正值马拉松较频繁的秋冬赛季，我们以长跑比赛中的马拉松为例，看看赛后恢复需要注意哪些点。
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一场全力以赴的马拉松过后，你的身体会出现哪些问题？
相对轻松或者万分痛苦的完赛，马拉松都会对身体造成过耗冲击。这点在职业选手和业余爱好者中普遍存在。只不过职业选手/精英选手有着更强的恢复能力，身体也更加习惯高负荷，所以在赛后数天就能进行正常训练，但其实他们的身体依然需要很长的恢复时间——
马拉松会对身体造成哪些消耗？
很多跑者完成马拉松后会出现黑趾甲、水泡、晒伤、擦伤……等状况，恢复时间在3天-2周不等；
马拉松会让身体脂肪氧化能力达到极限，糖原消耗接近透支，这两点都会让身体处于相对乏力的状态，这两点的能量恢复需要3-5天时间。所以赛后数天可以适当增加食物摄入的质和量，不必过分紧张体重的提升；
赛后至少一周时间，血液中的肌酸激酶和肌红蛋白含量都将维持在较高水准，这就是细胞受损的标志性指标。细胞的修复远比肌肉和关节的酸痛消失来得久，加上它没法给身体提示、不能通过类似不再酸痛的信号告诉你，很多人自认为的恢复完成，与实际身体需要的相差很大；
整场比赛，骨骼肌成千上万次的反复规律收缩，机械性的牵拉会让肌纤维出现无数细微损伤，导致炎症和延迟性肌肉酸痛症（DOMS），这种创伤和炎症的恢复也需要3-7天才能痛感消失、数周时间恢复；
跑完马拉松，身体各部位更倾向于修复比赛造成的损伤，免疫系统极容易出现“开窗期”，所以感冒发烧或者其它疾病会很常见，也更容易感染某些病毒；
从一次强度训练中彻底恢复过来（完全消化训练的成果）需要8-10天时间，那一场全力以赴的马拉松，这个恢复时间则需要至少4周以上。比如通过对顶级选手的测试，马拉松赛完成后一个月，他们的有氧能力才达到此前97%左右的水准。
马拉松赛后恢复需要多少时间
总结一下，
- 基础运动伤病（水泡、黑趾甲、擦伤、晒伤等）：3-20天
- 糖原等能量恢复：3-5天
- 细胞受损恢复（肌酸激酶和肌红蛋白含量回到正常）：7-10天
- 骨骼肌炎症/损伤：3-7天
- 免疫系统失能：7-15天
- 有氧能力恢复：28+天
所以虽然很多跑者在比赛季选择一月一场甚至一月数场的高频比赛，不意味着他们的身体已经彻底回到巅峰状态——选择怎样的参赛频率是不同跑者的主观决定，不过如果你希望完全彻底的准备好、且尽可能全力输出去跑一场完美的马拉松，建议两场比赛的间隔应该在12周。
马拉松赛后如何尽可能快速的恢复？
完赛当天，保暖+按摩+多喝水
冲过终点后，身体从持续产生热量到很快散热，虽然绝大多数组委会会提供毛毯/毛巾等，但依然建议跑者在存物袋中准备好长裤和外套，以及干爽的衣服，避免着凉；
刚跑完马拉松，全身肌肉会处于接近痉挛的紧张状态（半强直收缩状态），如果直接进行大幅度的拉伸，肌肉反而会产生对抗性收缩，导致抽筋——这也是很多跑者跑步的时候不抽筋，跑完拉伸却开始抽筋的原因。
因此完赛后可以先保持缓慢行走10分钟左右，而后进行简单的放松，最主要去按摩紧张的肌肉，而不是去强行让身体舒展。
跑完当天，维持少量多次饮水的习惯。马拉松后你的身体会严重缺水，含糖含盐/电解质的饮料、或者水分充足的水果都可以帮你补充。
实际上，赛后一周，你的单日饮水量应该达到正常时期的1.6倍左右。
赛后数天，多吃+多睡+主动放松
少食多餐，增加食物的总摄入量，且将它们的食用次数/时间尽量增加。推荐的食物包括各类水果、优质的蛋白质（鱼虾等）、脂肪（坚果类）。
跑马拉松后肠胃经历一个较长时间的缺血状态，消化吸收能力未必很好。少食多餐也是考虑到这点。
赛后一周，建议睡眠时间增加30-60分钟。
至于前几年特别流行的马拉松赛后“排酸跑”，则是不折不扣的伪科学——
运动产生的乳酸堆积会在停止跑步后数小时就回到正常水准，肌肉的酸痛并非因为乳酸、而是延迟性肌肉酸痛症（DOMS），所以排酸跑从根源上就是个错误的解释。
加上马拉松后肌肉肌纤维出现无数细微损伤，也可能存在炎症，第二天再进行跑步容易加剧这种微创伤。主动放松会比直接去“排酸跑”更合适。
主动放松的方式依然是轻度的拉伸、肌肉按摩放松、步行等。区别于睡眠和躺平这样的被动放松，主动放松更能增加血液流速，
停跑休息or继续训练，如何平衡
如何选择参赛的频次是跑者主观决定，一场没有保留的马拉松过后，彻底停跑1-2周、甚至更久时间完全是可以接受的。如果你想紧接着就投入训练，不妨遵循这份计划：
良好的赛后恢复，正是下一次变强的开始。