欢迎来到今天的健身食课，我是小编阿冰。【“健身食课”第204篇文章】

导读：

很多人在刚踏进健身房，最难感受到的就是背肌的发力，练划船几乎都是用手在拉，今天将会教你简单的三个技巧，提升背部感受度，帮助新手更快的掌握发力，老手能感受到更细微的肌肉收缩和角度变化。

为什么练划船感受不到背部发力？做好这3个步骤，练出倒三角的背部！

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如果想要更好地训练到背肌，那么知道背肌的构造，以及掌握背肌如何发力，才能更好地刺激到目标肌群，从而让背肌得到更好地超负荷，在配合充足地营养，足够地休息才能让身体产生超量恢复。我们才能练出更好地倒三角！

新手常见的错误：感受不到发力点

新手常见的错误就是很难感受背肌发力，而如果还没学会背肌发力，就盲目地训练划船，高位下拉，或者俯卧撑都不能很好地刺激到背部。如果练太多地斜方肌，当斜方肌太过于强大对于背阔肌也是会有影响的。

另一个错误就是容易借力，尤其是在练引体向上的时候，由于背阔肌不好发力，而多是手臂在发力。原因就是因为大脑对于频繁使用的肌肉控制能力越好，越能作出更细致的动作。

手臂弯曲是在我们日常生活中再简单平凡不过的动作了。不仅仅你在平时抬东西，或者是领快递，或者公主抱都会用到二头肌，所以二头肌有非常好的控制能力，在健身很容易就会让二头肌练得有感觉。

相反的日常生活中，我们几乎没有机会用到背部的肌肉发力，所以背肌自然会是最难感受到发力的肌肉。背部肌肉有阔背肌，大圆肌，小圆肌，菱形肌，斜方肌，后三角肌群所组成。

如何解决这个问题：用水平拉来解决发力点。

背部的训练大致可以分为垂直拉的下拉动作，水平拉的划船动作两大类，今天会针对水平拉的动作来做讨论。

• 第一个步骤，启动肩胛。

在调整划船的发力和动作之前，我们会先做肩胛下压和肩胛后缩的启动，不过有人也喜欢用“激活”这个词来说明，简单来说启动＝激活，都是为了建立大脑和目标肌群的连接（念动一致！），增加肌肉和大脑的连接以便让大脑知道，现在的动作是在哪一个肌肉在发力。

如何知道肩胛骨有没有启动了呢？第一是通过肩胛骨有没有在进行收缩，第二是看有没有耸肩！

为什么要学会启动呢？

1. 对于新手来说，能够更快地掌握发力点。
2. 对于老鸟来说，有没有激活肌肉，能够更细致地感受到肌肉收缩和角度变化。

具体的动作要点在于：

1. 首先，我们先找一个单杠，吊上去以后完全放松肩胛，让自身体重把你带到完全的耸肩的状态，再慢慢的把肩膀下压过程中保持挺胸收腹。
2. 收缩到底以后停留三秒，再慢慢放松，回到耸肩。
3. 这也要注意，我们没有要往上拉做引体，只是要练习肩胛下夹紧，所以手臂尽量不要弯曲。
4. 如果动作正确的话，会觉得背阔肌和中下斜方的地方觉得酸酸的。

健身房有器材的话，也可以用器材来操作一样下拉停下来三秒钟。

接着我们要做收肩甲的启动，目的是要让肩胛骨熟悉在每个角度往后收的感觉。我们先趴在垫子上，让脸朝下脖子放轻松，让拇指朝上，让两边的肩胛骨尽可能的靠到最近。慢慢把手往外移动，让肩胛收到最紧边移动边把拇指往下拽，手臂碰到躯干以后再慢慢绕回来扔到身体的两侧，这样拇指转回朝上慢慢回到耳朵为止。那我们来回一圈算一下，一共做五下。

要注意的是，这个动作很容易做错变成超人，我们要尽量避免。我们要讲到今天的重点，很多人都会用想象手指勾着用手肘带动。如果你用这个方式还是感觉不到发力的话，可以用弹力绳套在你的手中处，先让肩胛后收用手镯往骨盆的方向靠近等长收缩维持在张力最大的角度，几秒钟再试着做几下小幅度的动作。

• 第三个步骤，正确地做划船。

最后呢，我们要把刚刚学到的东西放在一起。我发现很多人在做划船的时候单纯想着往后拉，很容易就会造成肩膀前凸，他们并没有做到确实肩胛后收。

阔背肌从肱骨前侧连接到下背胸腰肌筋膜，所以我们先让手臂的止点跟下背的起点伸展到最远。

在互相靠近缩到最短，你会发现这样的方式不是单纯往后拉，而是让手臂沿着肋骨往后拉，这样的方式不只可以下压后收肩甲，还可以自然的让手臂紧贴的身体。

你也可以加强，单边划船的动作，也非常不错。

总结

今天的文章给大家分享遇到背部划船感受不到背部发力的问题，希望对你有所帮助。

你还知道哪些划船训练的要点，文中没有提到的，欢迎你留言告诉我。

小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者，可能不是练得最好，但是愿意分享更科学的健身观念和生活理念给大家。

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