科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。
随着年龄的增长，当我们变老时，身体都会有一系列的变化，身体行动不变、认知能力下降、身体乏力同时伴随着很多慢性疾病以及疼痛的产生，特别是高龄老人，更容易出现这些问题。
很多人认为，这些问题的发生，是自然衰老的结果，而这样的观点是相对片面的，虽然衰老不可抗拒，但决定我们日常生活质量的骨骼肌肉系统没有被足够重视，导致了老年人生活质量的降低。
本篇文章，就着重针对老年人骨骼肌肉的问题进行分析，然后从营养和运动角度给出一些可行性的建议。如果您正处于老年阶段，看后能够受益匪浅，如果您不处于这个年龄段，也请转发给需要的老年人，送人玫瑰，手有余香。
肌肉衰减综合征
骨骼肌肉在整个人体生命活动中不可或缺的承担着重要职责，若是没有规律的运动，随着年龄的增长造成肌力和肌耐力的下降。30岁之后，每10年肌肉量就会下降3%~5%，这主要是运动量的减少和生活方式的改变以及神经系统使用率的降低，50岁之后，肌肉质量则会急剧下降，每10年平均为5-10%的流失率，60岁左右时，如果没有任何的力量训练，每年可能会流失大约0.5公斤左右的肌肉。
进入老年阶段后，因为没有规律的营养与运动，导致了老年人肌肉质量加速下降，带来了一系列的问题，如行动不变，日常生活困难，走路容易失去平衡跌倒骨折，握力下降以及全身乏力等问题。对于这些由于骨骼肌肉引起的问题，被称为肌肉衰减综合征，也称为肌肉减少症（Sarcopenia）。肌肉减少症是一种随着年龄增长而发生的骨骼肌质量下降，伴有肌肉力量减少和肌肉功能的下降，是老年人衰弱的一个标志。全球范围内，随着人口老龄化的持续增长，患有肌肉减少症的人数也急剧增加，年龄超过60岁的老年人的肌肉减少症患病率较高，占这一年龄段10%左右。
产生肌肉减少症的原因
年龄的增长，会导致身体骨骼、肌肉和激素水平一系列的变化，这些是自然的因素，无法抗拒。除了这些自然因素外，还有哪些不好的行为习惯会加速肌肉减少症的发生呢？
第一，久坐少动
人老先老腿，当老年人天天活动量减少，处于久坐少动的状态时，或者由于生病卧床不起时，肌肉流失就会加速。有一项研究表明，健康的年轻人，仅仅一周不活动，肌肉量就会显著减少。在老年人中，更为严重，老年人的肌肉退化程度要远远高于年轻人，久坐少动，更是容易让肌肉损失造成日常生活质量的下降。经常性的运动，以及减少久坐少动的机会，是每个年龄段都应该努力去做的事情，特别是老年人，更能最大程度减少肌肉衰减综合征的发生。
第二，不均衡的饮食
老年人营养不良并不少见，因为他们每天摄入热量太少，而不足以支持身体机能，没有足够的碳水、蛋白质、优质脂肪、蔬菜和水果就会导致肌肉质量下降。由于各种原因，很多老年人饮食结构不平衡，喜欢吃大量的碳水化合物而对优质蛋白，优质脂肪没有重视摄入过少。过量的精细碳水会造成肥胖和心血管等问题，这也是间接导致肌肉减少症的因素。与此同时，肌肉的生长或者减缓肌肉流失需要的蛋白质数量却严重不足。
老年人还因为牙齿脱落以及唾液分泌的减少妨碍咀嚼和吞咽；消化肠道蠕动的缓慢，导致吸收能力的下降，这都会造成食欲的降低，以及一日三餐的饮食不规律，饮食无法保障，从而加速肌肉的流失。
第三，压力激素
老年人由于慢性炎症、疾病、孤独感以及睡眠质量降低，会产生一些慢性的压力，这些心理压力会导致身体压力激素皮质醇的过量分泌，这是一种应激反应，会加剧身体炎症，刺激免疫系统，从而更加能够分解肌肉，加速肌肉流失。
肌肉减少症带来的危害
第一，骨质疏松
肌肉的流失，同时也导致了骨密度也在大幅度的下降，进入老年阶段，大约每10年就可以减少30%左右。由于骨密度的减少，增加了骨骼的疏松程度。骨质疏松导致老年人的脊椎更脆弱而背部弯曲，形成驼背，导致行走困难，给生活带来极大不便。
女性则因为雌激素减少的原因(雌激素抑制破骨细胞，当刺激素减少时，破骨细胞便会活跃，骨密度加速减少)，则面临着比男性更为严重的骨质疏松问题。当肌肉组织出现肌肉减少症时，它就不会像以前那样收缩保护骨骼，会降低其保护骨骼和关节结构免受外部负荷的能力。一旦遇到意外情况，便会导致骨骼损伤，形成骨折。
第二，糖尿病
葡萄糖是人体的主要燃料来源，肌肉组织占所有日常能量消耗的约20％左右。为了正常的身体运转，肌肉细胞利用葡萄糖产生的能量，提供给机体所使用。胰岛素负责让葡萄糖从血液进入肌肉组织产生能量，当肌肉量比较大时，人体肌肉利用血糖效率就比较高，消耗身体里多余的糖分和脂肪也比较充分。但老年人本身抗阻训练少，肌肉流失严重，如果再加上饮食结构不合理，摄入过多的碳水化合物，便有可能使胰岛素不能正常工作，产生抵抗，从而导致肥胖，引起血糖等一系列的疾病，如糖尿病。
