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最近很多人跟我說，生酮一段時間之後，進入了平台期，不知道該怎麼辦。
也有人抱怨說，自己的減肥效果不明顯，小體重怎麼也瘦不下去。
這個時候，我一般會建議加入輕斷食、力量訓練以及HIIT高強度間歇式訓練。
如果你是超重、體重基數比較大，你只需要控制碳水化合物的攝入，其他什麼都不需要做，就能有好的效果。
但是，如果你本來就不胖，有運動的習慣，希望通過生酮飲食來進一步減脂。
這個時候，簡單的控碳水往往不夠，你可能需要給自己制定一個更加嚴格的計劃，並努力去實現它。
我這麼說，大家可能不太明白。
今天，我就通過一個案例，告訴大家一些快速打破平台期的方法。
2個月體脂從15.6%降到9.7%
她叫Angela Shurina，是一名健身教練，她本來的體脂就已經很低了，在15%左右。
對於女性來說，已經是運動員的水平了。
她一直在堅持生酮飲食和力量訓練，同時，她和很多同樣在生酮飲食的小夥伴們一樣，進入了平台期。
雖然我不建議女生體脂率太低，但是由於個人以及職業原因，有些人對自己的要求很高。
生酮飲食給她的健康帶來了很多益處，但是因為她想參加比賽，要在短時間內把體脂刷到最低。
她並不想放棄生酮飲食，她覺得自己狀態非常好，不想為了參加比賽而妥協自己的健康。
於是，她決定挑戰一下看似 「不可能」 的事情。
多年來，她學習了很多低碳生酮領域的知識，以及其他營養學方面的知識，例如：碳水循環、三大營養素、食物熱效應、新陳代謝、不同食物的營養消化、進食時間、補劑方面等等。
她打算將這些知識最大程度地利用起來，並結合自己多年從業健身教練的經驗，讓自己在堅持低碳飲食的基礎上，進一步降低體脂率，達到自己的目標。
大概2個月後，Angela拿到身體成分測試結果：體脂降到了9.7%，體重還增加2磅（1磅約等於0.9斤）。
根據數據、整體形象、力量水平以及肌肉線條來看，Angela的增肌效果非常明顯，同時還燃燒掉了一些脂肪。
Angela很高興，但她並不驚訝自己能達成這個看似不太可能的目標，她驚喜的是，這一切僅用了2個月時間。
看到這裡，或許你已經迫不及待想知道她的 「法寶」 是什麼。其實，答案沒有你想像的那麼複雜，就是增加訓練和更嚴格的飲食。
怎麼訓練，怎麼吃？降低體脂
首先，Angela給自己請了一位訓練小夥伴，目的是不斷地去激勵她，在訓練過程中突破自我，不再感到 「一個都做不了」 的時候放棄。她會重點訓練後側肌肉群，腿部、背部和肩膀。
如果要快速取得進步，除了一個清晰、明確的目標，你還要有一個訓練夥伴，這一點非常重要。
圖片來源 wholelifechallenge.com/
你和訓練夥伴之前可以互相監督，讓別人站在對方的角度去評估你是不是在進步。
作為人類，我們很多時候很難客觀地判斷自己以及自己的生活和進展，每個人都會這樣。
對自己要求高一些
Angela自己制定訓練計劃，大致是這樣的：
每周5天訓練日：包括超級組、降階組、力竭組、大重量組、高頻次組、肌群分離組。
每周2天「休息日」：全身性練習，例如Crossfit類型的每日訓練（WOD），這個對她來說可能比較輕鬆。
下圖是一個比較典型的WOD訓練計劃：
另外，針對自己不足的地方：後側鏈肌群，Angela每周的3次訓練，會在教練的指導下進行。
有的時候，Angela每天會訓練2次相同的目標肌肉群，但之後會進行充分的休息（至少3天），促進肌肉恢復和增長。
