分类丨健康科普、运动技巧
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人生最后 10 年，你想如何度过？
每个人都有选择自己生活方式的自由，但面对疾病和衰老，我们其实殊途同归。
不爱惜身体的人，身体一定会惩罚他。
最直接的表现就是，明明年纪不大，却越来越容易生病，专注力和精力都直线下滑。
忙碌的现代人几乎全都缺乏运动，久坐是最常见的生活方式，然而久坐正是激活衰老的最重要的信号。
70%的早逝和衰老都和生活方式有关。
在娱乐明星中，因生活方式不同而形成的外貌差异比比皆是。
范伟和刘德华同样只差一岁，但气场和戏路完全不同。
刘德华非常热爱健身，每周保持去三次健身房，坚持跑步和器械训练。
不老男神林志颖，一把年纪还是水当当，谁能想到，林志颖跟郭德纲只差一岁呢？
林志颖每天都会坚持一小时的户外运动，从不间断，还经常在微博晒健身照片。
在《明年更年轻》中，作者指出：我们的身体里有个“信号系统”。
每天，人体内都有数以亿记的信号在各个细胞之间传播，这套信号系统虽然及其精妙复杂，但是传递的信号却极其简单：生长或者萎缩。
这两种信号贯穿了我们每个人的生命。
在我们小的时候，默认的信号是生长，所以我们长得越来越高，越来越强壮，越来越协调。
但是，当我们30岁以后，我们体内默认的信号就变成了衰退，我们的身体从此出现一系列老化现象。
同样年纪的两个人，A坚持运动，就会给身体发出年轻、健康和积极的信号。这样，即便不运动的时候，还是保持了良性的身体状态。
而B总是懒散地不动弹，他给身体的信号就会是消极的，各种毛病也会越来越多。
运动，就是主动介入和改变固有的信号。
运动时，各种活动会对肌肉造成轻微的损伤（感觉疼痛），这时候部分细胞会消亡，同时身体会自动分泌细胞激素，来触发新的生长。再生的细胞，会比消亡的细胞要多。
这种信号，能消除高达一半以上的疾病和损伤，同时令人的大脑更年轻，整体而言，运动能够逆转70%的机体衰退。
《明年更年轻》指导我们，如何在忙碌的日常生活中，坚持高效运动，保持活力、抵抗疾病和衰老。
它的作者有两位，其中一位是医学博士亨利·洛奇，被称为“纽约、美国，乃至世界上最好的医生之一”，是进化生物学领域的权威专家。
另一位是退休律师亨利·洛奇 ，他已经80岁了，还可以无障碍参加各种野外运动。
为什么他已经八十多岁了，却仍然可以保持45~50岁时的样子和状态呢？
秘诀就在于他打造了一套最有利于减缓衰老的运动支持系统，将有氧运动与力量训练相结合，并且一直坚持。
他每周运动6天，其中4天做有氧运动，余下两天做力量训练。
每周四天有氧，每次45到50分钟，运动时将心率维持在最高心率的60%~70%，保持45~60分钟，就可以将衰老的速度降低79%，以及杜绝50%的重大疾病。
坚持一周，或者一个月就会起效果；坚持更长时间，我们就可以远离疾病和肥胖。
一直以来，我们总错误的以为运动强度越大越好、运动时间越长越好。
其实，长时间低强度有氧运动更有利于健康，也更轻松愉快。
有氧运动，是指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)，包括骑行、游泳、跑步、划船、快走等。
著名作家村上春树在坚持跑步 30 余年后感触道，运动能给人带来全新的价值感和目标感，比起稀里糊涂地活，运动会让人更加目标明确、生机勃勃地活着。
“身体是每个人的神殿，不管里面供奉的是什么，都应该好好保持她的强韧、美丽和清洁。”
他的这种感悟，其实是有科学依据的：
研究表明，有氧运动不仅能够燃烧脂肪，带走毒素和废物，还能创造有利于机体健康的内在环境。
世界上的重大疾病，有一半以上来源于各种炎症。
当我们久坐不动时，血液循环不畅，应付引起轻炎症，并通过血液在体内传播。
有氧运动可以改变血液中的化学反应，让血液变成天然有效的消炎药，从而预防重大疾病的发生。
此外，有氧运动还能够提升大脑细胞的数量，让人类的认知效率提高10%，情绪也会更加愉快。
有氧锻炼可以拯救你的生命，力量训练可以使你有尊严地生活。
为什么这样说呢？因为力量训练有它独特的魔力：
能够增强身体力量，维持身体的平衡性和协调性。
能促进骨骼生长，减少骨质流失。
能缓解慢性疼痛。
一般人40岁以后，每隔10年都会损失10%的肌肉质量，在70岁以后会则变得更糟。
运动员却在70、80岁时，仍然能保持和40岁差不多的肌肉量，这极大的帮助他们保持了骨骼的密度，预防摔倒，更重要的是刺激了细胞分泌C-10促进生长，让他们保持年轻。
力量训练需要有人专业指导，最好找一个教练或者买一本书跟着学习，不要盲目训练。
只有以正确的方式运动，才能坚持下来。
从最简单的有氧运动开始。
先练习有氧，等达到一定的基础以后，再把力量训练加进来。
有氧运动也有不同强度，我们可以根据自己的身体情况逐渐增加强度。
最开始先做慢跑和快走，维持20到30分钟，就能起到基本的运动效果。
对于一般体质的人而言，想要增加强度，最好选择对人体的冲击比较小，还会对身体机能有康复作用的运动，比如骑自行车、游泳、划船机、快走等等。
当你不知道如何选择的时候，请私教也是很好的方式。
有合理的强度安排。
每天运动45分钟，包括10分钟的热身，以及5分钟的放松。
每周6天，其中4天有氧运动，两天力量训练。
两次力量训练之间要有休息日，而且，做有氧时，高强度和低强度的有氧训练要交替进行。
运动时，我们可以通过测量心率，检测运动强度。
计算人体的最高心率，是用208减去年龄的70%。运动时将心率维持在最高心率的60%，并且坚持30分钟，就发挥作用了。
身体好的人想加大强度的话，可以把心率调整到70~80%。
在三个层级中秩序渐进
第一层级：每周6天“长慢型”有氧运动，慢慢开始，尽自己最大的努力就好，但需要坚持，一天天慢慢进步，如果有一天你能坚持锻炼45分钟，那么恭喜你，运动的第一阶段合格了。
第二层级：每周4天45分钟“长慢型”有氧运动，2天45分钟的力量训练。
第三层级：每周一两天长慢运动，2天力量训练，其余时间做高强度有氧运动，每次45分钟。
慢慢地，从运动小白，进阶成健身达人。
《财富》 500 强公司的首席执行官中，找不到一个体重超标的人。
原因就在于，大多有运动习惯的人，都拥有着强大的自律。
运动不仅能让我们更健康、有年轻、更有活动，还能让我们更快乐、更成功。
坚持书中提出的运动方案，“你将会慢慢变老，却依旧能好好的活着”或者“你会变得衰老，但是你可能会活得很久。”
这样，人生最后 10 年，或许可以活得无怨无悔。
我是一个爱读书的职场人，头条签约作者。
我坚信“脑内千山万水，不如脚下一步，哪怕是跌出去的一步。”
很多时候，困住我们的不是难题，而是想象。
通过阅读、理解和尝试，能够帮助我们走出人生的重重迷雾。
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