通过科学营养和运动手段干预肌肉减少症
虽然肌肉减少是衰老的一个自然部分，但可以通过营养与运动来减缓这一过程。最明显的对肌肉减少症的干预是抗阻训练，然而，适当的营养摄入和最佳的膳食平衡也是任何保持肌肉力量非常重要的因素。
第一，营养干预
1.膳食均衡
膳食均衡这个内容，任何年龄段都需要特别注意的，只有膳食均衡了，才能够让身体正常运转。某一营养素缺失或者过量，都会造成身体的负担和炎症发生。因此，老年人应该特别注意膳食均衡这个事情，不要有饮食上的偏薄，做好基础饮食，吃新鲜食材，特别是蔬菜和水果，不仅是膳食纤维的主要来源，还含有大量的抗氧化剂，能够提供相当数量的矿物质和维生素，对于缓解肌肉减少症大有好处。
2.蛋白质
由于老年人原来的生活习惯造成膳食不均衡，重碳水，轻蛋白质，然而蛋白质是预防肌肉减少症的重要组成部分，肌肉减少症的所有研究都表明蛋白质摄入不足是重要因素。因此，蛋白质的摄入就显得非常重要。建议老年人每天每公斤体重摄入1.0-1.2克的蛋白质，这对于延缓肌肉减少和骨骼健康是最佳的，同时也避免了老年人因为肠道功能不好吸收不进去。
蛋白质建议选择优质蛋白，如蛋清，虾，牛奶，鱼和海鲜等，方便咀嚼，避免了因为牙齿不好，影响吸收。偶尔摄入牛肉等，来平衡身体内的矿物质和微量元素。
如果牙齿不好，可以通过摄入一些乳清蛋白粉来增加蛋白质的摄入。乳清蛋白被认为是一种高品质或完整的蛋白质，富含人体必需氨基酸，并且其中亮氨酸含量较高，亮氨酸是人体无法自身合成的必需氨基酸之一，因此必须通过外部饮食来获取。
3.维生素D
肌肉减少症的老年人缺乏维生素D，维生素D在提高肌肉质量和减缓肌肉流失的过程中起着重要作用，同时也是维持骨骼密度的重要营养物质。维生素D最好是通过户外运动接收阳光直接照射来补充。特别是老年人，更应该注重户外运动，一是可以补充维生素D，二是通过户外的活动放松心情，让自己的身心得到放松。另外，维生素D已经被证实与增强骨骼密度与提高肌肉质量有着强关联。
4.Omega-3
Omega-3脂肪酸是不饱和脂肪酸，具有抗炎特性的必需营养素。三文鱼是不饱和脂肪酸的常见来源，其他不饱和脂肪酸来源还包括坚果，橄榄油和蛋黄等。Omega-3脂肪酸不仅具有良好的抗炎特性，而且还可以刺激蛋白合成，因此在肌肉减少症的背景下，补充足够的不饱和脂肪酸，配合运动，能够减缓肌肉的减少。
第二，合理运动
无论你现在多大年龄，任何时候开始运动都不会晚。运动，特别是抗阻训练，对于肌肉减少症非常重要，老年人肌肉流失严重，骨骼密度下降，前庭系统，视觉，听觉能力都有所下降，这都是神经肌肉功能丧失导致。因此渐进式的抗阻训练，对于恢复肌肉质量和力量，提高胰岛素敏感性，就显得非常关键。不仅仅肌肉质量会提高，而且很多慢性炎症，慢性疾病也会得到很好的改善。
老年人开始运动时，不要强调次数和强度，先慢慢从单独活动开始，过渡到能够完成一些动作质量，解决日常生活的一些功能性动作问题。等神经系统和肌肉系统都慢慢恢复了，再循序渐进的进行抗阻力训练。
世界卫生组织的建议：
- 老年人每周应该完成至少150分钟的中等强度有氧，或者75分钟的高强度有氧。为了获得更多的益处，建议每周300分钟中等强度和150分钟的高强度有氧。
- 老年人还应该每周应该有2天的大肌肉群参与的抗阻训练。
- 对于活动能力比较差的老年人，每周至少有3天进行平衡的训练和预防跌倒的活动项目。
- 由于因为健康原因无法完成上述运动量的老人，应该在能力和体力范围内尽量多活动下。
老年人进行抗阻训练，应该以自重训练为主，目的就是为了解决日常生活中的一些问题。训练应该以深蹲，硬拉，推举等为主。而有氧运动，以快走，慢跑，登山和游泳为主。老年人在运动时，一定要事先做好身体的全面评估，运动时做到充分热身，选择运动强度要循序渐进，切实保证安全第一。
结束语
每个人都会有老去的一天，在这个过程中，我们不要俱怕身体带来的改变，而是要以科学的态度和思维方式去面对发生的这一切。人体衰老是自然规律，但我们可以利用科学的方法延缓这一过程的发生，而且越早开始越好。
合理膳食，科学运动以及良好的睡眠与心态，是晚年高质量生活的根本保障。无论您多大年龄，哪怕您现在已经60岁，70岁，也要慢慢建立一个良好的生活方式，也要拥有一颗年轻的心。最后，愿您肌肉强大无比，愿您心灵坚不可摧。
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