科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。
随着网络的日益发达，人们的消费观念也有所改变，网络购物已经变得随手可及。而减肥的饮食计划与食谱，通过网络消费的人群大有人在。一份减肥食谱可以卖给很多受众，稍微负责的商家，还会问问你年龄、身高与体重，针对性的调整一下。可是，这样的做法，真的可以帮你减肥成功不反弹吗？这样的一份减肥食谱，会不会对你的身体健康造成危害呢？今天就来说说，网上的减肥食谱为什么不靠谱，以及减肥时应该如何进行营养的评估与调整，从而让减肥效率更高，身体更健康。
阅读完本文，您会收获以下三方面的信息：
- 肥胖人群饮食结构
- 为什么不建议你买减脂食谱
- 科学营养评估与调整如何入手
肥胖人群饮食结构
我们说肥胖的根源是摄入的热量大于消耗，造成热量堆积，导致的身体肥胖。一句话，就是吃多了。其实，从另一个角度来看，也是吃少了。大部分肥胖人群的饮食结构是对某一营养素比较依赖，而同时对另外一种营养素，却很少摄入。这不仅造成了饮食的偏薄，更严重危害了健康。我们先来看看肥胖人群的饮食特点。
肥胖人群的饮食特点大部分都是：
- 重度碳水重度脂肪，碳水与脂肪的膳食结构是肥胖的主要根源。
- 蛋白质重视程度不够，对蛋白质有着很大的误区，以为吃肉就容易变成脂肪。
- 膳食纤维，粗粮、蔬菜与水果在整个饮食结构中匮乏。
- 喝酒应酬，不按时吃饭，熬夜生活不规律，造成的热量摄入过高，激素水平紊乱。
- 生活家庭工作压力过大，造成的向心性肥胖。
- 其他原因，如生病等原因。
以上的原因造成了肥胖，但好在小伙伴并没有乱吃减肥药，选择减肥食谱也是一种比吃减肥药相对健康的方式。但我依然不建议你选择网上的减肥食谱。
为什么不建议你买减肥食谱
第一，不了解你的饮食习惯
一份食谱很明确的目标就是尽量产生热量缺口，使你能够短时间内产生效果，但其实并不了解你的饮食习惯。一个人饮食习惯一旦改变就会影响身体的正常激素水平的分泌，老百姓俗话称之为“上火”。
减肥的食谱通常要求，一定数量的蛋白质，推荐高蛋白饮食，而此时一下摄入大量的高蛋白饮食，身体的肠胃系统还一时无法适应，便产生了身体的不适应。这样不仅不会减肥而且会加重身体的负担，产生一些炎症反应，最终不了了之。换句话说，一份饮食食谱，一定要有一个循序渐进的过程，根据你先前饮食的习惯，从众多食材中，选择最适合你的，循序渐进加入让身体慢慢适应，这才是好的食谱。
第二，无可持续性，无动态调整
因为减肥的食谱并不能与你原有的日常饮食相结合，生搬硬套的将食谱加入进你的日常饮食 ，因此，这样的饮食并不具有可持续性。试问，这样的饮食你是否可以一直持续下去吗？如果不能持续，将来恢复到自己的正常饮食状态，会不会又再次肥胖起来呢？减肥最重要的一点就是饮食的可持续性，只有可持续，才能真正的将你的身体，你的健康情况进行改善，不能保证饮食的持续性，减肥最终会失败。
除此之外，网上的减肥食谱，只是一份饮食，并不具备动态调整的过程。期间出了这样那样的问题，从主观来说，你并不会根据自己的情况去调整营养素的比例，摄入水平等。因此，这也是网上食谱的弊端之一。
第三，营养元素缺失
大多数的食谱目标明确，就是减肥，但并没有考虑到营养素是否全面摄入，是否合理。肥胖人群本身就营养素缺失，调整饮食后，是瘦了，但可能会造成别的营养素又再次缺少。减肥不仅是体重数字的下降，更多的是健健康康的瘦下来，不反弹。这样的减肥才有意义。如果单纯为了瘦，可能最后大概率还会再反弹。好的食谱一定是膳食均衡，各种营养素不缺少，不会产生严重少某一项营养素的解决方案。
科学营养评估与调整如何入手
第一，明确正确的饮食结构
减肥我们都在说是热量缺口第一， 其实在我看来，更为重要的是膳食均衡。当然热量缺口是你减肥的先决条件。所谓的膳食均衡指的是各种营养素都不可缺少，而且按照科学的比例进行摄入。
1.1 营养素类别
碳水，可以简单理解为主食，减脂时期碳水主要以糙米、燕麦、地瓜与玉米为主。奶、蛋、肉、鱼与海鲜等可以理解成蛋白质。有益脂肪是坚果、蛋黄、三文鱼与橄榄油等。水果与蔬菜补充维生素与矿物质，水果如莓类水果、杏子、桃子、柚子等。混合蔬菜如西蓝花、甘蓝、芦笋、菠菜、秋葵等。我们减肥时，在计算好热量缺口后，膳食均衡配比也要掌握好比例。