需不需要做有氧？
也許大家會聽說過，如果想有效減脂，你必須要將無氧和有氧運動（比如：跑步、游泳等）結合起來，才能有好的效果。
但是，越來越多的研究和案例發現，比起長時間相同中低強度的有氧運動，高強度間歇式訓練（HIIT）在肌肉保存和減脂方面都更勝一籌。
在Angela的訓練中，她只做跳繩、衝刺跑這樣的HIIT，她認為，慢節奏、中低強度的有氧訓練簡直就是浪費時間。
有人可能會問，那HIIT不也是有氧嗎，其實不一定，這很大程度上取決於你在做HIIT的方法，很多人都沒有理解HIIT的運動方式。
比如說，有些人會自豪地說：我今天做了1個小時HIIT訓練，這其實是不太可能的，嚴格意義上來講，HIIT最重要的是啟動無氧功能系統。
HIIT怎麼做？有什麼好處？
高強度間歇式訓練，重點是高強度，不是間歇。很多人做HIIT就是簡單地跑步1分鐘，休息1分鐘，這樣重複。
這樣的話，我們並沒有很好地利用HIIT帶來的益處。
HIIT的核心是在短時間內竭盡全力地去做一項運動，無論是跑步、跳繩還是甩戰繩，我們需要動用全身的肌肉去做，感覺要利用起來全身所有的能量。
圖片來源 https://blog.movegb.com/
簡單來講，比如說你做20秒，在這20秒中，你要快速增加心率，感覺心臟要從胸腔中跳出來一樣，然後停下來，休息，再重複。
這裡需要注意的是，你休息的時間不需要和訓練時間相等，我建議大家多花一點時間休息，充分恢復，保證自己在下一輪中再次動用全身的能量。
這樣，我們才能加速糖原消耗，讓我們的身體在接下來的24小時里成為一台燃脂機器（保護肌肉不被分解，你去對比一下世界頂級的衝刺跑和馬拉松運動員就明白我什麼意思了）。
左：馬拉松運動員 右：衝刺跑運動員
如果按照這樣的標準做HIIT的話，我們幾乎不可能做1小時的HIIT訓練。
HIIT的好處太多了，在這裡我簡單說幾點：
提升運動表現：HIIT鍛鍊可以同時刺激有氧和無氧供能系統，讓我們在各種運動中提升耐力、增強體能。
提高胰島素敏感度：HIIT可以幫助鍛鍊肌肉，更高效地使用葡萄糖作為燃料。
燃燒更多熱量：HIIT主要燃燒的熱量在於結束運動之後的很長一段時間內，身體大量消耗氧氣，讓我們的身體恢復到正常狀態（EPOC）。
燃燒更多腹部脂肪：研究發現，HIIT可能比其他類型的運動更有效地減少腹部脂肪。
當然了，HIIT並不適合所有人，如果你以前從來不運動，HIIT可能並不適合你，因為它的強度太大，初學者比較容易受傷。
如果你經常運動，有一定的經驗，那麼HIIT對於高效減脂再好不過了。
怎麼吃，吃多少？
了解自己的情況，調節三大營養素攝入比例
我們都知道，減脂不是一蹴而就的事，突破平台期更是不容易。
但是，我們不需要每天餓著自己，或者天天吃雞胸肉、西蘭花。
我們需要吃好一點，根據自己的情況調節三大營養素的攝入比例。
每個人所需的熱量以及三大營養素（脂肪、蛋白質和碳水化合物）的量有所不同，取決於多方面因素：性別、年齡、新陳代謝和活動水平、訓練、個人體質以及健康狀況等。
我們需要做的是，通過做一些測試，以及自我實踐去了解自己的身體情況。
可以去醫院營養科或者健身房用比較專業的設備做一個身體成分測試，了解自己的基本情況後根據需求科學制定計劃。
在這裡，給大家介紹一下計算我們每日總熱量消耗（TDEE）的方式：
1、根據身高體重計算我們的靜息代謝率BMR，也就是我們在床上躺一天所消耗的熱量，具體公式如下
