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你試過斷食7天嗎？我沒有。

其實，我一直想知道，斷食7天是什麼樣的體驗，一開始肯定會出現很多很多不適，大部分人對斷食真的是望而生畏。

有朋友說：「1頓不吃都受不了，別說7天了，那可是整整21頓飯啊，我估計我都升天了。」

沒錯，第一次聽說斷食的人，真的會覺得非常極端，覺得自己不可能做到，甚至覺得有點像邪教。

其實，斷食不是什麼邪教，很多文化中，都有齋戒（斷食）的習俗，比如說古老的基督教，猶太教，伊斯蘭教，佛教，印度教，南美和北美印度傳統，當然還有中國的辟穀。

很多傳統文化中，有學識和文化的人都知道，斷食可以提高健康水平，讓你更加清晰的認識自我。

斷食被認為是最古老的自然療法和精神實踐之一，對身體、思想、精神、健康水平提升，都有極大的好處。

隨著科技的發展，斷食也變得越來越流行，而且，它不只是減肥，它還有很多潛在好處。

儘管斷食越來越流行，但是仍然有許多人對它不認可，因為他們擔心斷食可能帶來的副作用。

是的，一開始斷食，一定會出現不適和一些副作用，，但它們通常是暫時的，也可以通過一些科學方法，減輕這些症狀。

網絡上有很多個人分享過自己長時間斷食的經驗，但是，很少有大規模的研究，直接調查長時間斷食的副作用。

國外有一個研究，就專門研究了斷食的副作用。

1422人斷食，這是他們的反饋

為了探究斷食的好處和潛在的副作用， 德國一家醫療中心，展開了一項為期一年的觀察性實驗，其中1422人參加了斷食計劃，包括特定的斷食期之後身體的變化。

為保證安全，參與者中，沒有神經性厭食症、晚期腎、肝、腦血管功能不全、痴呆或其他嚴重的認知衰弱性疾病，也沒有妊娠或哺乳期的參與者。

許多參與者有其他與炎症相關的健康問題，如類風濕關節炎或哮喘，60%的參與者是女性，63%的參與者沒有過度肥胖症。

斷食的研究內容

參與者被分成4組，分別斷食5天、10天、15天和20天，他們每天可以吃一點東西，大概200-250卡路里。

研究人員測量了參與者每天早上的體重、腹圍、脈搏和血壓，以及他們第一次小便時的酮體含量。

參與者每天記錄他們的斷食後的症狀、健康問題和不良反應，研究人員對參與者的血樣進行分析。

研究結果

總體而言，斷食後，大多數參與者的健康問題都有改善，觀察到的潛在好處有：

• 體重減輕: 在斷食時間較長的一組中，體重減輕更明顯。
• 腹圍縮小: 與女性相比，男性的腹圍縮小幅度更大。
• 血壓下降: 斷食時間越長，血壓下降越明顯。
• 生酮狀態: 結果顯示第5天平均趨於穩定。
• 健康改善: 84.4%的受訪者表示，他們健康有改善。
• 血脂降低: 斷食時間越長，血脂降低越高。
• 較低的炎症指標: 斷食較長時間的人，炎症指標較低。

一些參與者經歷了斷食的副作用，主要集中在第一天，大多數症狀都是輕微的，暫時的，並沒有永久性的副作用，在參與者身上觀察到的斷食的副作用包括:

