深度长文，疫情期间如何完成居家健身

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膝盖弯曲约保持90度缓慢下蹲，臀部向后，核心收紧；

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下蹲到接近沙发表面处，维持住动作3-5秒，臀部发力站起还原至起始状态，并开始下一组动作。

• 动作组数

每一个箱式无负重蹲可以按12秒一组完成（下蹲5秒-维持4秒-站起3秒）。 每组12—16个，依个人能力做3-5组，每组间休息30秒。

• 注意细节

注意下蹲时膝盖不要突出超过脚尖的位置； 下蹲过程中上半身不要弯曲，背部保持直线； 腰部始终保持收紧； 双肩不能放松，以免双臂落下。

二：沙发俄罗斯转体（Russian Twist）

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• 动作说明

俄罗斯转体对提升核心力量大有裨益，同时也能锻炼到腹直肌和腹外斜肌，全方位塑造紧实的腰部肌肉线条——想要告别大腹便便或打造小蛮腰，这个动作再适合不过。 沙发版俄罗斯转体可以坐在沙发上边看电视边做，健身娱乐两不耽误。

• 动作步骤

坐在沙发外缘处，双脚着地，自然打开；

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核心发力让上身略微向后靠，不触碰到沙发靠背，保持身体重心平衡； 抓起身边的抱枕或靠垫，转动双肩来带动手臂向一侧旋转；

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旋转角度尽力而为，维持在转不动的位置约2-3秒，然后上身恢复到身体正中位置，接着开始向另一侧旋转。

• 动作组数

每一个动作包括左右两侧转体作为一组，按12秒完成（转体3秒-维持2秒-恢复1秒）。 每组15—20个，依个人能力做3-5组，每组间休息30秒。

• 注意细节

旋转动作过程中下背挺直，腰腹保持平衡，不随上身旋转； 上半身始终保持中心略向后，不要前倾； 不要用双腿发力支撑，以核心发力保持平衡。

三：仰卧臀桥（Glute Bridge）

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• 动作说明

这是一个很经典的训练动作，虽然名为臀桥，实际臀部、核心肌群和腿部、背部肌肉都能得到刺激，并且对肩/髋/膝等关节的伸展拉伸也会有一定帮助。 经常做这个动作，不光能收获翘臀（更紧实臀部肌肉），也能直接训练伸髋发力的能力（走路和跑步都会感觉更轻松自在），还能激活背部深层肌群，对缓解腰痛也有神奇效果。

• 动作步骤

仰卧平躺，下巴尽量收紧，双手放在身体两侧，以保持躯干稳定，膝盖弯曲，全脚掌触地；

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收紧臀大肌，慢慢将腰椎部位抬起，直到整个肩胛抬离地面、只依靠肩和脚掌在支撑，此时躯干与大腿呈一直线；

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维持住该动作3-5秒时间，缓慢回落还原，并开始下一组动作。

• 动作组数

每一个臀桥可以按10秒一组完成（抬起3秒-维持4秒-回落3秒）。 每组12—15个，依个人能力做3-5组，每组间休息30秒。

• 注意细节

平躺时下巴尽量收紧，不要有仰头的情况； 脚掌与肩同宽或略宽于肩距，两脚平行； 保证身体不要扭曲，椎体呈直线； 发力时感受到臀部肌肉的启动，引导躯干向上抬起； 整个过程中全脚掌着地支撑，切记不要用前掌踮起（依靠小腿肌肉）发力； 切勿拱腰，或在抬起过程中扭动躯干。

四：平板支撑后抬腿（Plank and Leg Lift）

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• 动作说明

平板支撑是公认训练核心肌群得力有效的方法，平板支撑后抬腿的作用在于，在锻炼核心肌群的同时，还强化髋部和臀部的肌肉。 这组动态动作，在帮助打造腰部肌肉线条的同时，让平时难以得到锻炼的髋部和臀部，都能快速激活，为躯干整体塑形起到良好作用。 相比普通的平板支撑，动态平板支撑的难度也要更大一些。

• 动作步骤

双肘弯曲支撑在瑜伽垫上，肩膀和肘关节垂直于地面； 双脚踩地，保持躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面； 腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面；

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在保持核心绷紧的同时，抬起一侧的腿离开地面约15厘米左右，并保持1-3秒，然后回落；换另一侧抬腿进行相同动作。

• 动作组数

每一个平板支撑后抬腿以两侧抬腿为一组，时间约为10秒（抬腿2秒-维持2秒-回落1秒）。 8-12个一组，依个人能力做3-5组，每组间休息30秒。

• 注意细节

抬腿时要保持核心稳定，上半身不要随腿部动作发生位移；

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（错误示范：抬腿时核心不稳定，随着腿部动作微微翻转）

核心始终保持稳定，不要拱起背部或塌下腰部； 如果完成这个动作有困难，可以和手臂前伸结合在一起来减轻维持平衡的核心压力，具体为，前伸左手时后抬右腿，前伸右手时后抬左腿。