女性BMR = 655 + (9.6 x 體重kg) + (1.8 x 身高cm) – (4.7 x 年齡)
男性BMR = 66 + (13.7 x 體重kg) + (5 x 身高cm) – (6.8 x 年齡)
2. 接下來，根據我們的實際情況用第一步算出的BMR數值乘一個係數：
靜止（幾乎不運動/辦公室工作）= 1.2
輕微活躍(每周1-3天輕度運動) = 1.375
一般活躍(每周3-5天中等強度運動) = 1.55
非常活躍(每周6-7天高輕度運動) = 1.725
極度活躍 (每天訓練2次/長時間體力勞動工作) = 1.9
這樣得出的結果，就是你每日的總熱量消耗，我們可以參考這個數據知道自己每天大概應該吃多少。
假設你的TDEE是1800卡，你的目標是減脂，那麼你每天的熱量攝入在1600卡左右是比較合適的。
Angela目前的三大營養素供能比：60％（脂肪），30％（蛋白質），10％（碳水化合物），這個比例對於大多數使用生酮生活方式的健身人群來說，也是比較合適的。
不要無限制吃脂肪，選擇高質量食物
如果你的目標是減脂塑形，那麼，吃掉數千卡的脂肪顯然是不可行的，即使是健康的食物，也不能沒有限制地去吃。
很多小夥伴們生酮之後沒有瘦，可能與吃了過多的脂肪有關。如果想要達到比較低的體脂率，我們需要去適當計算並監控我們的飲食，根據自身情況調整脂肪、碳水、蛋白的攝入。
一般來說，防彈咖啡和脂肪炸彈是比較好的脂肪攝入來源，因為這樣比較方便計算你吃了多少脂肪，讓我們心裡有數。
儘量攝入天然食物中的健康脂肪。Angela一般會選擇：雞蛋、牛油果、三文魚以及沙丁魚、100％黑巧克力、橄欖油、核桃和巴西堅果。
我們每天的碳水攝入應該全部來源於綠葉蔬菜、新鮮沙拉、用黃油/椰子油炒的蔬菜等。
蛋白質攝入應來源於優質的高脂肪魚類、雞蛋、草飼肉類、內臟以及海鮮。
Angela的每日一餐：
注意監測
熟悉我的小夥伴們都知道，我其實不建議計算食物熱量。
但是，如果你想在短時間內打破平台期，完成目標，你可能需要注意一下自己的飲食情況。
對於Angela來說，堅持精確的測量，也是成功相當重要的一環。
Angela使用的監測食物熱量以及功能比的app是：MyFitnessPal。
這是個國外的軟體，它的優點是涵蓋的食物類別比較廣，用起來方便，用的人也很多。
缺點是本地化做的不是很好，如果你錄入中文，很多食物找不到。
國內很多人都在用薄荷app，但是，很多數據也不算準。
不要太 「佛系」，心裡有個數，如果發現偏離目標及時作出調整。這樣，我們才能朝著目標前進，對自己負責。
關鍵的瘦龍說
其實大多數小夥伴，不需要達成像Angela那樣低的體脂率，對於女生來說，體脂率太多其實也會增加很多風險。
如果只是想要維持健康的生活方式，那麼少吃米麵糖以及加工食品，加上堅持做一些自己喜歡的運動，就已經很好了。
今天給大家分享這個案例，是想告訴大家：生酮飲食下，實現極低體脂率是完全可行的。
小體重減肥，真的需要更加嚴格的訓練和飲食。
在吃和練這兩件事兒上，找到正確的方法，制定目標，最重要的是要去執行，去做，當然還要聽從身體的反饋。
Angela的方法不一定適合你，比如說HIIT，你可能受不了，力量訓練，你可能做不了，沒關係，慢慢來。
很多小體重很瘦的人，都來問我，怎麼瘦，為什麼生酮瘦不了，我一般會回答，你已經不用瘦了。
當然，你可以試著去做一些高強度訓練，找找感覺。
（叼叼完了，是不是又說多了？）