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无论健身的男性还是女性，对于腹肌的钟爱程度都非同一般，很多小伙伴健身训练的终极目标就是拥有性感的腹部曲线。因此在健身的过程中也是把腹肌训练提高到了一个很重要的位置，但是花费了时间，付出了极大的热情与努力后，却发现腹肌并没有想像中的那么好练。这其中除了饮食营养因素外，还有就是一些训练思路的问题。今天就来聊聊腹肌训练中经常出现的一些误区以及如何高效的安排腹肌训练。

阅读完本文后，您会收获以下三方面的信息：

• 腹肌功能性解剖
• 腹肌训练中的4个误区
• 如何高效的进行腹肌训练

腹肌功能性解剖

腹肌位于躯干前侧与两侧，能使躯干前屈、侧屈与旋转。腹肌更多的是一个统称，由腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌与腹横肌组成，其功能各不相同。

• 腹直肌肌纤维处于浅层，从胸部下方一直到耻骨上缘，左右两侧腹直肌同时向心收缩时，可以使得脊柱前屈，如平时我们卷腹动作的上抬阶段。而单侧向心收缩则会引起躯干向同侧侧屈。
• 腹外斜肌位于躯干肌的浅层，起于肋骨，止于髂嵴与腹直肌的腱膜。肌纤维沿着前下对角方向移行，两侧腹外斜肌共同收缩时，能使躯干前屈。单侧收缩能够使脊柱侧屈，与对侧腹内斜肌同时向心收缩，可以使得躯干向对侧激活的腹内斜肌旋转。
• 腹内斜肌位于腹外斜肌的深层，肌纤维沿后下对角方向移行，其功能与腹外斜肌类似，可以使躯干前屈、侧屈等。
• 腹横肌是深层肌肉，位于腹壁最深层，与脊柱的多裂肌一起在核心稳定性方面发挥作用。

我们平时训练时，做的最多的卷腹更多的只是刺激到了腹直肌，完成的是躯干前屈的功能。所以，选择单一动作进行卷腹训练时，就会造成腹肌训练的片面性。想要全面的发展腹部线条，腹肌的训练形式以及动作应该多样化才能够完成整个腹肌的刺激。

腹肌训练中的4个误区

很多小伙伴在腹肌训练的过程中，思想上很重视，但是落实到训练方式以及实践上，可能很多小伙伴会出现一些误区，以下四个误区是经常被问及的，看看你在训练过程中，有没有类似的情形发生。

误区一，腹肌不需要负荷训练

腹肌的肌肉类型是相对更耐疲劳一些，属于人体的稳定肌群，更多的是有参与稳定人体姿势的功能。但是如果想要腹肌更好的生长与体积变大，那么一样是需要渐进超负荷的原则。这样肌纤维无论是受到机械张力还是代谢压力，只要是有负荷的不断加大产生，肌肉才会生长。因此，腹肌训练也是如此。而很多小伙伴，腹肌训练以低负荷高次数为主，同时每次训练达不到一定的训练容量，结果便是训练效果不佳。

误区二，腹肌不需要刻意练习

如果你的目标是提高核心稳定与强化核心，可能并不需要加入太多针对性的腹肌训练。但如果目标是肌肥大而且线条刻画清晰明显，那么还是需要大量的刻意练习来完成腹肌的孤立刺激与强化。大部分的复合动作如深蹲、硬拉与推举等顺带的核心训练，只能使得腹肌做等长收缩比较多，但更多的单独强化腹肌的训练，向心与离心收缩更多，训练效果也会更好。

误区三，腹肌可以天天进行训练

任何肌肉的生长都是在营养补充与充足休息中完成的，腹肌也不例外，天天训练则会影响调整与恢复。所以，比较推荐的训练频率是一周2~3次，每次训练充分且得到全面的恢复后再开始下一次的训练。并不建议每天都进行低强度的训练模式，效果并没有进行集中强化来得高效。