五：站姿侧抬腿(Standing Side Leg Raises)

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• 动作说明

站姿侧抬腿主要锻炼到外展肌包括上髋和臀部的肌肉，同时能够提升髋骨的灵活，缓解膝关节周围不适，加强膝关节功能并预防损伤。 这个动作的训练对于我们生活中保持行走和站立的良好姿态很有作用，多多锻炼让体态与气质都能得到提升。

• 动作步骤

自然站立，一只手扶住椅子（桌子等），一只手叉腰，双脚微微分开；

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重心落于靠椅子的那只脚，另一侧抬起至最高点，维持动作约2-3秒，然后缓慢放回；

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等一侧练习完成后，原地换个方向，以同样的步骤完成另一侧的抬腿动作。

• 动作组数

每一个站姿侧抬腿一组时间约为5秒（抬腿2秒-维持2秒-回落1秒）。 单侧10-12个一组，两侧交替进行依个人能力做4-6组，每组间休息30秒。

• 注意细节

控制动作速度，不要过快，以免达不到锻炼效果； 抬腿时尽量保持上半身的稳定； 重心落在靠椅子的一侧脚，不要发生位移。

补充几个要点—— 做一组标准的动作，胜过做N组错误的动作； 人们往往忽略久坐的危害，在家休息期间，日常尽量保证40-60分钟能起来动一动，这对关节是有很大好处的； 不妨在运动前后加上一些热身/预热组。比如动态平板支撑前，先做20秒左右的常规平板支撑，以让身体适应。

改善腰腹臀部脂肪堆积（5个动作）

一：坐姿核心抬腿

动作步骤：

坐在椅子中间位置，双手用力撑住椅子边缘，双脚并拢放平地面；

吐气，屈膝达90°。慢慢将双脚抬离地面，向上抬努力靠近胸部；

吸气，慢慢下放，体会腹部发力，发酸发热。

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动作组数：每组15-20次，完成3组

二：坐姿单车卷腹

动作步骤：

平稳坐在座椅上，双手抱头；

腰腹发力，膝盖抬起尽量靠近胸部，上半身以肩膀带动向左旋转，左膝盖碰至右手手肘，右脚不动；

动作过程中保持腹部肌肉收缩，臀部不要挪动。

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动作组数： 每组左右轮替10-15次，完成3组

三：坐姿单腿屈伸

动作步骤： 坐在椅子略靠前段，确保椅子固定（滑轮椅子需固定）； 双手撑在臀部两侧，双目向前平视，挺胸收腹，右腿膝盖弯曲90度，垂直地面，脚尖点地，左腿上抬，保持与右腿平衡位置； 上抬过程中脚背伸直，背部不要弯曲或后靠。

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动作组数： 每组左右轮替10-15次，完成2-3组

四：臀部后踢腿

动作步骤： 将膝盖和臀部略微弯曲，腹部收紧，收紧臀大肌，向后踢腿； 然后缓慢地将这条腿收回初始位置，保持腿部紧张用力，在收腿的过程中也要绷紧用力。

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动作组数： 每组左右轮替15-20次，完成2-3组

五：站姿提踵

动作步骤： 保持身体直立，双手撑在座椅靠背，控制中心不要向前倾，双脚脚掌自然着地； 脚跟缓慢抬起，脚跟距地面3-5cm，双脚脚尖站立，持续1-3秒后双脚缓慢落下； 注意完成动作时不要屈膝。

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动作组数：每组左右轮替10-15次，完成3组

座椅臀/腿/核心入门（10个动作）

一：坐姿核心抬腿 （Seated-Abs Leg Lifts）

锻炼目标： 主要锻炼核心和大腿肌群，包括髋屈肌、侧腹肌肉，使腹部平坦、坚实，帮助减少腹部堆积的脂肪。 动作步骤：

• 坐在椅子中间位置，双手用力撑住椅子边缘；
• 双脚合并平放地面；
• 吐气屈膝达90度，慢慢将将双脚抬离地面，向上抬努力靠近胸部，吸气慢慢下放；

细节注意： 体会腹部发力，发酸发热。 动作组数： 每组15-20次，完成 3 组。

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二：坐姿单车卷腹(Seated Bicycle Crunches)

