科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

我们平时在饮食的时候，每天会有饥饿感会有饱腹感，那么这种身体的感觉是如何产生的呢？有很多小伙伴在减肥的时候，刚开始减的特别顺利，体重秤上的数字掉的很快，但没有几周，数字便纹丝不动了，这又是什么原因呢？我们的饮食、运动与睡眠都会影响着我们身体的激素水平，也正是通过对激素的调控，我们的增肌减脂才会顺利进行。今天就来聊聊，在减肥过程中，特别重要的一个激素，瘦素，顾名思义就是让你瘦的激素，看看它到底是如何影响了我们的减脂过程的。

通过阅读本篇文章，您会收获以下四方面的信息：

• 什么是瘦素激素
• 瘦素激素与脂肪的关系
• 为什么会产生瘦素抵抗
• 如何调整瘦素激素水平

什么是瘦素激素

瘦素，从字面意义来看，就是让你瘦的激素。瘦素主要是由脂肪细胞产生的一种肽激素(由氨基酸通过肽键联接而成，肽类激素的主要分泌器官是下丘脑及垂体，在其它器官中也发现肽类激素，如胃肠道、脑组织、肺及心脏等位置)，胃、心脏以及骨骼肌中也会少量分泌。瘦素分泌后，进入到人体的循环系统中，并作用于下丘脑抑制食欲并燃烧脂肪组织。同时，还会告诉我们的下丘脑，身体脂肪或者热量已经足够，可以开始少吃或者停止进食了，此时便有了饱腹感。在我们人体的自然生长过程中， 很多因素都会影响着瘦素的产生水平，如最为常见的热量摄入，进餐时间进餐前后的变化以及昼夜节律与睡眠时间等。

瘦素激素与脂肪的关系

第一，瘦素与脂肪

瘦素在我们人体内的作用主要是调节甲状腺，肾上腺和生长激素的产生等。我们知道甲状腺对于人体的新陈代谢特别重要，基本上可以说，减肥速度的快与慢，与甲状腺密不可分。同时，瘦素又影响着甲状腺，还由脂肪产生着，所以，瘦素对于人体新陈代谢的调整以及体重的管理有着重要意义。人体的系统就是这样的互为矛盾。瘦素是有助于减脂的，但同时还主要由脂肪产生，而我们的目标恰恰又是减去多余脂肪。因此，这种互为依存的关系告诉我们，当脂肪越来越多时，瘦素分泌的数量就大，人体饱腹感就强，饥饿感便会减少。反之，人体脂肪或者热量减少时，瘦素产生的数量也会一并减少，人体的饥饿感就会增强。

第二，瘦素与热量缺口

减脂期间，由于限制了碳水与脂肪的摄入量以及增加了运动消耗，此时便会造成热量水平的大幅度减少。而瘦素同时又受热量与脂肪影响比较大，所以，瘦素的降低，就影响了减脂的速度。刚开始减的比较快就是因为身体热量充足，体脂率高，瘦素水平也高，而到了中后期，整体热量水平下降，瘦素的水平也同时下降，此时，脂肪的燃烧便开始变得困难起来。但恰恰这个时候，很多小伙伴并没有思考如何调整身体状态，反而更变本加厉的缩减热量或者增加运动量，这样，身体的激素水平就会更加受到抑制，平台期与反弹已经成为了大概率事件。

为什么会产生瘦素抵抗

从上述来看，当瘦素产生时，会更多的倾向能量与脂肪的消耗，或者说与脂肪维持在一个平衡的状态，但是为什么很多人会越来越胖呢？原因就是因为个体的肥胖造成了瘦素的分泌过量。当长期的瘦素分泌过量时，就会导致人体对其释放的激素产生抵抗作用，实际上就是下丘脑对于瘦素这种信号开始变得不敏感，这种不敏感与胰岛素抵抗类似，瘦素抵抗与胰岛素抵抗有着相同的信号传导路径。从而肥胖人群在大量进食后，得不到相应的饱腹感信号，进而继续摄入高热量食材，久而久之，便进入一个恶性循环中。

多摄入热量->意味着更多的瘦素产生->而多余的脂肪意味着瘦素不再敏感产生抵抗->下丘脑没有接收到饱腹信号认为身体持续饥饿->继续摄入热量……如此反复，便增加了更多的脂肪。

如何调整瘦素激素水平

这里需要说明的，单一瘦素水平的调整并不对你减脂起决定性的作用。更多是饮食、运动、睡眠与情绪四者的总体协同配合下产生的作用，瘦素的调整仅仅是众多影响因素的其中一个，但也确实不可忽略。

