科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。
想必很多减脂的小伙伴都有过这样的经历，经过一段时间的严格饮食与训练后，体重不再下降，无论是继续放大热量缺口还是提高运动强度，体重就始终卡在那里纹丝不动。然后不经意间的放松几天或者放开吃几天后，体重居然神奇的大幅度下降了，当然也有可能上涨，这是为何？ 今天我们就来解析一下这个事情，以及如何调整才能让你的减脂进程继续下去。
阅读完本文，您会收获以下三方面的信息
- 长期严格饮食训练的背后身体发生了什么
- 过分节制可能带来的其他问题
- 如何才能让减脂更好继续下去
长期严格饮食训练的背后身体发生了什么？
我们都知道，"节食"状态弊大于利，这是因为短时间大幅度的热量缩减导致身体激素变化从而影响身体的健康等，而小数字的热量持续亏空，其实也是一种温和的节食状态。随着时间推移，也会严重影响正常减脂速度，只不过是一个急性的一个慢性的而已。所以说，如果当一定强度的运动和严格饮食保持一定时间后，同样会使得身体备受压力，从而导致体内激素水平的异常，特别是与减脂相关的甲状腺激素、瘦素与皮质醇等。
第一，甲状腺激素
一般来说，静息代谢率可以占到每日热量消耗的60%以上，而甲状腺激素是决定静息代谢率最为关键的因素之一，对于日常的代谢调节也非常重要。但甲状腺激素又受热量摄入与碳水的调节，因为葡萄糖可以促进甲状腺激素的产生，甲状腺便会产生大量的T4激素，然后将其转化为T3激素(T3是影响人体很多过程的活性甲状腺激素)。当热量持续未满足时，T4到T3的转化率就会降低，从而导致代谢速率下降，影响减脂的速度。
第二，瘦素
瘦素，顾名思义就是让你瘦的激素，主要是由脂肪细胞产生。瘦素分泌后，进入到人体的循环系统中，作用于下丘脑抑制食欲并燃烧脂肪组织。同时，还会告诉我们的大脑，身体脂肪或者热量已经足够，可以开始少吃或者停止进食了，此时便有了饱腹感。很多因素都会影响着瘦素的产生水平，如最为常见的热量摄入水平、身体压力水平与进餐时间等。当脂肪或者热量减少时，瘦素分泌水平也会下降，大脑接受不到瘦素的反馈信号减脂效率就会降低，同时与瘦素对应的饥饿素由于身体内的血糖水平以及糖原水平都比较低，就使得我们很容易处于饥饿状态，更倾向于摄入高热量食物来满足身体。
第三，皮质醇
热量的持续缩减影响了甲状腺激素与瘦素的产生，同时也使得身体处于一种压力状态下，其实饥饿对于人体来说是一种非常强大的压力因素，加上同时期还存在高强度的训练。对于身体来说，压力更是雪上加霜。压力会使得身体产生一种叫皮质醇的物质，这是一种具有代谢分解的激素。同时也会影响甲状腺激素的代谢水平。而皮质醇对于体重的影响则体现在两方面：一是长时间压力下的皮质醇过量分泌会使得瘦素与胰岛素更倾向于敏感性下降。从而形成脂肪增加，向心性肥胖的产生，这种现象在上班族中比较常见。二是皮质醇会影响一种叫醛固酮的激素，这种激素在调节血液和血压中水和电解质(包括钠、钾和镁等)的含量方面具有重要作用。当有压力时，醛固酮会向肾脏发送尽量保钠排钾的信号，因此使得人体更容易水分滞留，所以体重不变甚至还会增加。
过分节制可能带来的其他问题
第一，肌肉与训练质量
刚才说过皮质醇有分解代谢的作用，又加上减脂期间热量亏空，所以肌肉更有可能处于肌肉蛋白质分解的状态。同时，由于长时间身体能量得以不供给，身体也开启了节约的模式并且倾向于消耗更少的热量。而此时，训练期间的输出功率也会因为体能的不足而持续下降。同时，恢复身体的能力也需要更长的时间。恢复慢，消耗能量能力差，减脂效率打折扣。
第二，运动损伤
长时间的身体压力，会增加身体的炎症水平。身体也由于营养元素的缺失得不到充分的保证。所以肌肉恢复慢，关节疼痛以及炎症等就会时常发生，同时运动质量也因身体状态差或者能量供给不足而降低，此时发生运动损伤事件就是大概率的事情了。
第三，女性激素
长时间的热量亏空加上高强度训练，会使得女性激素水平紊乱，有可能会引发女性生理周期的异常。同时高强度训练带来的身体压力以及营养补给不到位，也使得本来就容易发生骨质疏松的女性，从而更加速了这一现象的产生。甚至此时训练过度的话，女性十字韧带受伤以及身体其他部位骨折都是很有可能发生的事情。