锻炼目标： 主要锻炼核肌群，包括股四头肌、腹内外斜肌，同时也可以帮助颈部活动来远离紧绷感。 动作步骤：

• 平稳坐在座椅上，双手抱头；
• 腰腹发力，膝盖抬起尽量靠近胸部；
• 上半身以肩膀带动向左旋转，左膝盖碰至右手手肘，右脚不动；

细节注意： 动作过程中保持腹部肌肉收缩，臀部不要挪动。 动作组数： 每组左右轮替10-15次，完成 3 组。

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三：坐姿单腿屈伸（Tricep Dips）

锻炼目标： 锻炼臀肌、大腿肌群，股四头肌，腿部后侧，腿筋内和腓肠肌，使臀部上翘、收紧。 动作步骤：

• 坐在椅子略靠前段，确保椅子固定（滑轮椅子需固定），
• 双手撑在臀部两侧，双目向前平时，挺胸、收腹；
• 右腿膝盖弯曲90度垂直地面，脚尖点地，左腿上抬，保持与右腿平行位置；

细节注意： 上抬过程中，脚背伸直，背部不要弯曲或后靠。 动作组数： 每组左右轮替15-20次，完成 2-3 组。

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四：臀部后踢腿(Glute Kickback）

锻炼目标： 锻炼臀肌、大腿肌群，股四头肌，腿部后侧，腘绳肌，使臀部上翘、收紧。 动作步骤：

• 双脚合并站立在办公座椅后，左手扶住椅背；
• 将膝盖和臀部略微弯曲，腹部收紧，收紧臀大肌，向后踢腿；
• 然后缓慢的将这只腿收回初始位置，在收腿的过程中也要绷紧用力；

细节注意： 保持腿部紧张用力，在收腿的过程中也要绷紧用力。 动作组数： 每组左右轮替15-20次，完成 2-3 组。

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五：站姿提踵(Standing Calf Raises)

锻炼目标： 锻炼小腿肌群，小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌），帮助美化小腿曲线。 动作步骤：

• 保持身体直立，双手撑在座椅靠背；
• 控制重心不要向前倾，双脚脚掌自然着地；
• 脚跟缓慢抬起，脚跟距地面3-5cm，双脚脚尖站立，持续1-3秒后双脚缓慢落下；

细节注意： 注意完成动作时不要屈膝、屈体。 动作组数： 每组 10-15 次，完成 3 组。

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六：坐姿半蹲（Half Crouch）

锻炼目标： 主要锻炼臀部与大腿肌群，在半蹲的过程中， 臀肌与大腿肌一直处在紧张受力的状态。与深蹲相比，半蹲的负重量会轻些，但效果更加显著。 动作步骤：

• 脚跟与肩同宽，挺直腰背，手臂前平举；
• 臀部向后坐，膝盖与脚尖方向一致，膝盖不能外张或者内屈；
• 下蹲至大小腿夹角约为90°，臀部抬起位置高于大腿；
• 维持这个动作5-10秒，即可还原起身；

细节注意： 下蹲时吸气，起立时呼气。 动作组数： 每组 5-10次，完成 2-3 组。

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七：后侧弓步屈膝(Backward lunge)

锻炼目标： 主要锻炼股四头肌、股二头肌、臀大肌、腰腹部肌肉，提升下半身的力量同时也能锻炼到身体的平衡能力。 动作步骤：

• 身体直立，双膝和臀部微微弯曲，双脚微微开立，抬头挺胸；
• 右脚向身体左后迈出一大步，保持左脚脚尖向前方，弯曲左膝盖，臀部下沉，做弓步，右腿下压的同时保持伸直；
• 注意保持抬头挺胸，背部挺直，双手可于胸前握住以帮助保持身体平衡；
• 右膝盖接触地面时，稍适停留，然后用右脚跟发力，帮助身体站回到原位；

细节注意： 避免错误部位进行发力，例如膝盖，小腿。 动作组数： 双腿交替为1次动作，每组 10-15 次，完成 3 组。

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八：靠墙静蹲（Wall Sits）

锻炼目标： 锻炼股四头肌，臀部，平衡膝关节周围肌肉肌力，塑造大腿肌肉线条,增强下肢肌肉耐力,提高运动能力。 动作步骤：

• 双脚打开与肩同宽站立，双脚站立位置在身体前方半步左右距离；
• 整个躯干紧贴墙壁，头部不要紧靠墙壁；
• 身体中心向下，膝盖弯曲，直到小腿与地面保持90度垂直；
• 膝盖不要超过脚尖，头部不要向下；

细节注意： 膝盖不要内扣，在下蹲的时候膝盖内扣会对膝关节内侧造成压力。 动作组数： 坚持30秒-1分钟为1组，完成 3-5组。

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九：侧弓步（Side Lunge）

锻炼目标： 主要锻炼股四头肌、臀部、髋部屈肌和腘绳肌，侧弓步既是拉伸动作也能练大腿和臀部的肌肉，塑形效果显著。 动作步骤：

• 身体直立，双膝和臀部微微弯曲，抬头挺胸；
• 向身体的一侧迈出一大步，保持脚尖指向前方；
• 弯曲该侧的膝盖和臀部做侧弓步，另一条腿伸直；
• 在底部稍适停留，然后用负重侧的脚跟发力，使身体站回起始位置；