對，這些都是長時間斷食常見的副作用，導致這些副作用的原因很多。

比如說：個人健康、生理機制、生活方式等，因為每個人的身體素質都是不同的，所以只有一部分人經歷了斷食的副作用。

長時間可能出現的副作用？

斷食導致頭痛、頭暈

頭痛最常見的原因之一，熱量嚴格限制，會導致短期的低血糖，出現嚴重不適。

一些專家認為，對於某些人來說，血糖的微小變化可能會改變大腦中的疼痛受體，從而導致頭痛。

還有一種情況是，這些副作用是由於低鈉水平導致，當我們開始斷食時，我們的胰島素水平開始顯著下降。

圖片來自www.getfun001.com

胰島素的下降會向腎臟發出一個信號，釋放多餘的水分，因為這個原因，大多數剛開始斷食的人會頻繁排尿。

當我們的身體排出多餘的水分時，我們也會通過尿液排除很多礦物質，其中最主要的就是鈉（鹽的主要成分）。

我們吃的食物變少了，電解質(鈉、鉀和鎂)的消耗量也急劇下降。

身體會控制電解質水平，這種突然的變化，會破壞我們身體的平衡，出現不適，包括頭暈，還可能出現心跳加速。

斷食導致失眠焦慮

斷食可能會導致暫時性的睡眠相關問題，普通人都是糖給大腦供能，突然斷食，減少糖的攝入，大腦會沒有能量供給，可能出現失眠的問題。

但是，身體會慢慢切換到酮體供能（燃燒脂肪的產物），一旦你的身體適應了酮體功能呢，症狀就會很快消失。

長期斷食，攝入的熱量非常有限，會導致皮質醇水平（壓力）大量增加，皮質醇會抑制你入睡的能力，降低你的睡眠質量。

當我們不吃東西的時候，我們的身體會產生食慾肽，這是一種神經遞質，負責讓我們保持警惕，渴望食物，提高體溫，促進新陳代謝。

在小鼠身上進行的研究發現，不管攝入多少卡路里，低水平的食慾肽都可能與肥胖有關，而高水平的食慾肽，則會因高度警覺而導致入睡困難。

斷食導致口臭

斷食後，有些人可能出現間歇性的的口臭，可能由於口腔乾燥、口腔衛生差或者生病期間造成的。

如果一個人長時間空腹，也會出現暫時性口臭。

在沒有食物的情況下，消化液會釋放出來，開始分解，同時對胃內壁產生影響，從而產生難聞的氣味。

斷食還會導致口腔唾液減少，導致口腔乾燥，最終導致異味。

這是由於細菌的積聚，當唾液不存在時，細菌就會從牙齒和舌頭表面滋生，再加上消化液的增加，就形成難聞的氣味。

還有，當一個人長時間不吃東西時，缺乏食物會導致身體開始分解脂肪儲備。

脂肪分解會導致酮體的釋放，酮體隨著呼吸被排出體外，形成一種重金屬的味道。

斷食導致便秘

一種情況是，當斷食時，腎臟大量排水，隨後會導致礦物質流失，脫鹽脫水引起的大便乾澀，導致便秘。

同時，我們吃下的食物，最終要經過三天的消化吸收，剩下的物質才會形成糞便。

此外，水、廢物、消化酶、膽汁、粘液和細菌也構成了排出的糞便。

腸蠕動有助於形成糞便，並推動排便，腸壁的肌肉收縮和放鬆，以移動腸內的內容物。

有些人的消化道比其他人移動得慢得多，不斷地吃東西才能保持其移動。

所以，還有一種情況就是，當我們開始斷食時，我們並沒有攝入任何東西來幫助你消化之前的食物，因此，當腸蠕動減少時便會出現便秘。

斷食後前幾天，特別餓

當你習慣了一天吃五到六次的時候，你的身體就會在特定的時間對食物產生渴望。

飢餓激素是讓我們感到飢餓的原因，它通常在早餐、午餐和晚餐時間達到高峰。

當你第一次開始斷食時，胃飢餓素水平會繼續達到峰值，你會感到飢餓。

很多人發現，第三天後，這種飢餓感水平，會慢慢下降，需要很強的意志力，因為有些人會就此放棄，並且開始暴飲暴食。

但是，當你過了這段適應期，習慣斷食的時候，你就能夠控制自己的食慾，不會再經常感到飢餓。

斷食導致噁心嘔吐

當你開始斷食時，長時間不吃東西，很容易導致低血糖，這會引起噁心、嘔吐等症狀。

斷食時，腎臟大量排水，身體脫水後也會導致噁心和頭暈，當你嘔吐時，這會讓你失去更多的水分，加重症狀。

嘗試干斷食的朋友，如果嚴重噁心，還是建議補水。

如何避免斷食的副作用？

從短期斷食逐步開始

常見的斷食方法包括:

• 24小時斷食法：從晚餐持續到下一次晚餐，或者從早餐持續到下一次早餐。
• 16:8斷食法: 每天8小時進食，斷食16小時。
• 5:2斷食法：每周限制兩天的卡路里攝入量。
• 6:1斷食法: 每周限制一天的卡路里攝入量。

