科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

在我们整个训练的周期中，总会有这样那样的事情，使得我们训练中断，短则几天，长则数月。此次新型冠状病毒的出现，使得很多有着训练习惯的小伙伴不得不宅在家中抗击疫情。然而居家训练由于场地、器械等方面的影响与限制，很难达到在健身房或者户外训练的效果。突然间运动强度的下降甚至训练中断，会使很多小伙伴全身不自在，而且心里还会犯嘀咕——我辛辛苦苦练起来的肌肉，会不会因为不能保证训练质量而流失呢？今天的话题我们就来聊聊有关肌肉流失的话题，以及在这种情况下如何才能最大程度上的防止肌肉流失。

阅读完本文，您会收获以下三方面的信息：

• 停训后身体肌肉质量的变化
• 停训后肌肉会变成脂肪吗
• 停训期间如何防止肌肉流失

停训后身体肌肉质量的变化

我们的身体天生是好逸恶劳的，这是自然进化的结果。在原始社会，人类需要打猎或者抵御外族而战争，从而能够间接锻炼到肌肉。而在现代社会，人体肌肉的训练对于身体来说更多的是一种身体的压力重构，通过外界不断的压力来刺激我们人体的大脑神经肌肉系统，使得肌纤维横截面的增加，从而变大变强。换句话说，肌肉量的增加是满足日常活动中一些特定的需求。当然，这个过程也是可逆的，当外界压力失去时，或者说是停止训练或者运动强度降低后，人体的肌肉也就会随之萎缩、流失。

当你停止训练后，遗传因素、年龄、性别、日常活动量、饮食结构、热量水平甚至睡眠质量都会影响肌肉的萎缩程度和流失速度。一般来说，在停训后的第1周，肌肉力量与耐力水平并不会有明显的变化，除非你天天躺在床上没有任何的日常活动，这种情况下肌肉萎缩程度是比较明显的。第2~3周左右的时候，肌肉力量与耐力水平都会开始下降，肌肉力量大概会下降5~10%的水平，这是由于神经适应性的下降所造成的。因为我们肌纤维是受大脑神经控制的，长期不使用肌肉，肌肉的神经募集的适应性会降低。与此同时，肌肉围度也会萎缩，但这并不完全是真正的肌肉流失，而是由于肌肉内糖原水平和水分储备的不断下降所造成的。

但2~3周的停训带来的并非全部是负面的效果。经过这几周的停训，人体内的生长激素、睾酮激素水平都有不同程度的增加，而且先前由于长期或者高强度的训练产生的压力激素皮质醇会相应的减少，人体的合成代谢能力会有所提升。这些身体内激素水平的变化，会更加有利于后续恢复训练后力量的增加以及肌肉质量的提高，当然这样的变化都是基于有着积极性的恢复、人体营养与睡眠都跟上的前提下才会产生。

如果停训3~4周后，还没有恢复到先前的运动强度的话，那么你可能就会真正因为长时间不训练的原因，导致明显的力量下降，而且肌肉流失将会成为大概率的事件。有研究表明，在停训的6个月之后，肌肉流失的比例从15~40%不等，这主要是取决于上述所说的各种因素综合产生的结果。

与此同时，不仅是肌肉质量会有所下降，而且人体的心肺能力也会减弱。先前经过一系列的有氧训练，人体的最大摄氧量会显著的增加，人体心脏的泵血能力以及每次心跳泵出的血液量都会增长。当停止有氧训练后，人体的心肺系统的反应会比肌肉系统更加明显，耐力会下降的更快一些。在停训3周左右，最大摄氧量会下降7~9%左右，这主要是与人体的每搏输出量的减少有关。

停训后肌肉会变成脂肪吗

当你停止训练后，你可能会感觉到体能开始变差，好不容易增长上来的肌肉维度也在慢慢缩小，身体的脂肪也会有所增加，有的小伙伴会误以为肌肉会变成了脂肪，其实这样的事情根本不会发生。因为肌肉和脂肪是两种完全不同的组织类型，就像黄金不会变成石头那样，但是有这样想法的人却不在少数。