细节注意： 注意保持抬头挺胸，背部挺直。 动作组数： 左右交替为为1次动作，每组 5-10次，完成 1-3 组。

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十：原地登阶（Step Up）

锻炼目标：

主要锻炼股四头肌、臀大肌与核心肌群，也是一项不错的热身运动。 动作要求：

• 左脚踏在台阶（可用箱子等物替代）上，右腿屈膝努力向上抬；
• 双臂自然摆动，模仿走楼梯的动作；
• 上身挺胸收腹，右腿向上的时候身体不要后仰；

细节注意： 在踏上台阶或回到地面后，都要暂停一下，以重新获得平衡并为下一个动作做准备。 动作组数： 每组左右轮替15-20次，完成3-5组。

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居家健身徒手锻炼23式（23个动作）

第一式：宽姿深蹲

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动作说明：

腿部的力量训练。相比一般深蹲集中在对大腿后侧和臀部的打磨，宽姿深蹲对大腿内侧肌肉的刺激更为强烈。

动作细节：

上半身保持直立，双手可抱胸/平伸或如视频中的抱头，目视前方； 将大腿打开，双腿左右跨步站立，脚尖方向与大腿-膝盖方向一致； 蹲下至膝盖呈90°弯曲，而后回到起始位置；

动作组数：

视个人能力，重复15-50次每组。2-3组。 如想要更强的锻炼目的，可负重或者增加蹲起时的速度，但不要完全回到站立姿态（站起至膝盖稍弯即进行下一次蹲下）。

注意事项：

深蹲时应能感觉到大腿内侧肌肉的发力； 整个蹲起过程中脚后跟始终贴紧地面； 深蹲过程中不要屏住呼吸，可以尝试下蹲时候吸气-蹲起时候呼气的呼吸方式； 该动作无须每日进行，每周可安排2-3次训练，从小组次开始逐步增加。

第二式：弓步前蹲

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动作说明：

这也许是最值得推荐的腿部训练动作，尤其对于跑者而言。除了锻炼肌肉力量外也能起到拉伸作用。

动作细节：

上半身保持直立，双手抱头； 脚尖向前，双腿并拢或同肩宽站立； 单脚向前跨出一大步，下蹲直至后腿膝盖接近地面； 收回前腿，回到站立姿态。换另一条腿重复动作。 双手放在脑后，向前迈一大步。伸展你的臀部，降低你的腰部，直到后腿的膝盖几乎到达地面。将伸直的腿用力推出地面，回到起始位置。用另一条腿重复这个动作。

动作组数：

左右腿重复10-20次。 如想要更强的锻炼目的，可以通过加大步幅及更快的回到起始位置来增强效果。或者双手握持哑铃（居家可用矿泉水瓶代替）。

注意事项：

假如你的平衡不太好，跨步后出现左右晃动，可以适当将伸展腿的脚趾朝内稍微转动，这样整个动作就会更有稳定性一些。

第三式：屈膝俯卧撑

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动作说明：

主要针对胸-臂部肌肉的锻炼，同时核心肌群也会得到加强。肩胛骨的灵活性也会有所提高。

动作细节：

膝盖触地，将脚尖抬起（不要碰到地面），双手间距略大于肩宽； 弯曲肘部，直到脸部贴近地面，而后回到初始位置。 动作组数： 视个人能力，重复10-30次每组，2-3组。

注意事项：

保持上半身成一条直线，整个动作应呈现上下“推地”的状态。

第四式：俯卧撑

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动作说明：

对于上肢力量较弱的人，尤其是女性，可以采用上面屈膝俯卧撑的方式完成。或者双手支撑在沙发/床沿等位置，降低动作难度。

动作细节/组数/注意事项参照屈膝俯卧撑。

第五式：空手肩推

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该动作类似杠铃肩推，原本作为肩/臂的力量训练，改为空手后更适合居家练习，目的也在于可改善身体姿态，尤其在家久坐/躺后非常适合做几组。

动作细节：

收腹提胸，将手肘向外打开，感受到肩膀/背部肌肉的收缩； 想象一下正在举重，手臂完全向上伸展，然后下拉至双手与肩膀同水平线的位置。

动作组数：

重复15到50次每组，2-3组。

注意事项：

可手握哑铃增加难度，注意两只手的伸展/下拉同步进行。

第六式：上肩部核心肌群训练

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经典的核心肌群训练动作，主要针对上肩部。

动作细节：

手掌和膝盖着地，保持上半身平行于地面； 抬起异侧手和腿，至平行或略高于身体的幅度，短暂保持住该动作； 收回至初始位置。

动作组数：

每侧10-20组。

注意事项：

切勿低头； 可延长抬手/腿停顿的时间增加难度。

第七式：屈体划船

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动作说明：

在健身房，屈体划船通常会用到杠铃。空手屈体划船的意义更多在于保持正确的身体姿态，适合沙发土豆们调整自己的站姿。对跑者而言，经常做这个动作也能为摆臂的稳定性提供帮助。