误区四，要想腹肌有线条拼命练腹肌即可

腹肌线条不仅取决于腹肌的肌肉质量，还由身体的体脂率决定着。其中体脂率的高低是关键，当男性体脂率12%，女性18%以下时，腹肌才会清晰可以见。因此，如何高效减脂的同时又保持一定的腹肌肌肉质量，就是腹肌曲线的必备条件了。所以要想有着清晰的腹肌线条，两者都缺一不可，而拼命练腹肌则在减脂期间，对于腹肌的显露效率并不高。

如何高效的进行腹肌训练

腹肌的训练基本上是与大肌肉群的训练思路并无区别，也是需要渐进超负荷的原则，需要从多个角度或者平面进行动作的设计，单一模式或动作训练则不会全面。

第一，训练要素

我们在说训练时，一定会提到训练计划，而训练计划通常是由训练频率，重复次数以及加载的重量这些训练要素组成。一般来说，在进行肌肥大训练时，每次训练的重量，设定在3~4个动作，每个动作3~6组，每组6~12rm(此时的训练次数是基于1RM的测试基准计算出来的，1RM指的是在独立完成一次标准动作下所能够举起或身体能够承受的最大重量)，每组的间歇时间为30~90秒。腹肌的肌肉肥大，也同样需要遵循这样的运动强度，只有目标肌肉承载了一定的负荷后，肌肉才会有生长的前提与可能。而对于平时高次数低强度的训练模式，则训练效果并不会很高效。

第二，三个平面动作设计

腹肌位于躯干前侧与两侧，能使躯干前屈、侧屈与旋转。躯干前屈动作发生在矢状面，左右侧屈运作发生的额状面，躯干左右旋转发生的水平面。因此，我们针对腹肌的训练，也不能仅仅是一个平面的动作。一个完整的腹肌训练计划， 应该三个平面都必须考虑到。矢状面的动作类型，如卷腹、直立悬腿等；额状面动作类型，如杠铃哑铃负重侧屈；水平面训练动作：直立杠铃体前左右摆动，俄罗斯转体等。

矢状面动作，卷腹 ：运动过程中保持下背部尽量贴合地面，然后依靠腹直肌来收缩。

额状面动作，侧桥：利用腹直肌与腹内外斜肌来进行收缩达到躯干的斜向水平，运动过程中下背部处于中立位。

水平面动作，腹内外斜肌训练动作：身体向一侧侧倾，膝关节向肩部方向靠拢，腹内外斜肌肌肉发力旋转身体，全程保持核心紧绷状态，不要失去重心，下背部保持中立位。

第三，增肌减脂时的腹肌训练

增肌时，很有必要进行针对性的腹肌训练，而不是通过核心来强化或者每次训练结尾时"带几组"。在进行训练计划编排时，把腹肌训练安排进训练计划中，认真执行。其训练的强度也要在肌肥大的合理区间内，这样才能真正实现腹肌的刺激。

而减脂时，则不需要做太多的腹肌训练动作，因为性价比比较低。我们减脂都知道脂肪并不是可以局部减少的，而单独进行腹肌训练消耗又有限，同时又刺激不了身体内激素水平的大量分泌。在热量亏空的前提下，腹肌肌肉更不会得到生长。所以，减脂期间最好的训练动作应该是以复合动作为主的高强度运动，比如深蹲、硬拉、卧推或推举等，这类动作单位时间内对神经募集要求比较高，涉及关节也比较多，参与的肌肉数量也大，因而单位热量消耗就会多，减脂效率也就会更高一些。而此时腹肌的训练则多少显得有些鸡肋。

结束语

避免腹肌训练的误区，掌握运动科学的思路与方法，才会让我们的训练更加高效。看似简单的动作以及计划的编排，实际上要做好并不容易。只有把更为深层次的原理理解后，才能更好的去设计动作与应用。最后，祝大家都能实现自己的目标，拥有更美好的腹肌曲线。大家加油，共勉。

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