科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

年终岁尾，人们习惯性的总结一年的得失。就像打游戏一样，过往一年的好与坏，在新的一年都可以重新清零开始。通过这半年的自媒体我也接触了很多减脂的小伙伴，发现大家并不缺少决心与执行力，而是大多问题出现在方向上。大多数小伙伴对于减脂其实还是比较盲目，没有一个太清晰的思路。减脂看似容易，实则也是一门边缘学科，牵扯的东西还蛮多。今天不聊具体的技术点，更多的是说说减脂的思路，好让新的一年，游戏再次开始时，有一个正确的出发方向。

这篇文章采用问答的形式，可能会更直观一些。我总结了九个问题，分成了饮食与运动篇两大块，希望对减脂的你有帮助。

饮食篇

问题一：一时瘦还是一直瘦？

关键词：生活习惯的改变

我们说减脂其实是一个选择题，是要一时瘦还是要一直瘦，目标与方向决定了你的具体操作。如果想一时瘦，少吃多运动或节食，都是一种方法，但带来的问题就是反弹与再次肥胖。如果想要一直瘦，必然就不能采用节食的这些方法，但往往这些方法却是很多小伙伴最经常使用的。想要去远方，但却走了无法达到远方的道路。

想要一直瘦怎么办？唯有改变生活习惯才是关键。你的形体一定是你生活方式的体现。只有先审视自己的生活方式，再进而改变执行，这才是一直瘦的前提。比如减少垃圾食品的摄入，增加优质蛋白与蔬菜的比例，比如不熬夜，规律作息。

问题二：你真的是因为吃多了才胖起来的？

关键词：自我审视是前提

我们一提减脂，就是要少吃或者增加运动量，但现实往往并不会这么简单。减脂应该先审视自己，包括自身的身体素质、生活环境以及生活习惯等，然后再定具体执行方案。很多时候我们的肥胖，其根本原因并非吃多吃少的问题，而更多的是因为工作生活压力或者自身激素分泌水平异常导致的肥胖。这个时候，从饮食运动上先下手，可能达不到预期效果，反而是应该先解决好事情的主要矛盾，比如找到压力源让自己先缓解下来后再谈饮食与训练。

当然饮食、运动以及一些良好的生活方式，在这个过程中也不耽误。但是主要矛盾的不解决，饮食运动能发挥的效果极差，所以，先审视自己的行为模式，不要避重就轻的去谈减脂。同样，如果睡眠不好，先解决睡眠问题。睡眠好，一切才有可能好，睡眠不好，一切可能都不会好。

问题三：我吃这些东西多不多？

关键词：热量缺口

我经常会被问到这样的问题，我吃这些多不多，其实大多数我是不太好回答的。我并不了解你的具体情况，也不知道你的训练情况，更不了解你吃了这一餐之后，全天其他的热量摄入水平如何。我想说的是，减脂的热量摄入，一定要从整体上去把握，偶尔的一餐即便是不健康的食材，对你的减肥的整体影响并不大，甚至可以忽略。就好像你吃一顿健康餐也不会让你瘦下来一样的，一定要从全局上去考虑问题。片面性的操作，你永远无法达到你的目标。

问题四：缺一条腿的饮食结构并不推荐！

关键词：膳食均衡

一旦开始减脂，就这也不敢吃，那也不敢摄入的。其实大可不必，存在就是合理。减脂时除了热量缺口外，更为重要的就是膳食均衡。热量缺口只是能够让你体重下降，如果再加上膳食均衡就可以让你健康的瘦下来。所以，饮食中尽量什么都吃一点，什么也别多吃，每餐7分饱，是最为容易把握的原则。再者，每餐检视一下，是不是有碳水、蛋白质、有益脂肪以及蔬菜水果等，比例又如何，吃的健康了身体才会慢慢好起来。如果需要一个明确标准的话，可以参考中国居民膳食指南。

问题五：我要不要吃水煮鸡胸和水煮菜？

关键词：可持续性饮食

我要不要吃水煮鸡胸和水煮菜，那样可以快一点。我通常的回答是完全没有必要。基于两点原因：一是这并不是可持续性的饮食，你不可能一辈子吃水煮鸡胸和水煮菜，即使你短期瘦下来，换换饮食结构后，是不是也得反弹还得胖回去。减脂的过程，不仅是减脂，更多的是学习一些知识与方法为我所用。其中可持续性的饮食结构是关键，能够保证你吃的舒服的同时还可以减脂才可以。但凡饮食没有可持续性，大概率从哪里来回哪里去。可持续性的饮食中也同时可以包括一些不健康的食材，平时少摄入一点自己喜欢的食材，可能不太健康，但对于减脂的激励作用不容小视。