动作细节：

膝盖略弯曲，背部尽量保持直线，身体前倾，双手自然下垂； 背部发力，将肘部拉起至尽可能高的位置，保持几秒； 收回至初始位置。

动作组数：

重复15-30次。

注意事项：

该动作锻炼的是背部，所以切记不要手臂发力，整个过程中手臂肌肉应该呈放松状态； 可手持哑铃，或延长拉起后停顿的时间增加难度。

第八式：抬腿卷腹

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腹部核心肌群训练动作。抬腿可以让整个训练更专注于腹部，避免腿/臀部发力。

动作细节：

仰卧，双腿抬高放在沙发或椅子上，双手放在脑后； 卷腹，确保背部向上弯曲，停留片刻； 回至初始位置。 抬头看肚脐的方向，确保背部向上弯曲。没有必要完全抬起你的身体，但在抬起的顶部暂停片刻。

动作组数：

重复15-30次，2-4组。

注意事项：

双手只需放于脑后，切记不要向前发力推拉脑袋，这样很容易伤害颈部； 卷腹时目视肚脐位置，身体无需完全抬起，只要感觉到上腹部肌肉的紧绷感即可； 可增加卷腹时候停留的时间。

第九式：仰卧伸卷腹

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动作说明：

较为基础的卷腹动作，动作细节/组数/注意事项参照抬腿卷腹。

第十式：转体卷腹

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动作说明：

依然是针对核心肌群的训练，增加转体后可以更有效的刺激核心肌群。 与上面抬腿卷腹类似，确保每次卷腹时肩膀朝另一侧膝盖方向转体。 动作组数/注意事项参照抬腿卷腹。

第十一式：脚底肌群训练

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通过脚趾动作来锻炼脚底肌群，这个动作可以提高双脚的抓地力，增强足弓稳定性，也能减缓足底筋膜炎等症状，同时减轻过度内翻的情况。

动作细节：

准备一条毛巾。光脚坐在椅子上，用脚趾将毛巾慢慢拉过来。 动作组数： 15-50次（每只脚脚趾拉扯毛巾的次数）。

注意事项：

动作目的在于脚趾最大幅度的打开/收金，而非真正将毛巾拉扯过来。故确保脚后跟尽量不要移动，5个脚趾尽可能都发力伸展。

第十二式：脚趾提拉

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动作说明：

锻炼胫骨前肌，可以帮助你在走路/跑步时候落地步态更稳。

动作细节：

坐在椅子上，尽可能向上抬起脚趾，稍作停顿后回至初始位置。

动作组数：

重复15-50次。

注意事项：

可增加拉起脚趾后停留的时间，增强训练效果。

第十三式：脚趾向外提踵

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主要训练小腿和脚底肌肉，有助于避免脚的内旋和扭曲。

动作细节：

脚趾向外，单脚站立； 手扶墙或椅子，稳定身体稍微前倾； 提起脚跟并降低身体，保持抬起脚膝盖向后伸展； 确保使用脚趾力量抬起整个身体。

动作组数：

视个人情况而定，左右腿各进行15到50次。 如想要更强的锻炼目的，增加身体倾斜幅度或让脚跟在最高处停顿一下。

注意事项：

脚趾朝外，整个动作中勿将抬起脚放下。

第十四式：脚趾向内提踵

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动作说明：

与脚趾向外提踵相反，这个动作避免脚的内翻和扭曲。 动作细节/动作组数/注意事项参照脚趾向外提踵（注意不要搞错脚趾朝向）。

第十五式：正向提踝

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动作说明/动作细节/动作组数/注意事项参照脚趾向内/外提踵。

