科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

减脂期间，见过太多的小伙伴运动后不敢摄入饮食，生怕运动后的热量摄入导致减脂效果白费，有的还担心多吃一点，就会变成身上的脂肪。有这样想法的小伙伴很多，大家都会简单的认为少吃多运动，脂肪就会减少。但实际上，运动后不摄入饮食并不会让你越来越瘦，反而大概率是越减越难，从而对身体造成不同程度的伤害，减肥也就不欢而散。今天就来说说减脂期间训练后的饮食问题，以及如何科学的合理安排饮食来帮助你减脂。

阅读完本文，您会收获以下三方面的知识点：

• 减脂期间，运动后不吃饭身体会发生什么？
• 运动后摄入的热量去哪了？真的会变成脂肪吗？
• 科学合理安排运动后的饮食摄入

减脂期间，运动后不吃饭身体会发生什么？

减脂期间，人体的能量处于负平衡的状态，消耗大于摄入，只有这样才能顺利减脂。但是过于追求少吃多运动，造成的热量缺口太大，就会出现问题。虽然运动后不摄入饮食，减重速度特别快，但减少的体重里面，脂肪的比例却很小。

第一，短期带给身体的影响

人体大约可以储备400g左右的糖原，当人体热量不足时，消耗身体里糖原的速度是很快的。1g糖原带3g水分，当体重下降特别快的时，往往都是水分与瘦体重比重比较大，但实际上脂肪动用的却很少。人在减脂的时候，除了把多余的脂肪减去外，还有一个重要任务就是保持瘦体重。瘦体重指的是骨骼、肌肉和人体其他器官，但这类组织含水量极高，可以占到人体总水量的60~70%左右，通常被我们称之为瘦体重。运动后不吃饭，或者整体热量严重不足时，瘦体重与脂肪都会被作为人体的能量进行供给。但是瘦体重的下降，会严重影响后续减脂，而且特别容易反弹。只有当瘦体重越来越多时，我们消耗多余热量的能力就会越来越强，减脂的效率才会更高。

第二，长期带给身体的影响

短期的运动后不吃饭，仅仅是减脂效率低下，反弹变得容易，但是长期以往，将会严重影响身体健康。我们的身体里的很多激素水平都是受HPA(下丘脑-垂体-肾上腺)轴进行控制的，因为HPA轴对热量环境相当敏感，所以当热量水平低下时，HPA轴会级联影响到生长激素，睾酮素以及甲状腺激素的下降，从而肌肉流失、情绪焦虑、代谢放缓、向心性脂肪以及由此引发的一系列的心血管疾病都会发生。减脂期间，运动后不吃饭，其实带给身体的危害要远远大于减肥本身。反弹只是表面现象，实质上，是因为身体内的激素水平失衡导致，让身体处于一种危机状态，因此拼命储备脂肪就成为了大概率事件。

运动后摄入的热量去哪了？真的会变成脂肪吗？

减脂期间，我们的整体热量是一种亏空状态，也就是当下的热量无法及时满足身体的能量整体需求，减脂才可以继续进行。而我们运动后不吃饭身体得不到能量补充，则更会加速这种代谢分解的状态。此时，肌肉与蛋白质都会不同程度的流失。这并不是我们的想要看到的结果。因为维持瘦体重也是我们减脂的任务之一。

我们平时的热量摄入身体后，会有三个流向，肌肉细胞、肝细胞与脂肪细胞。但由于高强度的运动后，肌肉细胞对于胰岛素敏感性增加了，肌细胞里的葡萄糖转运蛋白GLUT4变得更加活跃起来。摄入的热量，如碳水与蛋白质更多的是去往了肌肉细胞而且不是脂肪细胞。这就是说，你运动后，身体需要的碳水与蛋白质是用来修复运动时撕裂的肌肉纤维以及糖原消耗，而不是存储为脂肪细胞。加上减脂期间，整体热量盈亏的控制，所以，更不会变成脂肪组织了。

我们前面说过，如果吃的太少而且运动量过大的话，那么即使你运动后进行了饮食摄入，那么瘦体重也不会维持住。因此，合理的热量盈亏的设置与饮食结构便成了维持瘦体重的关键了。瘦体重维持住了，减脂才会效率更高。与此同时，人体里的糖原还有超量存储的功能，并不会因为你一次或者几次的饮食摄入超量，就会变成脂肪，人体在后续几天也会优先去消耗超量储存的热量。对于运动后摄入的热量变成脂肪，从科学角度来讲，减脂期间并无实现可能。

