警惕習慣動作傷害你的膝關節

湖北日報全媒記者 曾莉

通訊員 聶文聞

秋季隨著氣溫下降，一些人膝關節不適會更加明顯，甚至突然出現腿軟、關節咔咔響、上下樓膝蓋疼痛等情況。這大機率是膝蓋出了毛病。有人疑惑：自己沒做傷膝蓋的事，為啥它就變得這麼脆弱？10月31日，華中科技大學同濟醫學院附屬協和醫院骨科副主任醫師張波提醒，警惕日常無意識的習慣，會不知不覺傷害膝關節。

傷害膝關節的習慣很常見

「膝關節是人體最大的負重關節之一，承受的壓力越大，膝關節退化得也越快。然而，許多人在日常生活中忽視了對膝蓋的保護，引發了一系列的問題。」張波介紹，體重過大是膝關節損傷的重要因素之一，不但會導致嚴重的過載和負重損傷關節，還會導致代謝異常，促進關節炎的發展。

最常見的傷害膝關節的習慣就是「久坐」。長期久坐會使腿部肌肉得不到鍛鍊，會造成肌肉僵硬、無力，不但無法保護膝關節，還會導致膝關節穩定性變差。還有人習慣盤腿坐，讓膝關節長期處於屈曲狀態，容易導致內外側受力不均勻，久而久之易出現膝關節變形。另外，還有人喜歡蹺二郎腿，長此以往會導致肌肉和韌帶損傷，加速膝蓋軟骨的磨損。平時沒有運動習慣、每天久坐不動的人，腿部肌肉力量通常不足，如果突然長時間、長距離暴走，也容易造成膝關節的不穩定。「久站」也不可取，因為長期站立腰椎、髖關節、膝關節、踝關節都會承受較大壓力，會出現腰椎、下肢關節問題。

此外，也不能「久蹲」。人在下蹲過程中，膝關節的關節軟骨會反覆受到摩擦和擠壓，韌帶以及半月板也會受到牽拉和擠壓，進而引起組織損傷、水腫，甚至關節軟骨的剝脫，最終可能發展成膝關節的退行性骨性關節炎。

留意膝關節的求救信號

如何在早期發現膝關節的問題？張波說，關節疼痛是膝骨關節炎最早期、最多見的典型特徵，最開始是輕至中度的間歇性局部鈍痛，多在活動時或勞累後發生，疼痛部位在膝關節內側、前側，多在由靜轉動、負重、蹲起或上下樓時比較明顯。例如，爬山、爬樓梯膝蓋就痛，可能是膝關節在求救。

如果下蹲起身時，必須撐著自己的膝蓋，或者要扶著一邊的牆才能起身，感覺蹲下去再起身是件困難的事，可能是髕骨關節出現了軟骨損傷導致關節無力造成的。多走、久站、拎重物走路、爬山爬樓，膝蓋就腫了，可能是膝關節滑膜炎導致的膝關節積液。晨起或久坐後感覺關節活動不靈便，稍微活動後就可以緩解，這個現象稱作「晨僵」，一般持續數分鐘，極少超過30分鐘。

張波提醒，如果出現以上情況，不要抱有僥倖心理，認為休息休息就能好，要及時就醫，才能守護膝蓋健康。

這些方法保護膝關節健康

張波提醒，保護膝關節不能等到有病再說，而應從日常生活做起。平時多吃含鈣的食物，可有效地保護膝關節。要注意營養均衡，多吃奶製品、蔬菜及紫菜、海帶、蝦、魚等海產品，同時多曬太陽以促進鈣吸收。蛋白質中的胺基酸是骨細胞生長和修復過程中的必需物質，建議每人每日攝入蛋白質0.8至1.0克/千克，雞蛋、牛奶或酸奶、魚、蝦、畜禽肉、豆製品都是不錯的選擇。

此外，張波建議，穿鞋時，鞋跟以2至3厘米為宜。鞋底不宜太薄，以減少膝關節壓力。鞋跟太高，膝蓋內側所受壓力大，磨損也就會大。日常運動要量力而行，可以是快走、慢走、室內腳踏車、游泳、高抬腿等運動的多元組合，這些是保護膝蓋最好的運動方式，它們對膝蓋的損傷更低。可以多做抬腿的動作，增強大腿肌肉的力量，從而增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。做劇烈運動前，做好拉伸等熱身活動，熱身時間不要少於10分鐘。

膝關節受涼易導致血液循環不暢，引發疼痛和不適。因此，在寒冷天氣中要特別注意膝關節的保暖工作。除了穿著保暖性能好的衣物外，還可以採用佩戴保暖護膝、穿厚襪子、熱水泡腳和貼保暖貼等輔助保暖措施，確保膝關節免受寒冷侵襲。