第十六式：大腿提拉

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动作说明：

锻炼髋部，减缓在稍长距离的跑步中抬不起腿的情况出现，同时稳定髋关节。

动作细节：

身体面对墙壁站立，双手扶墙，身体微微前倾； 保持这个姿势，抬起任意一条大腿，直至膝盖达到胸部； 收回至初始位置，以此重复。

动作组数：

左右腿各进行15到50次。 如想要更强的锻炼目的，通过有节奏的快速地进行重复动作即可。

注意事项：

提拉过程中不可将抬起脚放下； 肌肉发力抬起大腿，切记不可通过摆动的方式抬起大腿。

第十七式：髋关节内收

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动作说明：

髋关节内收肌负责控制大腿肌肉的推/拉/旋转的肌肉，增强髋关节内收肌将会有助于改善运动时的姿势。

动作细节：

准备任意一个球（可以用气球或者弹性较好的枕头替代）； 坐在地板上，将球放入双膝之间，挤压-松开。

动作组数：

重复15到50次。

第十八式：侧腿抬高

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动作说明：

通过锻炼髋关节周围的肌肉群，以此达到稳定髋关节的作用，防止跑步时左右侧移。

动作细节：

侧卧，抬起大腿停顿一下，回到初始位置。

动作组数：

左右腿各进行15到30次。 如想要更强的锻炼目的，通过有节奏的快速地进行重复动作即可。

注意事项：

膝盖切记不要弯曲； 抬起大腿时，脚趾由内向外移动，也就是由下向上移动。

第十九式：臀部伸展

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动作说明：

锻炼臀部和大腿后侧肌肉，帮助于缓解在跑步时臀部以及大腿后侧肌肉由于长期处于绷紧状态而产生的疼痛。

动作细节：

四肢着地，一条腿向后上方伸展； 回到初始位置并重复。

动作组数：

左右腿各进行15到30次。

注意事项：

膝盖不要触及到地面。

第二十式：单腿深蹲

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动作说明：

对膝关节并不那么强大的人来说，这是一个很好的锻炼膝关节的动作。它能够锻炼平衡力，也是普通深蹲无法实现的效果。

动作细节：

单腿站立，一只手扶墙保持平衡； 弯曲站立腿，将抬起腿尽可能向后伸展； 回到初始位置。

动作组数：

左右腿各进行15到30次。 如想要更强的锻炼目的，可加快速度，并且无需完全回到站立状态。

注意事项：

保持膝盖和脚趾的方向一致。

第二十一式：单腿提臀

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动作说明：

锻炼大腿和臀部的肌肉，身体的平衡能力会更好。

动作细节：

仰卧，将一条腿的后脚跟放在沙发上或者较低的椅子上； 利用大腿后部以及臀部肌肉尽可能抬起臀部，在顶点停顿； 回到初始位置。

动作组数：

左右腿各进行15到50次。 如想要更强的锻炼目的，可将臀部停顿的时间延长。

注意事项：

抬起臀部时，将脚跟向下推； 调整膝盖和脚趾的姿势有助于改善跑步时这两个部位的朝向；

第二十二式：双腿提臀

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动作说明： 如果难以用单腿完成单腿提臀，也可以选择用双腿完成。

动作组数/注意事项参照单腿提臀。

第二十三式：深蹲

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动作说明：

最经典的腿部力量动作

动作细节：

站立时，双腿稍微分开，与肩同宽，脚跟不离开地面； 确保膝盖和脚趾是一个朝向； 下蹲，屈膝成90°； 回到初始位置。

动作组数：

视个人情况而定，左右腿各进行15到50次。

注意事项：

膝盖弯曲时不要超过脚趾。

居家跳绳训练计划（6个动作）

第一组动作：左右跳跃

动作要领：有点像儿时的“跳皮筋”，通过左右两侧的小幅跳跃让身体适应跳跃动作。 组次：10次

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将跳绳放置地面，双脚跨越站立跳绳两侧，跟随拍手动作，跳跃至一侧（1），而后归位（2），再跳跃至另一次侧（3），而后归位（4）。

这个动作看似简单，实际上对节奏感有一定要求，也会让小腿肌群开始活跃起来。注意两组间跳跃时尽量落地在同一位置，在后几组也可适当增大跳跃幅度。

第二组动作：前后跳跃

动作要领：适当增加前后跳跃的高度和幅度 组次：10次

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与左右跳跃一样，双脚前后跳跃跳绳。可以适当增加跳跃的高度和幅度，注意双脚起跳，有意识的让自己身体“像钟摆一样”，上半身放松，下半身尽可能轻盈的跳跃。

第三组动作：身心舒展

动作要领：尽量将自己身体完全的打开 组次：10次（顺/逆时针各5次）

握住跳绳两端，以腰腹为轴心旋转身体，让从肩膀到臀部的核心肌肉群尽可能舒展开来。

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双手握紧跳绳，以身体能承受的最大幅度转动。整个核心肌肉群会有较明显是舒张感。

第四组动作：打开/关闭跳跃

动作要领：尽可能灵活的跳跃 组次：1-2分钟

完成前面热身和舒展后，开始跳绳动作。 双脚左右跨步站立，跳绳时空中并拢双腿并再次打开，至落地时恢复双脚左右站立姿态。

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可以先尝试完成几组动作，待身体适应节奏后进行不间断的打开/关闭跳跃。

第五组动作：高抬腿跳绳

动作要领：上半身保持直立，尽可能抬高膝盖 组别：1-2分钟

左右脚高抬腿交替跳绳。 注意上半身需保持直立，双眼注释前方，尽可能减少手臂运动，手腕甩动跳绳。垂直抬高大腿，尽量抬高膝盖。

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整组动作中大腿和小腿肌肉都会感觉到明显的拉紧。此时心率也会逐渐进入较高的运动状态，可根据自己能力提高动作频次和跳跃高度。