大多數人都是從8-24小時的短時間斷食開始的，然而，有些人選擇進行更長的48小時斷食，甚至72小時的斷食。

如果剛開始就執行長時間的斷食，可能會更容易經歷脫水、易怒、情緒變化、昏厥、飢餓、缺乏能量和無法集中注意力等副作用。

當你剛剛開始斷食的時候，避免這些副作用的最好方法是堅持短至24小時的斷食時間。

喝足夠的水

斷食時保持水分至關重要，當你的身體消耗儲存在肌肉和肝臟中的糖原時，這會使你脫水的風險更大，這需要足夠的水和足夠的礦物質，如鈉、鉀和鎂。

沒有適當的水合作用，你可能會感到更累，頭暈和便秘。

斷食期間適當運動

有些人覺得，我都已經斷食了，那我就不用運動了。

你剛開始斷食，最好保持低強度的運動，低強度的運動包括散步，溫和的瑜伽，簡單的伸展運動等。

運動是利於緩解斷食不適的，可能會分散你的飢餓感，但是在斷食初期不要消耗太多的能量。

有些人發現，斷食期間出現輕微的低血糖症狀，可以通過走路緩解。

斷食日少量進食

一般來說，斷食是指在一段時間內少吃，或者完全不吃。

雖然你可以在斷食的日子裡完全不吃東西，但是有些意志力薄弱的人，做不到完全不吃，就可以少吃。

比如5:2的飲食，允許你一天攝入25%的卡路里。

如果你想嘗試斷食，限制你的卡路里，這樣你在斷食的日子裡仍然可以吃少量的食物，這可能是比完全斷食更安全的選擇。

這種方法，可以減少一些與斷食相關的風險，比如感覺頭暈、飢餓和注意力不集中。

它也可以讓斷食更可持續，更輕鬆，降低你的飢餓感。

非斷食的時候，多吃肉類等全食物

大多數人斷食，是為了改善他們的健康，但是，在不斷食的日子裡保持健康的生活方式也很重要。

吃純天然食品，少吃加工食品，有各種健康益處，可以降低患癌症、心臟病和其他慢性病的風險。

在斷食初期，某些營養素的攝入可能會不足。

所以，在非斷食的時候，你可以從天然食物中獲取營養，可以通過選擇肉類、魚類、綠葉蔬菜等營養密度高的天然食品，來確保你有足夠的營養，更利於你堅持斷食。

補充礦物質，攝入一些補劑

因為斷食會脫水，一般來說，斷食期間需要補水，補鹽分等其他礦物質，但是，還可以攝入一些其他補劑。

最近，有幸認識了國內做7天斷食的秦鑒教授團隊，他們在深圳市中山大學第七醫院開設了一個7天斷食的指導營，效果非常好。

（秦教授團隊的視頻介紹）

秦教授團隊是國內最先做長時間斷食嘗試的，經驗非常豐富，可以讓患者輕鬆度過斷食期， 下面是他們的一個食品介紹。

他們一般會推薦患者吃一些補劑：比如說左旋肉鹼，碳酸氫鈉等，還有他們特製的專利配方中藥。（秦教授之前是中醫的）

通過這些輔助方法，也可以讓你輕鬆度過長時間的斷食。

斷食會不會反彈，掉肌肉，降低代謝？

這些問題，應該是大家最關心的。

斷食後，100%是會反彈的，但是，反彈多少，因人而異，有些人可能全部會回來，有些人反彈回來一部分。

所以，我不建議太看重體重，我建議，為了健康而斷食，而不是為了減肥。

還有，長時間斷食，可能會掉一部分肌肉肌肉，秦鑒教授的團隊發現，斷食後體重的改變大概是5（脂肪）:3（肌肉）:2（水）。

但是，這裡的肌肉量，是根據蛋白質換算成的肌肉量，1克蛋白質換算成5克肌肉。按照肌肉含水量80%這個比例換算的，其實丟失的蛋白質主要是體內衰老的細胞器通過自噬途徑重新利用，對人體是有利的。

還有，斷食引起的生長激素釋放大幅增加，有保留肌肉的作用，但是，對於經常鍛鍊的人，一般不捨得長時間斷食的。

斷食會不會掉基礎代謝？

還有一些朋友比較關心基礎代謝，實際上，國外早期的研究發現，斷食期間基礎代謝會略有下降，但是，如果除以體重，計算單位體重基礎代謝率，是不會降的，有些反而略有升高。

秦教授團隊，統計了300多例病人（7天斷食）的數據，得出的結論，跟國外研究結論類似。

關鍵的瘦龍說

雖然長時間的斷食，有一些健康益處，但並不是所有人都適合，如果你想嘗試，建議一定要在專業人士的指導下進行。

還有，一定要讓身體慢慢適應，有些人一開始，就執行長時間的斷食，這樣會給身體更多的壓力。

我覺得，如果你想嘗試超過2天的斷食，一定要了解自己的身體，建議不要著急，慢慢來，對自己溫和一點，觀察身體的信號，尋找適合你的斷食方法。

更重要的是，要為斷食做好充分的準備，可以減少斷食副作用的風險，讓你的斷食變得更容易。

最後，請為了健康，為了自噬而斷食，不要為了減重。