欢迎来到今天的健身食课，我是小编阿冰。【“健身食课”第191篇文章】
导读：你是不是还在练八分钟腹肌，或者各种健身app里面的30天练出马甲线之类的课程，没错！腹肌之王，那么你的腹肌出来了吗？新手练腹肌的4大误区，如何更快更好地练出腹肌？这5点就够了
腹肌可以说是最受追捧的健身人的目标之一。在所有的健身中腹肌，马甲线，川字腹肌一直都是各大健身软件排行很靠前的主题，包括出了很多八分钟腹肌，几天练出马甲线啊，这些围绕着腹肌是非常多且十分令人惊讶的！
不过很多人在经历过一段时间的虐腹，新手一开始进步很快，体脂不太高的很快就看到自己最上沿的腹肌，然后接着就差不多是那样的。
如果你在这个时候看到这篇文章，那么恭喜你！这将会带你走出新手练腹肌的误区，以及破解一些腹肌的谣言，让你正确练习它。
其实很多人一开始以为想要瘦肚子，就疯狂地练腹肌，然后到最后发现肚子上面感觉确实结实了，但是外面一层的脂肪却依然坚挺，那么你走入误区了。
想要看到腹肌，一个是要减脂，另一个是要腹肌大块，如果你做了其中一项内容，那么基本上是不会成功的。就算体脂很低，腹肌也看不见。
曾经很多人包括小编一度以为，腹肌是不需要练的。在卧推、硬拉、深蹲三大项就已经对核心足够的刺激了，这并没有错，但是核心强不代表就有腹肌！腹肌也是肌肉，也要肌肥大需要一定足够强度的刺激。
当然，理论上来说腹肌属于小肌群，容易恢复可以每天都练，但是不是最好的。根据增肌专家Bret·Contreras和Brad Schoenfeld的说法，就像所有其他的肌肉一样，腹肌的肌肉蛋白合成在训练后的48小时会加快，而如果48小时前再次训练你的腹肌，可能会阻碍肌肉的生长。
随着时间的推移，它可能会导致局部的过度训练。
另外，脊椎的椎间盘实际上可能需要更多的恢复时间，而脊椎没有恢复好可能会带来其他的风险，为了有轮廓分明的腹肌，最好的做法是在充分刺激腹肌之后，进行两天的恢复。
其实对于新手来说，这并不算什么问题，因为从来没有练过腹部，所以做几个标准的卷腹就已经在腹部刺激到不得了，然后一开始采用上百个的卷腹确实可以在一开始有很快的进步。
然而问题是缺乏渐进的肌肉负荷来让肌肉达到超量恢复而变大，适用于任何类型的肌肉，包括腹肌。你必须不断地提供比你之前更强的刺激，通常是增加训练量。
增加重复次数在某种程度上可以实现这一点，但这是新手期一过就很难有效的方式。增加重复次数只是影响训练量其中的一个因素，最好的做法是不仅不断增加重复次数，但也要增加了训练强度或阻力。
比如可以做几组，10到15次这样的足够对你来说具有挑战性强度的腹肌训练，比一百次简单的卷腹要好得多。
当你不断进步的时候，可以进一步增加锻炼的强度和数量。
让我们来讨论一下腹肌大概原理。你的腹肌其实主要指的是腹直肌这一大块肌肉，只是一个单一的肌肉。任何一种弯腰的动作，会刺激到整个的腹肌。
然而，不同动作对于腹肌刺的激并不都是一样的。
肌电图的数据表明，与上半身主导的腹肌训练就像仰卧起坐或者卷腹，更大的倾向是刺激上腹部运动。
而另外以下半身为主导动作或者说骨盆后倾主导的动作，更多是刺激到下腹肌。
根据上面的理论，最好的练腹肌方式是多做几组不同的动作来增加刺激，可以有效地针对上腹肌和下腹肌。
现在请记住，我们需要考虑腹肌训练强度的因素。
（1）上腹肌
当目标是上腹部的时候，对于初学者来说，做10到15个标准正确的卷腹，可能就很有挑战性的。
而对于老手来说，在你的胸前抱一个药球或者在脑袋后面放一片杠铃片做卷腹，是一种很好的方法来提高强度的方法。
你也可以利用绳索卷腹去调整阻力大小，也算是一个不错的选择。
（2）下腹肌
对于下腹肌，可以从仰卧举腿开始，但是要确保你能正确准确完成动作。当你进步的时候，可以挑战下斜举腿或者通过悬垂举腿来增加训练强度。
（3）腹斜肌
不要忘记的核心部分，比如你的腹斜肌，主要功能是控制身体的横向弯曲和旋转，有非常多练腹斜肌的动作。
（4）如果可以，你试试单臂推举，或者单手俯卧撑（注意强度）等等都可以非常好地刺激到核心。
尽管特定的腹肌动作可以锻炼强壮的腹肌以获得整体的力量和稳定性，但是最好还是去制定一个整体的锻炼计划，同时也包含可以让加强核心稳定性的动作。
比如深蹲或者硬拉来整体提升核心，而有针对性的腹肌训练可以让腹肌看起来更加好看。深蹲和硬拉可以整体增强腹直肌，腹斜肌，腹横肌以及负责矢状面的弯曲脊椎的竖脊肌。
我不完全同意这个说法，更准确地说健身训练让腹肌更大，而在厨房里，可以让腹肌显露出来。
长话短说，减脂你需要保证热量缺口，在这个过程中，目标是更健康的食物，包含更少的热量更丰富的营养素，比如绿色蔬菜、淀粉类碳水化合物，肉，豆子等等更多的蛋白质。
尤其是对于减肥来说，蛋白质能帮助控制饥饿和食欲，减少肌肉流失。
今天的文章给大家分享遇到新手会遇到腹肌误区，以及不知道如何练的问题，很多朋友尝试过后，有不错的反馈。
最后再跟大家说一下重点，
1、要避免练腹肌时候的4大误区。
2、采用正确的5个关键。
3、持之以恒。
假如你遇到这个问题，或者别人遇到这个问题，可以尝试看看还会遇到什么问题？
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小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者，可能不是练得最好，但是愿意分享更科学的健身观念和生活理念给大家。
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文献参考：
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To Crunch or Not to Crunch: An Evidence-Based Examination of Spinal Flexion Exercises, Their Potential Risks, and Their Applicability to Program Design