第六组动作：伸展

动作要领：避免身体左右倾斜 组别：20秒/左右交替各3组

将跳绳勾住脚踝并“背”在肩膀上，前倾并收紧跳绳，让大腿前部产生明显的拉伸感。

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注意两只脚的脚趾方向皆为前后，身体不要左右倾斜，上半身直立前倾，拉伸过程中，被拉伸脚的脚踝尽可能贴近臀部位置。

适合在家做的拉伸（14个动作）

1.颈部侧倾

现代人脖子差是公认的，不少人上了年纪还会有颈椎僵直前倾的困扰，我们就先从脖子开始吧。

身体直立，两脚与肩同宽，稍微挺胸，肩膀稍微压向后下方。

缓慢向右倾斜头部，感觉头部重量转移到这个方向，保持10秒。

头部缓慢复位，向另一次侧倾，重复以上动作。

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久坐电脑前，容易造成头部前伸，让颈部肌肉紧张。这个动作可以有效使颈部肌肉放松。 加大难度可以用手扶着头助力拉伸。

再增加难度向斜上方看，对侧肩膀下沉，感受到你的天鹅颈了吗？

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2.颈后拉伸

双手十指交叉放于脑后，轻微低头，保持10秒。

缓慢恢复头部中心位置，重复以上动作。

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这个动作一定要慢，颈椎很娇弱，缓慢感受肌肉的拉长和张力。

3.颈前拉伸

头向上抬，同时眼睛看向上方。放松双肩，保持10秒。 缓慢恢复头部中心位置，重复以上动作。

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需要注意，这个拉伸动作，嘴巴不要张开。

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增加难度，可以用双手的大拇指置于下颚，向上辅助上顶。

4.眼眶拉伸

脖子搞完了，我们来练练眼睛。经常盯着电脑屏幕，不但容易近视，还会目光呆滞。眼球后面也连着很多肌肉，任何眼睛动作都是来自这些肌肉的，长期不用，也会反应慢。

张大眼睛，向视野右上角注视，保持3秒。 按顺时针方向将注视点移到右下角，保持3秒。 将注视点移到左下角，保持3秒。 将注视点移到左上角，保持3秒。 休息10秒，反方向重复两遍动作。

注意，眼睛看上方的时候，不要皱眉头，所有意识都用在眼球的转动上。尽量让目光看到最远方的边界。

为了防止皱眉头，也可以把手指放在眉心之间，起到预警作用，如果皱眉头你会感觉到。

5.手腕拉伸

你有没有敲键盘敲到手抽筋？现代人小臂紧张，肌肉僵硬非常普遍，我们需要有针对性地拉伸前臂和手腕。

站立或者坐姿，以手肘为原点，弯曲右臂呈90度，手心朝上。

向下弯曲右手腕，使得手心朝外。 左手握住右手，缓慢按压右手向后拉伸。保持10秒。

换手，重复以上动作。

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做这个动作的时候，肘部靠近身体夹紧，这样拉伸更有力。如果你想伸直也是可以的，这个看个人更喜欢哪一种。

6.手腕屈伸

手腕向内屈伸也练练吧，毕竟，对很多白领而言，运动量最大的部分可能就来源于手。 站立或者坐姿，以手肘为原点，弯曲右臂呈90度，手心朝下（如果你想伸直拉伸也没有问题）。

向下弯曲右手腕，使得手心朝内。 左手握住右手，缓慢按压右手向后拉伸。保持10秒。 换手，重复以上动作。

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7.上举拉伸（晨起醒神拉伸）

久坐的一个巨大危害，就是整个上半身“向下压缩”。葛优躺大家都熟悉吧，窝在沙发里，堆在椅子中……这些形容词听着就知道，整个身体向上用力不足，核心肌肉没劲儿，也缺乏精气神，来，让我们拔拔高吧。

身体直立，两脚分开，与肩同宽，轻微弯曲双膝。前倾骨盆约半厘米。 手臂朝向天花板伸直，两手相对，伸展时眼睛向上看。保持20秒。

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这个动作不仅仅是一种拉伸，更是唤醒整个身体能量的一个超棒的体式，它被称为晨起醒神拉伸。

做这个动作，你的脑子里有没有回响起一句声音：早晨起来，拥抱太阳…… 这个动作伸展了上半身诸多肌群，能够锻炼到后背、颈部、腹肌、腹斜肌、手掌、前臂、上背等多处肌肉。

建议大家有事没事多做做。

8.墙壁辅助胸部拉伸

久坐办公，身体大趋势都是向前使劲儿的，久而久之，造成身体前面的肌肉紧张，后面的肌肉无力。拉伸胸部，打开心胸。我们可以利用墙壁辅助进行扩胸拉伸。

站立状态，身体左侧为墙壁。向后伸直左臂，左手张开抵住墙壁。

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左脚跨步向前呈弓箭步，拉伸左胸。保持20秒。 为感觉躯体是否扭曲，可将右手贴放于左胸下方。

