欢迎来到今天的健身食课，我是小编阿冰。【“健身食课”第238篇文章】
导读：
很多人都会对蛋白质摄入的多少有或多或少的疑惑，不知道你对于睡前是否要补充蛋白质这个观点感到清晰吗？还是说你已经认定睡前补充蛋白质会有害无益！
你现在一般是怎么补充蛋白质的？要补充多少？什么时候要补充比较好，或者说究竟要补充多少量，可能不会特别清楚，看看今天的文章能否对于来说有所帮助 ！记得关注【健身食课】：陪你一起学，健身的知识！
陪你一起学：“睡前要补充蛋白质吗？重新确认蛋白质的量，频率和时间？！”
睡前补充一些蛋白质对身体有害，并且晚上睡前摄入蛋白质觉得会导致脂肪存积，变得更加肥胖，其实这是一种误解。首先得明确一点，是否会储存脂肪的先决条件意味着卡路里摄入量大于卡路里消耗量，
如果你感到自己变得肥胖了，请务必先回顾好你平时日常饮食究竟是什么情况？你在吃很多甜食吗？你在吃很多油炸食品吗？
即使还有许多其他可以改进的地方，不过一旦开始摄入一点蛋白质，然后你又因为脂肪增加了，就很容易把责任怪到蛋白粉头上。
但如果你想锻炼肌肉，你想要更好地增肌，请确保摄取足够的蛋白质，并管理你不要食用的过量油和糖。就算是减脂或者增肌，首先要保证蛋白质足够摄入。
因为如今的时代容易获得大量的各种信息，所以很难清楚知道该怎么做才是正确的。网络信息是一种消息游戏状态。比如：“蛋白质需要更长的时间才能消化和吸收，这对肝脏不利！” “睡前喝蛋白质会让我们的体重增加”经常听到这样那样的故事。
好吧，在停止喝蛋白质之前，首先，请自己先想想看，你现在正在讨论哪种蛋白质？
乳清蛋白，或者酪蛋白，还是大豆蛋白呢？了解不同蛋白质之间的差异肯定是会有好处的，因此可以自己想想看。如果之后对不同蛋白质类型的区别，或者摄入蛋白质的差异取决于蛋白质的类型，有关酪蛋白和大豆蛋白的信息在今后会详尽解释！
很多人睡前喝蛋白粉从来不会对身体有害。首先，虽然你没有在进食，但是不代表你的胃是完全在休息状态的。
例如，当消化道不进食时，只是与消化相关的功能在某种程度上被抑制了，而胃却不会休息，因为还有其他任务，因为胃不只是在消化食物。
我们的胃还会在休息的时间，分泌一些激素让我们身体来决定是储存脂肪还是分解脂肪来供能！1
然而如果你实际上在睡前吃一顿大餐这却是会增加身体很多的负担，而一杯蛋白粉的热量和消耗并不会对你身体造成很大的压力。而且还会让你在一整夜的睡眠中有足够的蛋白质可以建造肌肉，而不只是分解肌肉。
例如，考虑一项研究，研究了睡前蛋白质摄入如何影响肌肉肥大。受试者应在运动后增加其肌肉合成反应。
受试者被分成了三组，第一组是睡前吃了60克碳水化合物和20克乳清蛋白。第二组是，睡觉之前与喝酪蛋白的测试对象，第三组是喝安慰剂（这里是水）。
其他的条件和睡眠都尽可能一致，结果表明与酪蛋白相比，服用酪蛋白的那一组肌肉蛋白质合成率提高了约22％
在其他研究中，假设睡前摄入蛋白质可以有效控制衰老引起的肌肉无力，受试者平均年龄约为70岁，受试者睡前服用40克酪蛋白。
在这项研究中，已经显示出肌肉合成增加！
因此，睡前蛋白质摄入量是能够对肌肉合成起到一个良好的效果。
但是，每个研究都有自己的研究设计，关于应摄取多少蛋白质等有不同的结果。
我认为将进行更详细的研究，例如你摄入不同的蛋白质类型会有不同的效果和区别。基本上，这并不意味着蛋白质只需要在睡觉前摄取即可。睡觉前，尝试获取足够蛋白质，包括不同的蛋白质。
即使是现在，没有肌肉训练的人也常常缺乏蛋白质，我们建议你检查饮食蛋白质摄入是否足够并多吃点蛋白质吧。
一般来说，现在对于蛋白质的摄入量是体重的kg的1.5-2g为标准。比如一个70kg的人来说，一天最好摄入105g-140g左右的蛋白质。这里指的是最终的蛋白质摄入量，而不是指肉的重量！
至于具体要吃多少肉，要根据不同的肉来判断！
在这样检查的蛋白质摄入量和频率的研究。
在这项研究中，一个相等剂量的组，早餐，午餐和晚餐各摄入30g蛋白质。比较了上午10克，白天15克和晚上65克的不同摄入量组。
简要显示结果，研究表明，蛋白质摄入量相等的人群的肌肉合成速率要比饮食模式偏向的人群高一些。如果你对这些细节感兴趣，请参考原始文件。
今天的文章给大家分享关于蛋白粉的问题，存在的误区以及如何更好地摄入蛋白质，让肌肉合成达到更大的效果。
总而言之，要锻炼肌肉，经常要服用一定量的肌肉很重要。如果你正在进行肌肉训练，则需要有效地锻炼肌肉。锻炼肌肉可以增加基础代谢，这对于实现理想的身体至关重要。
别忘了，健身是最终的自我投资！去享受你的肌肉训练吧！
小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者，可能不是练得最好，但是愿意分享更科学的健身观念和生活理念给大家。
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参考资料
️ Protein Ingestion before Sleep Improves Postexercise Overnight Recovery
️ Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults