兒。
記得轉給家人、朋友
人生不易喝點兒好奶
還在底層的趕緊往上爬