肌肉的生长与维持是需要热量环境的，也就是说当摄入大于消耗时，肌肉的生长与维持才成为可能。因此，人体需要有一个较高的热量水平来维持肌肉生长。当停止训练后，如果饮食结构与热量水平并没有相应调整的话，那么热量超标，人体消耗热量的能力又有限，所以脂肪的增加也就成为了大概率的事件。但肌肉还是肌肉，此时身体更多脂肪的产生是由于热量的摄入过量而造成的。

停训期间如何防止肌肉流失

刚才我们说过3周之内，其实不用太过担心肌肉流失的问题，但是3周后人体的肌肉和脂肪量确实会产生一些变化。无论什么时候，只要做好下面的几点，还是能够最大程度的延缓肌肉流失。

第一，热量平衡

热量平衡对于肌肉的维持来说至关重要。我们都知道减脂时需要热量亏空，脂肪的减少才有可能实现，但是如果把握不好的话，瘦体重也会相应流失。所以在停训后要防止肌肉流失，热量至少需要平衡。也就是说，每天摄入的热量水平要与你的日常消耗水平持平为最佳。如果热量盈余过多，身体则会开始囤积脂肪。当脂肪过多时，也不太会利于肌肉量的维持，有研究表明，过多的脂肪会给身体带来很多炎症并且影响肌肉质量。

第二，充足的蛋白质

蛋白质对于肌肉组织的重要性毋庸置疑，它不仅是肌肉的重要组成部分，而且充足的蛋白质可以最大程度延缓肌肉的流失，足量的蛋白质对于生长激素的分泌也有着积极的作用。每天每公斤体重1.5~2g左右的蛋白质摄入量，全天分4~6次摄入，在保证蛋白质摄入充足的同时也能够提高所摄入的蛋白质的利用效率。优质蛋白质的食材推荐：蛋清、深海鱼、海鲜、牛肉以及乳清蛋白粉等。

除此之外，还要摄入一定量的不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸属于有益脂肪，对于睾酮激素的提升也是很有帮助。一般来说，在停训后维持肌肉量期间，脂肪摄入的热量比例要占到全天热量水平的20%左右，这样既有利于整体热量水平的控制，同时也能避免因睾酮激素水平过低导致的肌肉流失的情况发生。不饱和脂肪酸的食材推荐：三文鱼、坚果或橄榄油等。而碳水化合物的摄入量，则根据全天热量水平来设定，不建议低于全天热量水平的40%。

第三，适量的复合运动

高强度的力量训练并不是保持肌肉量的唯一方式，总体来说，动就要比不动更能维持住肌肉水平和心肺功能。抗击疫情居家期间，最好是能够选择一些适合自己的动作和小器械，通过一些复合性的动作来维持肌肉的活跃度，同时也能不断的强化神经肌肉模式。当神经肌肉系统的募集能力、触发频率以及肌肉间的协同配合能力不断强化得到维持时，整体的肌肉力量水平也就不会下降的太快。推荐的复合动作有：深蹲、硬拉、俯卧撑以及推举等，可以配合壶铃、哑铃等合适的负重进行训练。

除此之外，如果可以进行爆发性的训练，也推荐一并加入。爆发性的训练对于神经肌肉的要求要高于其他任何形式的训练，因此对于肌肉的维持也大有好处。爆发性训练推荐：壶铃推举、壶铃抓举、跳箱或是俯卧撑爆发力训练等。需要注意一点，所有动作模式要求安全第一，动作质量第一。

第四，避免熬夜与不良饮食

睡眠的质量对于停训后的肌肉维持非常重要，睡眠中人体可以最大化进行生长激素与睾酮激素的分泌，同时减少压力激素皮质醇。反之，如果熬夜，那么大概率会加速肌肉的分解，脂肪的增加。加强饮食管理，避免甜品、零食、烟酒、含糖饮品以及碳酸饮料等，不健康的食材会加大身体的炎症反应，不仅对于停训后的肌肉维持无好处，而且对于正常的身体健康也没有益处。

结束语

总会有这样那样的事情，使得我们训练被动中断，但换个角度思考，这也是让我们身体进行全面恢复的好时机，更要充分利用好这个时间段。通过合理的营养膳食，规律良好的作息以及积极的运动恢复等，让身体得到一次全面充电的机会，为后续的增肌减脂做足功课。越努力越幸运，懂得的科学知识越多，也就越有利于目标的实现。大家加油，共勉。

唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。

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