欢迎来到今天的健身食课，我是小编阿冰。【“健身食课”第203篇文章】
导读：
很多时候，我们会通过拼命吃各种蛋白质，或者各种热量来进行增肌，而不限制任何的热量的增肌法，也叫做胡吃海喝增肌法或者脏增肌。这个其实在健身圈子很流行，我经常会看到健身房以及其他健身的朋友在增肌期的时候，拼命塞各种汉堡，油炸鸡腿等等……
胡吃海喝增肌法真的适合你吗？不用动脑的脏增肌，可能会害了你！甚至还有一天7顿饭，吃到怀疑人生！这种增肌方法，就适合瘦子吗？
首先想要跟大家科普一下，尤其是小白都不理解为什么健身那么喜欢吃各种蛋白质，喝蛋白粉。主要的原因都是为了增肌，简单来说就是为了让身体的肌肉含量增长，而肌肉增长体重一般也会增长。
如果加上适当强度地刺激到我们的目标肌肉，加上足够的营养补充，和充足的休息，我们的肌肉就会开始应激性增长。
这个过程中，如果你会记录自己一天的饮食，一天总的摄入卡路里应当超过消耗的数量，也就是达到热量盈余，我们的身体就比较容易增肌。而这个时候盈余的热量在理论上来说一般是能够身体提供充足的营养。
我们常规的做法是给自己一天的热量摄入设定一个热量盈余值，比如高于我们的TDEE大概500大卡这样的目标，剩下的就是仔细记录我们一天中所摄入的热量了，变成了简单的加减游戏。
脏增肌和常规的增肌方法在本质上是一样的，比如也都是要有热量盈余。然而不同的是，脏增肌基本上是不记录自己一天摄入的热量，你只要吃就行了，随便你怎么吃。这个跟常规的仔细记录卡路里就不同了。
有时候甚至你吃油炸的，各种汉堡，各种大餐也都无所谓。
这个就是很多健身的人，经常采用的方法。然而这种方法真的有效吗？！
脏增肌的优点：
无明确限制： 首先来说，对于这种不用计算热量，不必计较吃什么，没有任何节制的人生确实很爽。
脏增肌的缺点：
脏增肌的时候，你完全不知道自己吃了多少热量，对于一天摄入的量完全没有概念，实际上是非常恐怖的。因为有时候，你可能吃多1000大卡，而有时候你可能只多吃100大卡，或者其他任意数字，然而你并不知道自己到底吃了多少。
因为在增肌的过程中，实际上我们的肌肉能够利用的热量是有限的，虽然热量盈余能够更好地让肌肉增长。但是过多的热量，由于肌肉无法充分利用，而会转化成脂肪储存着，尽管你吃的都是优质蛋白。
在这一点上，外国的科学家已经做了这样的一项研究，在2012年的GARTH AVATAR的研究中，对比了不同热量摄入对增肌和脂肪增长的影响。
研究找来了一群健美运动员进行了实验：
虽然考虑到个体差异，不过除了饮食，这个实验尽量找来了各方面条件都比较一样的人，训练强度以及其他因素基本一致。
体脂增长情况：
第一组：设置每天热量600大卡的盈余，10周后他们的体脂平均增加了15%！
第二组：设置了基本维持热量平衡，而10周后他们的体脂平均只增加了2%！
肌肉增长情况：
研究还对比了，两组之间纯肌肉的增长，结果发现，两组人平均下来的纯肌肉都有增加，而且幅度也都差不多，第一组并没有特别明显地区别。
这个实验中有比较特殊的一点就是，科学家找来的是一批本身就锻炼得不错的健美运动员，他们的体脂肪本身来说就比较低，这个时候就很容易长脂肪，不容易长肌肉。（跟健身初学者有很大的区别，初学者身体里面储存大量的脂肪，就算一开始热量赤字都能实现身体重组，也就是既可以增肌，又能够同时进行减脂！）
脏增肌最开始流行于怎么吃都不胖的人之间，由于瘦的人本身代谢就比较高，所以胡吃海喝增肌大法对于他们特别喜欢。
然而其实并不建议这么去做，如果采用脏增肌，什么都不记录。你很有可能无意识吃不到正常热量，也就是说你吃不够自己的TDEE，所以更不容易增肌。
如果你吃的过多，自己会难受，还会长脂肪。
第一个步骤，设置合理的热量盈余 100大卡＜热量摄入＜500大卡
合理的热量盈余才能够更好地增肌，而科学数据表明超过500大卡就很容易长脂肪。
第二个步骤，仔细记录自己一天的热量摄入情况。
因为如果你吃不够自己的热量，就不容易增肌。而如果吃得过多又容易长脂肪，所以仔细记录才是最重要的。尤其是新手，对于老手来说，他已经非常清楚能估算出自己一天吃的热量了。
第三个步骤，足够的增肌强度训练。
如果没有给肌肉足够的刺激，肌肉纤维没有得到破坏，自然无法超量恢复。这时候，你吃再多也不会用于肌肉的增长。
今天的文章给大家分享遇到到底能不能脏增肌的问题，在这里非常不建议他们这么做，如果你实在不想记录自己的热量，也可以看看我之前分享的其他文章，如果不记录热量而安排好一天的饮食。
假如你遇到这个问题，或者别人遇到这个问题，你可以分享给他看看到底有没有效果！
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小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者，可能不是练得最好，但是愿意分享更科学的健身观念和生活理念给大家。
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