马拉松有42公里，跑者常见的不良习惯也总结出42条。
欢迎先马（mark）后看，和这些常见错误说拜拜——
- 跑前不热身。热身不光为了进入运动状态，也提高心率、增加血液流速、让肌肉升温，同时唤醒惰性器官，这些都能避免岔气和开跑后撞墙的出现；
- 跑后不冷身。直接停下跑步，肌肉、心脏和关节犹如紧急刹车，跑完后可以进行3-5分钟快走，或短暂休息后开始5-15分钟拉伸放松；
- 带护膝等护具。严重关节伤病请停下脚步，护膝反而影响膝关节及周围肌群从跑步中受益；
- 抗拒拉伸。拉伸对提高跑步能力的效果未必有用，但对放松舒缓肌肉，缓解重复规律运动后的紧张感很有帮助，它也能提高身体的灵活性；
- 只关注某一跑步数据。心率、配速、距离、时长、功率、乳酸堆积等都是衡量运动强度的标准，气温、湿度、坡度、海拔等都是明显影响跑步效率的外界因素，考量数据越丰富，对跑步效果的判断越准确；
- 完全以嘴巴呼吸。提高口鼻配合呼吸的效率，尤其是以鼻子进行较深的吸气换气，打开整个腹腔；
- 边跑边聊。有氧慢跑是“在跑步同时能保持简单的对话”，但不建议高频与同伴聊天。容易分神也更容易岔气；
- 过分在意脚掌落地部位、部分关节的打开角度，跑步是全身运动，最适合你的跑姿一定是放松且自然的；
- 含胸驼背低头。体力下降时尤为明显。整个跑步过程保持胸部打开，目视前方，身体上半身挺直且微收小腹，稍微前倾；
- 刻意迈步/抬膝/扒地/蹬腿。哪个肌肉或关节感觉“过度努力”，除了它有明显薄弱的问题外，更可能是刻意发力造成的扭曲动作；
- 不会摆臂/只甩小臂。跑动中以肩为轴带动大小臂摆动，摆臂幅度与跑步速度成正比。摆臂也能保持跑步姿态、维持平衡；
- 左右晃动/上下起伏。跑步是向前的运动，任何无法帮助你向前的动作，都是徒增能量消耗，也意味着不正确的发力；
- 压不住配速。跑得快或许会更爽，可训练效果却不见得更好；
- 带伤跑。跑步是规律运动的无数次重复，任何身体不适都会被放大导致更严重的伤病；
- 不专注。倾听跑步的声音，包括有意识感知心跳、呼吸及肌肉的运动，专注度越高，训练效果越好；
- 完全空腹跑步。空腹运动过度刺激内脏，也容易低血糖。可以吃片面包、香蕉或其它小食，再出门跑步；
- 吃完饭就跑。请给肠胃足够消化吸收时间，正餐后至少60分钟再去跑步；
- 等到口渴了才喝水。口渴出现时身体已经处于明显缺水/缺水警报状态；
- 过量饮水/大口喝水。跑前前40分钟200ml、出门前50ml饮水，运动中单次50-150ml饮水即可，大口过量摄入会增加肠胃负担，对减缓口渴感觉也没有帮助；
- 绝大多数运动饮料/能量饮料富含糖分，不是高强度（如30分钟以上）训练未必是必需品，也对控糖减脂没帮助；
- 跑后喝冷饮/冰镇食物。强烈刺激内脏，也对跑后降温无益。正确的选择请喝常温饮料；
- 跑后猛吃。很多跑者都有减脂的需求，跑步后心理放松胃口也更好，不自觉过量摄入，且运动过后身体对高糖高油高盐实物更为向往。辛苦燃脂500卡，轻松摄入600卡的情况特别常见；
- 过晚跑步。跑完步很多人精神亢奋，身体释放的皮质醇等激素抑制帮助放松的副交感神经系统，导致出现入睡障碍。请在入睡时间前120分钟结束跑步；
- 不做防晒。除了尘埃颗粒，长期日晒增加皮肤疾病的发生概率；
- 感冒尚未完全痊愈就跑步。给心肺造成压力，身体处于免疫力低谷期，也有心肌炎风险；
- 跑步可以听歌，不过尽量不要被音乐节奏带偏，快歌愈快慢歌愈慢，训练效果也会大打折扣；
- 随着性子跑。跑步是自由且松弛的，但每次出门前依然需要自我确认，今天出去跑步希望收获哪些。避免把慢跑变成快跑、徒增训练负荷（尤其是有训练计划的严肃跑者）；
- 强行执行跑步。当日生活工作压力很大、睡眠质量较低、体感疲惫时，与其强行完成当天跑步计划，不如调整延后；
- 急于提升跑量。周期性提升跑量的幅度少于10%，身体需要的适应时间远比你想象的长；
- 跑到力竭。即便是职业精英选手，超过75%的训练也都是以七成力的轻松状态完成，跑到力竭的强度训练不会超过10%。所以，请跑得更轻松些；
- 只穿一双跑鞋。每次跑步后，跑鞋也需要休息恢复，性能才会更在线。准备2-3双跑鞋交替着穿吧；
- 严重磨损仍不换鞋。中底出现明显坍塌形变、大底橡胶严重磨损，再穿下去下肢肌肉和关节就要抗议了；
- 只买好鞋子，不买好袜子。包裹、吸汗且透气的运动袜对足部提供了第一道支撑（感受一下光脚和穿袜走路的区别），防止水泡等出现之外，也和跑鞋配合出更舒适的脚感；
- 穿棉质运动服装。尝试以速干透气面料的运动服装取代传统棉质，后者吸汗量大但排汗效率低，容易导致闷热，且在秋冬季汗液蒸汽凝结冷却后失温；
- 过大体重长时间跑步。减脂心切的大体重跑者不惜长时间有氧慢跑，寄望快速减重。然而过高体重会让跑步时肌肉与关节承受的负荷成倍增加。先减少摄入降低体重，再逐步提高跑步的距离与时长；
- 不了解自己。各种跑步强度对应的心率区间是多少、属于什么足型、脚长/脚围/腿长、步频步幅等运动数值……了解自己越多，跑步踩坑越少；
- 光跑步不做力量/核心训练。只通过跑步很难充分刺激到肌肉，肌肉力量和核心稳定性越好，跑姿与跑动效率也会越出色；
- 过量跑步。即便最低强度的放松慢跑，身体也需要近24小时的恢复，强度训练则要求至少间隔72小时。恢复同样是变强的一部分，过量尤不及；
- 执迷以完成距离为目标。衡量训练负荷的更好单位为时长，执行足够的运动时长，好过追求跑完某个里程数字；
- 只看跑量。跑量仅是某一项运动强度的指标，并无法完全反映出跑步的强度符合。尝试区分自己的不同跑步类型并标注时长，养成记录训练日记的习惯，要比用周/月跑量评估自己的跑步更为严谨；
- 在砖石/水泥路面长期跑步。硬度过高的路面，缓震更少，肌肉和关节承担的冲击负荷也更明显。最适合慢跑的场地除了塑胶跑道外，还有木栈道、煤渣/木渣/松土路、草地等，人工铺设公路里，柏油路比水泥路往往有更舒适的脚感；
- 机动车道上跑步。远离潜在安全隐患，选择跑道or步行道跑步。