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恢复开始姿态，换成另一的进行同样动作拉伸。 注意事项，肘部略低于肩部，不要耸肩，防止肩袖损伤。

除了向下45角，你也可以试一试向上垂直/30度/45度/90度等，感受肌肉拉伸的不同范围。

这里需要注意，当感觉到能力范围边界时，一定不要强迫，轻柔缓慢的循序渐进。

9.站立股四头肌拉伸

上半身拉伸完了，让我们来拉伸一下白领不怎么用的腿。久坐非常容易让腿“退化”，气血也运行不畅，有不少人办公一坐就是一天，简直快成“轮椅选手”了。

拉伸大腿，防止肌肉退化，防止肌肉变短，很重要啊。 身体站直，两脚分开与肩同宽。非常轻微的弯曲膝盖，挺胸，肩膀放松下沉。

向后弯曲右膝，右手抓住脚踝下方轻轻提拉。注意膝盖朝向下方。

保持20秒。 恢复到原位，换腿重复进行。

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平衡不是很好的朋友，也可以扶着墙壁或者周围的物体保持稳定。

10.小腿拉伸

拉伸完大腿拉伸小腿，拉伸小腿不仅能够增加气血运行，还能让线条更优美，谁不希望有个曲线优美的小腿线条呢。 身体直立，两脚分开与肩同宽。

非常轻微的弯曲膝盖，挺胸，肩膀放松下沉。 将右脚放在台阶上或者倚靠墙体。

保持双膝笔直，身体正直前倾，收臀。保持20秒。

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这里我们使用了瑜伽砖，你可以用书本或其他东西代替。用手感受被拉伸的肌肉，然后慢慢的站直，整个过程循序渐进为佳。切记使力过于突然。

恢复到原位，换脚重复进行。 这一动作可以拉伸小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌，也能拉伸跟腱，保持小腿修长。

11.侧弓步压腿

久坐的人，最需要的就是“没事儿走两步”，那么腿部的拉伸，咱就要全面一些，大腿内侧拉伸来了，传统而经典的侧弓步压腿。

站立，双脚分开，脚趾向外，双手放在大腿上。

下蹲直至大腿与地面平行。重心放在脚跟。

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双手下放到身体前侧地面，缓慢移动身体至右侧，缓慢加劲儿，曲右膝，伸直左腿。保持20秒。 缓慢恢复到中心位置，换侧，重复以上动作。

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12.坐姿转体

再给大家几个坐在椅子上的动作，随时可以练哟。 坐在椅子上，双腿分开，双脚用力踩在地上。 保持背部笔直，胸部打开，向右侧旋转躯干。

保持20秒。 恢复到开始姿势，另一侧重复动作。

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久坐，如果坐姿不好，非常容易导致脊柱侧倾，这一转体动作可以很好的感受到左右部分的对称性。试试你的感觉一不一样。

注意事项，保持下半身静止不动，避免臀部从椅子上抬起。转的过程要缓慢。

13.4字型拉伸

刚才不让动臀部，我们接下来拉伸一下臀部。

坐在椅子上，双腿分开，双脚用力踩在地上。 然后把右脚踝放在左膝上。 从臀部开始向前倾斜，直到感觉到髋部和下背部有拉伸感。身体前倾角度越大，拉伸越多。保持20秒。

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恢复到初始姿态，换腿重复以上动作。

14.前弓步扭转

经过前面的一系列拉伸，那些因为办公室久坐而僵硬的肌群，已经得到一定程度的放松啦，让我们起立，保持严肃，用一个相对全面的拉伸来结尾——前弓步扭转。

身体呈右弓箭步站立，双手置于右膝盖上，后腿伸直。

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右腿向前，降低重心，双手置于右脚两侧地上。

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左手支撑，扭转躯干，缓慢小心的朝天花板向上提右臂。

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回到中心位置，在另一次重复以上动作。 这一动作用到的肌肉非常多，任何一个环节肌肉紧张都可能使动作受阻，这个动作也可以看做是身体柔韧度的标尺，江湖中传说的“最伟大来拉伸”，就是从这个动作演变过来的。

总之，拉伸是维持肌肉质量的非常好的方式，拉伸也要循序渐进，咱们不是比杂技、比柔软，拉伸到有感觉即可，如果条件允许可以隔三差五就拉一下，有时也不必一整套，挑几个你感觉最有用的拉伸，也很方便，每一次的拉伸都会感觉身体慢慢发生了改变，时间长了以后你就会发现以前做起来十分困难的动作将会变得很容易。

记得，和自己进行对比即可，不要看别人能拉的幅度更大，自己也要强行去拉，这样是容易受伤的。