如何才能让减脂更好继续下去
持续热量的亏空与激素的紊乱才是体重纹丝不动的根本原因。的确，没有热量亏空就无法减脂成功，但是这个过程中也不是始终都处于热量亏空中。适时的进行身体"重新启动"(以下，简称"重启")就显得非常重要。重启无非就是让身体的激素水平得以恢复，而恢复身体激素最为直接高效的方法就是身体可用能量的提升。能量提升了，大家身体最为直观的感受就是舒服了。为什么舒服？就是饥饿感得到满足，身体休息好了，压力也小得轻松了，身体负担没那么重了，这都是新陈代谢恢复与加快的表现。
而想要实现身体重启无非就三点，要不增加热量摄入，要不降低训练强度多注意休息，要不二者同时操作，增加热量的同时降低运动强度。最后，这些操作都会带来体重的变化，或上涨、不变或下降。上涨是因为先前体内糖原缺失，通过补充碳水等营养素后，1g碳带3g水，从而糖原增加水分增加使得体重上涨；下降则是因为当热量摄入后，整个人的激素水平慢慢恢复正常化，压力激素皮质醇也趋于正常分泌，所以人体通过排泄身体内多余水分，体重下降了。因为刚才解释过，皮质醇有储水的作用。不变则有可能是正好两者中合或者其它原因。女性则因为有着生理周期激素水平的变化，则更为复杂。总之，无论怎么变化，都不太可能是脂肪。当然，前提是你先前确实认真执行过一些日子的训练与饮食，这里的重启才有意义。
而何时可以开启身体重新启动的操作取决于以下几个因素：
第一，减脂思路
任何成功的减脂曲线都不是从左上角到右下角一条直线下来的，中间必然是有曲折与轻微反弹，目的都是为了更好的实现目标。只要趋势与方向对，中间的曲折与减脂速度都不用太在意。
第二，热量缺口
如果你最开始热量缺口放的特别大，那么你的重启次数就可以频繁一些，反之，则保守一点。比如热量缺口一下子就1000大卡以上，那么你身体重启次数就可以多一点，欺骗餐或者降低运动强度偷偷懒，就可以次数多一点。而一开始减脂热量缺口限定在300~500大卡之间的，随着运动与饮食计划严格执行，则身体重启次数就可以少一点，可能10天一次或者半个月一回。重启，你可以理解成欺骗餐或者多放松休息几天。其目的就是迅速的调整体内激素水平。
第三，体脂率
体脂率高的小伙伴比体脂率低的小伙伴，能够承受的热量缺口会更大，而且缩减热量对于身体激素造成的冲击也就越不敏感。换句话说，体脂率35%与15%的女性都设置热量缺口800大卡，同样时间内，可能35%的小伙伴减脂很顺利且持续性很好，但15%的小伙伴没几天就卡壳了。这是因为越高的体脂率瘦素维持水平相对好一点，同时身体能量充沛持续性也好，这也就是为什么减脂初期，大家减脂速度特别快的一个原因。所以，体脂率越高的人，重启频率越低，反之，次数可以频繁一点。现实中，反而小基数减脂的小伙伴不敢有太多重启，估计是担心来之不易的成果反弹回去，其实这样的思路，多少还是有些问题吧。
第四，持续时间
如果你运动计划与饮食计划都执行的很到位且持续的时间越长，则意味着对于身体激素水平冲击越大，因而每次重启后可以持续更长时间。比如，刚开始减脂每10天一次彻底放松或者吃一次欺骗餐，那么随着严格计划的执行，身体越来越压抑，那么可以进行长时间的重启，可以连续休息三天以及欺骗餐也吃三天等，让身体得以全面恢复。身体受压制时间越长，重启持续时间也就越长。
第五，干净饮食与充分休息
欺骗餐并不是胡吃海喝也要讲究干净食材。新鲜干净健康的食材无论你减脂与否都是首选。换句话说，干净的食材可以多一点，对身体健康影响不大，反而是不健康的食材则少就是多，尽量避免。当然，适当放松吃吃不健康食材也问题不大，毕竟还是要享受生活的，但不要比例失衡。而充分休息则是提醒小伙伴，休息时要与训练时一样规律作息，而不是好不容易休息了，一不小心就熬夜了，那就也就失去了休息的意义了。
结束语
减脂虽然是数字游戏，但真心不简单。懂得的运动科学知识越多，也就越有利于你自身目标实现，以及在减脂过程中遇到问题可以从容的解决应对。减脂也不是一时的行为方式，更推荐各位融入到日常生活中，生活习惯好了，身材的美好也只是身体健康的附属品。越努力越幸运。大家加油，共勉。
唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。
#清风计划#