第二点原因是营养不均衡，营养素的缺失会导致你身体处于亚健康状态，最后还有可能得不偿失。营养与体重可能关系不大，但肯定与你健康息息相关。

运动篇

问题六：减肥时，我不运动行不行？

关键词：运动并不单纯是为了减脂

运动在你整个减脂的过程中，可能对于减去脂肪贡献率并没有你调整饮食结构来得效率更高，但是运动可以带给你的是身体激素水平变化，新陈代谢的提高以及骨骼肌肉的强化，运动更多的是带给你身体由内而外的变化。所以，运动在健康生活的过程中，还是必不可少。至于以什么形式来开展，最开始我比较推荐以你能够坚持下来的运动方式来进行，可以是慢走，也可以游泳，总之，刚开始开心就好，坚持下来是第一位的。每天在保证不受伤的情况下，尽量多去运动一会。当下的运动，更多的是为了让你养成运动的习惯，至于减脂的效率，此时我想更应该从饮食中去考虑。

问题七：我每天运动30分钟够不够？

关键词：单一因素不重要

你的体脂率下降与否，更多的是饮食、运动、睡眠与情绪四者相互作用的结果。任何单一因素都不太可能影响最后的结果。所以，运动多长时间并无定论，更多的是一种平衡的状态。只有把上述四个方面都做好了，你的形体自然而然就会好起来。如果单纯从运动来说的话，比较推荐力量训练与有氧运动相结合的方式，总共时间控制在75分钟左右即可。这样，骨骼肌肉系统与心肺能力一并提高，而不是单纯是为了减脂。比运动时间与负荷更为重要的是运动前的身体评估与运动时的动作质量，毕竟安全才是第一位的。

问题八：无氧运动与有氧运动如何安排？

关键词：先无氧后有氧

很多刚开始减肥的小伙伴一运动就想到跑步，其实对于体重过大的人来说，跑步并不是很好的选择。把无氧训练(可以理解成力量训练或抗阻训练)纳入运动计划中，无论从效果上还是可持续性上来说，都是不错的选择。当然，如果你只想做有氧，比如跑步，也没有任何问题。运动就比不运动好。当无氧训练与有氧训练安排在一天时，建议先无氧训练后再进行有氧训练。如果条件允许，最好是无氧训练与有氧训练间隔6小时以上为宜，如果没有条件，无氧训练后接着20分钟左右的低强度有氧也没有问题。

问题九：晚上运动后我还要不要吃东西？

关键词：合理安排，尽量补充

无论增肌减脂任何时间段，或者晚间运动后，都要尽量尽快补充营养，运动后是身体对营养物质需求最为旺盛的时候，一定不要错过补充的最佳时机。减脂期间，把全天的热量分配好，其中一餐分配给运动后即可。不要担心太晚摄入热量转化成脂肪，只要全天热量有缺口，就放心摄入即可。摄入的营养物质更多的是去修复你的肌纤维而不是囤积成脂肪，反而不摄入热量与营养，倒是会引起瘦体重的流失，使得脂肪减少变得更加困难。所以，饮食与训练配合好，合理安排，尽量尽快去补充。

结束语

减脂一定是一个全方位的体现，如果压力过大情绪不好，睡眠质量差，饮食与运动的效果也就不明显。所以，尽量养成好的生活习惯才是根本。你的身材大概率是你生活方式的体现。单纯某一方面优秀并不足以影响全局，但是某一方面做的不好时，全局的效果就会很差。有时，减脂并不是单纯的减脂，而更多的是一种哲学问题，相互制约同时还相互依存。饮食、运动、睡眠与情绪全都做好了，才有可能会减脂成功。最后希望大家减脂时，有一个整体的思路，不要过分局限于某一餐，某一时刻的运动，从项目规划的角度去看待减脂问题，我想离成功也就不远了。还是那句话，方向对了，就不怕路远。共勉。

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