1.2 膳食结构
减脂时期，大多数适合的饮食结构是：碳水摄入比例占总体热量的45~55%左右，蛋白质为15%~25%左右，脂肪15~25%左右。低淀粉类的混合蔬菜每天至少500g，减肥期间低糖高纤维水果每日限量300g左右。其他的还有奶制品，也是减脂期间必须的，除了提供丰富的钙之外，脂溶性维生素ADEK，也主要是通过奶制品来提供。
第二，评估审视自身饮食结构
根据上述的标准，先来看看自己的饮食结构，是否合理。是不是在整个饮食结构中，有严重超量的部分，也同时有严重缺失的营养素。比如，肥胖人群，通常垃圾食品，高热量食品居多，碳水与脂肪混合食材摄入居多，但同时干净的食材，如优质蛋白，新鲜蔬菜水果数量严重不足。
2.1 不同类型的饮食问题
中老年人，钙也相对缺乏，需要刻意去加大奶制品摄入。素食主义者，铁离子的缺少也是主要的营养问题，因为平时不摄入红肉等肉类。因为户外时间的减少，维生素D的缺失是大部分人群的常见问题。其他微量元素锌、镁、钾以及欧米伽3，也是大众人群主要的营养问题，主要是膳食不均衡，蔬菜水果以及坚果类食材摄入较少。因此，可以审视自己的日常饮食来找出来最主要的矛盾问题，依据正确的饮食结构原则，针对性去调整。如果对于上述饮食原则理解不透彻，可以进一步参考中国居民膳食指南。
2.2 常见肥胖人群的营养缺失
根据先前营养评估经验，常见的减肥人群，营养缺失汇总如下：
- 水，肥胖人群普遍摄入饮用水的水平较低。
- 膳食纤维、维生素与矿物质缺乏(主要是蔬菜与水果摄入较少)
- 蛋白质缺少(这与传统吃肉长肉的观念有关)
- 欧米伽3必须脂肪酸的摄入不足。
第三，针对问题量化调整
通过评估了解了自己的饮食问题后，最初也不必进行量化，先把不合理的去掉一部分，比如原先垃圾食品，高碳水高脂肪食材摄入量比较大，那么我们就先减少一半，完全没有必要全部禁止，因为调整本身就是一个循序渐进的过程。然后加入自己缺失的营养元素，同样也是加入少许，身体对摄入食物的改变，也需要一个过程。饮食的调整，一定是一个从无到有，从有到全面的过程。
3.1 手掌量化方法
后续的进一步量化，可以通常食物秤来衡量，这样的操作相对严谨但不够简洁实用。平时我们都推荐采用手掌量化的方法对食物比例进行衡量，以下是每顿正餐的建议操作。
- 每餐1~2掌蛋白质含量高的食物，蛋白质食材初始0.5~1掌，循序渐进增加的同时，观察自己形体的变化；最终男性通常来说2掌，女性1掌。
- 每餐1~2掌碳水化合物的食物，碳水的比例要稍高于蛋白质，男性通常来说2掌，女性1掌。
- 脂肪不用刻意增加，三个正餐之间的任意加餐，加入1-2大拇指富含不饱和脂肪的食物，如坚果等。
- 每餐1~2拳的蔬菜，蔬菜顿顿都要有；
- 水果在三个正餐之间的任意加餐摄入即可，原则上不超过1.5个拳头大小的体积。
除此之外，每天要有300ML左右的牛奶，同时不建议过低的碳水摄入水平，每餐至少1掌的分量。
3.2 量化后的微调
这样的操作，实际上，控制了整体的饮食摄入比例，而且上述讲的营养缺失问题也都能够很好解决。但是卡路里摄入水平并不如通过食物秤来量化精确。当按照上述标准进行一段时间的操作后，观察自己的整体身体变化，再来微调蛋白与碳水的比例。其中每天要吃够不同的12样食材，每周吃够25样食材，这样最大程度上保证营养素的全面摄入。
3.3 食物库的建立
同时建议，自己建立一个属于自己的食物库，把平时喜欢吃的且合乎健康饮食标准的食材都分别纳入碳水、蛋白质、脂肪、蔬菜与水果的食物库，这样不至于饮食混乱，而且整体食材的选择是相对可控的。
结束语
三分练，七分吃，饮食的调控对于减肥起了关键的作用。也只有可持续性的饮食才能保证你美好身材的最终到来。学会评估自己的饮食问题，学会调整自己的饮食结构，利用方便快捷的手掌量化法，才能实现自己的目标。对于网上购买一份食谱就能减肥成功的想法，太不实际。因此，科学高效的减肥思路才是我们应该获取的。健身减肥，比的不是蛮干，而是科学。
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