高温

一般而言，正常情况人体最佳体感温度在20-25℃左右，而跑步本身是一个持续稳定的散热+出汗的过程，对体感温度的最适宜数值要更低些。

夏天高温，人体自身体温会明显升高，连带对耗氧量、肝糖量的消耗、心率都会上升，乳酸产生的也会比低温时候更快一些。这些都意味着消耗变得更大。因为皮肤散热的压力更大，身体就像一台更大功率的排热机器，体液大量流失，会更容易产生口渴或热衰竭的情况。当机体产热与散热失衡时，中暑甚至热射病就随之出现了。

热射病是高温相关急症中最严重的情况（重症中暑），高温天跑步出现的热射病属于“劳力型热射病”。它是可致命性的急症，发生后死亡率极高（70~80%）。

如何小心高温？

脱水

高温+运动，身体就会大量的出汗，大量出汗造成的连锁反应为：血量下降、回流心脏血液减少、心脏每次起搏的血液量下降、输送给运动中肌肉的血液（富含氧气）降低、有氧供能效率降低、运动速率变慢。高湿的天气又会进一步增加这种负面反应。

当缺水超过体重的2%，跑步能力会下降4-6%。心率也会提高，身体就处于脱水的危险状态。

如何补水？

晒伤

当你在阳光下停留一段时间，皮肤就会受到紫外线的作用，开始通过增加黑色素产生来保护自己免受这种类型的辐射，额外的黑色素也会让皮肤颜色变深。但这种黑色素只能保护身体免受一定量的紫外线，时间一长皮肤就开始被伤害了。

过于强烈的日晒会让皮肤出现炎症，比如肤色变得红润、疼痛，触摸起来很烫，甚至形成水疱，也有人出现头痛或发烧症状，这都是晒伤的表现。

对有些皮肤较为敏感的跑者，日晒下奔跑一段时间出现的痛苦和恶心感，也有可能是皮肤晒伤的表现。更长久的，晒伤也会增加皮肤癌的风险。

如何防晒？

针对健身跑者/初跑者和精英跑者/严肃跑者，如何应对夏天跑步

关于跑步，村上春树曾认为“今天不想跑，所以才去跑”，是所谓的跑者思维。这点放在夏天跑步上似乎也适用——但切记，因为高温导致身体本身的负荷增加，夏天跑步的危险性也是全年里最高的，自我评估今日的跑步强度就显得尤为重要。

健身跑者/初跑者

很多健身跑者之所以冒着高温跑步，很大一个原因在于，夏天似乎流汗更多，也有更好的减脂效果？但其实，想靠高温天气运动以及大量出汗来减脂，不太靠谱。

总的来说，出汗和减脂没啥关系。出汗主要是为了散热，高温出汗和运动出汗，汗水的成分是一样的。他们调动的是同一种工作，只是下达指令的部门不同而已。减脂要的主要是运动量，而不是出汗量。

高温是所有运动的大敌，适宜的温度会让运动效率变得更高——所以如果没有刻意让自己增加热习服的能力，夏天的跑步尽量安排在清晨和夜晚气温较低时，或有良好通风系统、空调的健身房室内跑步机。

户外太热，太阳太晒，室内开启空调，适宜凉爽的温度下去做运动，何乐而不为。

精英跑者/严肃跑者

严肃跑者夏天跑步的一个重要目标，便是提高身体的热习服。即，人体在热适应后，在较热环境下进行运动，身体也能承受，运动后不但疲惫感会比热适应前下降，运动表现也能维持在较高的水准。

在夏季训练正式开始前，最好先安排1-2周的时间，用来让自己身体去适应较高的温度（如体感温度35+时的室外气候）。

对比较严肃训练的运动爱好者来说，热适应可以分为三步：

三个阶段后，你的身体就比较适应高温天气，高温环境下身体机能的运转就不太会出现问题。

很多严肃跑者盲目执行自己的跑步计划，并没有以上三阶段，会很容易让身体始终在夏天处于极高的负荷下。（事实上除了对成绩有追求的精英选手）并不建议普通跑者采用高温训练的方式。高温训练除了对身体机能有较大的损耗外，也会更频繁有炎症的出现，需要更长的恢复时间。