科学合理安排运动后的饮食摄入

第一，热量缺口与膳食均衡

减脂永远是热量缺口的数字游戏，如果缺口放的太大，那么就是变相节食。节食减脂初期，体重下降很快，但中后期非但难减而且反弹特别容易。因此，不建议减脂时热量缺口过大，通常300~500大卡即可。稳定的慢速的减脂，减少的才是脂肪。热量缺口的存在只是让你体重下降，如果没有膳食均衡加入，那么身体成分的改变将不会达到理想目标。肥胖人群通常都是某一营养素过量，而另一种营养素严重不足，最典型的就是重碳水重脂肪，轻蛋白质与蔬菜。因此，学会膳食均衡非常重要。

减脂期间，严格按照膳食均衡以及营养素比例来摄入。碳水化合物占全天热量的45~55%，蛋白质20~30%，脂肪25%左右，蔬菜每天至少500g，水果不超过350g。蔬菜水果不仅带给身体充分的维生素与矿物质，还会带给身体有益的膳食纤维，让你在减脂期间有充足的饱腹感，而优质蛋白的摄入，则会最大程度的维持住你的瘦体重，加速减脂。

食材推荐：

• 碳水推荐：80%的复合碳水，如糙米、燕麦、地瓜与玉米等；20%的精细碳水，如米饭、面条以及其他精细碳水。
• 蛋白质推荐：鱼、鸡蛋、牛奶、牛肉、海鲜以及乳清蛋白等优质蛋白质。一般来说，蛋白质建议每日每公斤体重1.5～1.8g左右。
• 脂肪推荐：脂肪以不饱和脂肪酸为主，最好的脂肪来自于坚果、鱼油和橄榄油等。

第二，运动后的营养摄入

只要是在整体热量受控的前提下，无论什么时间段运动，运动后都是需要补充营养以及进行热量的摄入。原因就是此时更多的营养与热量是进入到了肌肉细胞进行肌纤维的修复工作，而并不会当作脂肪被储存起来。运动后的迅速进餐，刺激了胰岛素的分泌，营造了一个高合成的代谢环境。这样，肌肉蛋白质则更加有利于合成，瘦体重得到维持，肌肉流失减少，从而提高减脂的效率。

运动后的营养素摄入以碳水与蛋白质为主，碳水可以摄入全天碳水比例的50%左右，其余碳水则分配到早餐以及其它时间段摄入。需要说明的是，早餐进食复合碳水也基本上不会储存为脂肪，因为经过一夜的空腹，身体内的血糖水平比较低，而早餐中的碳水更多是当做成肌糖原和肝糖原储存起来，为身体补充日常的所需能量，维持全天的代谢水平提供保障。而蛋白质，则推荐把全天的蛋白质数量分成4~6份，训练后，补充其中1~2份即可，其它分量的蛋白质推荐全天每间隔3~4小时进行补充。

如果你是晚上时间段进行训练，即使训练后很快就要入睡，也是需要按计划进行食物的补充，而且并不用担心睡前摄入的食物热量会储存为脂肪，反而训练后饮食接着进入睡眠，有助于机体恢复和激素水平的调整。

第三，运动强度的考虑

运动强度，也是减脂期间需要注意的一个点。当全天的热量水平规划好以后，如果是运动强度不大，则可运动后不补充或者适量补充蛋白质即可。但如果是高强度运动，则需要把全天的热量重新进行计划，把大部分的热量分配到运动后，是比较切实的做法。目标就是维持瘦体重。高强度训练后，通过饮食中短暂的热量水平，提供一个肌肉蛋白质的高合成的环境。这样，变相的使得脂肪减少。与此同时，高强度训练后，身体也会产生一些压力激素，而通过饮食来提供热量能够很好的将压力激素调整到一个合理范围，使得身体更快的恢复和减脂更有效率。

结束语

训练后不吃饭，并不可取，也不是科学的做法，唯有把饮食、训练与休息三者统一起来，减脂才能事半功倍。进餐时机也远没有热量盈亏与膳食均衡重要。因此，减脂时，也要搞清楚主次矛盾，做好全天的热量饮食计划，避免避重就轻的做法产生。踏踏实实的做好计划，把每一餐做好，每一次训练做踏实，规律作息，只有这样，目标才会离你越来越近，从而实现自己想要的形体。大家加油。

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