第一，热量缺口

热量缺口是老生常谈的问题，减脂的人，由于急于看到效果，很容易就把热量缺口放得很大。因此，制造热量缺口最好的方式，就是减少碳水与脂肪的摄入，特别是脂肪的摄入，除了自身观念里吃脂肪等同于长脂肪外，脂肪也是热量非常高，1g脂肪产生的热量是同等碳水或蛋白质的2倍多，达到了9大卡的热量。所以很多小伙伴在减脂期间视脂肪为敌人。因此，脂肪的减少，瘦素分泌就会下降，直接影响减脂的效率，平台期也就会很快到来。建议，减脂初期，热量缺口设置在300~500大卡比较合适。基数大的人，可以再稍微放宽一点，但到了中后期时，缺口必须再缩小回来。

第二，合理饮食

在食物选择方面，食物的种类对于瘦素的影响也是巨大的。当食材是高热量、深度加工的食材时，会引起大脑产生愉悦感，很容易增加进食量，但现在很多不健康的食品对大脑产生的信号并不利于瘦素的产生，而且干扰其正常分泌。因此，选择食材时，尽量选择未经过深加工的，以及低糖低油低盐的烹饪方式。以下的饮食方式以及食材会帮助瘦素的产生，让减脂期间更有饱腹感。

2.1 高蛋白饮食

蛋白质在减脂期间对于维持瘦体重来说非常重要，还能够加速生长激素的分泌，而且高蛋白饮食有利于控制饥饿感产生饱腹感。建议减脂期间每公斤体重1.5~1.8g的蛋白质摄入量。蛋白质来源选择鸡蛋、海鲜、牛肉、鱼或者乳清蛋白粉等。

2.2 优质脂肪及膳食纤维

脂肪对于减脂的作用不容小事，除了帮你正常产生瘦素外，还有利于身体正常的营养代谢，产生身体必须的脂溶性维生素。脂肪对于饱腹感的作用也是十分重要的。建议选择不饱和脂肪酸做为有益脂肪的来源，如三文鱼、坚果、蛋黄以及橄榄油等食材。高纤维低糖分的果蔬也是有利于产生饱腹感，防止暴饮暴食等。

2.3 欺骗餐

当长时间身体热量摄入不足或者能量低下时，需要一顿欺骗餐来调整身体激素水平。当然，欺骗餐也不是胡吃海喝，食材的干净程度与减脂期间一样，只是加入更多的热量或者有益脂肪。只有这样才能让疲惫的身体通过热量的盈余来进行恢复调整。

第三，科学运动

运动不但可以调节胰岛素敏感性还同时可以调节瘦素分泌水平，增强肌肉质量，改善新陈代谢，运动都起了非常重要的作用。将有氧运动与无氧运动相结合是最好的方式。无氧运动可以改善肌细胞对于多余热量的消耗以及脂肪的减少。而且有氧运动却可以能够改善人体心肺系统的能力，提高摄氧量以及心输出量的能力。缺失任何一种方式的训练，对于人体激素水平或是瘦素水平的改善都不佳。

世界卫生组织建议，成年人每周至少要有300分钟的中等强度的有氧训练以及2次涉及到全身的肌肉群的抗阻训练，才能明显起到对身体有益的作用。对于肥胖人群来说，刚开始进行相关身体评估后再开始训练重要，因为肥胖人群关节活动度比较弱，身体灵活性差以及心肺功能弱，都会有潜在的运动损伤产生。所以，无评估不训练，训练时也要循序渐进，不可急于求成。

第四，睡眠休息

即使有的小伙伴管理好了饮食与训练，但如果睡眠质量不高，身体长期处于慢性压力下，仍然会产生暴饮暴食体重增加。睡眠与休息不可忽视。瘦素除了由脂肪产生，同时也受压力激素皮质醇的影响。当睡眠质量低下、节食、整体热量摄入不足以及过度训练时，皮质醇分泌便会过量，严重影响瘦素的产生，与此同时，促使你进食的饥饿素分泌也会加大。为了控制好皮质醇的产生，高质量的休息与睡眠必不可少。除了睡眠外，很多身心运动对于调节压力激素也有帮助，如瑜伽、太极等，包括冥想、听听轻音乐以及户外阳光下散步都对于身体激素的稳定，瘦素的分泌大有好处。

结束语

人体的激素水平，真的是蛮有意思。不知不觉中就会受到你日常生活方式的影响，从而引起你的形体变化。因此，我们不仅需要知道现象背后的运动科学，还需要把相关的知识内容去理解实践。只有这样，才能更好的更健康的打造我们变瘦变美的目标。好身材，并不难，按部就班的做好饮食、训练、睡眠以及保持好情绪即可，但归根结底，好的生活习惯才是健康的根本。

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