拉伸，是运动中非常重要的一个环节，也是最容易被忽视和放弃的环节。 你知道为什么运动后一定要拉伸吗？ 拉伸不到位有哪些危害，真的会腿粗吗？ 以下有关拉伸的知识，健身小白一定要看！
什么是拉伸？
很多人以为拉伸运动是在拉伸肌肉，但实际上，拉伸的真正目的是拉长和调动肌肉周围的结缔组织。
科学告诉我们，拉伸运动并不是字面意思那样，你甚至根本没有“拉伸”到你的肌肉。事实上，拉伸的真正目的是拉长和调动肌肉周围的结缔组织，这对关节和肌肉都有好处。更重要的是，拉伸运动可以帮助血液流动，降低受伤的风险，有助于减肥，甚至可以缓解压力。
运动后不拉伸会怎样？
1. 可能会感到身体不适
我们都知道运动时心率会升高。虽然这会加速血液流动，但专家表示，“锻炼结束后让心率恢复到正常水平”同样重要，这在健身界也被称为“降温”。
有健康专家称：“在体育活动之后，心脏仍然比正常情况下跳动得更快，体温更高，血管扩张。这意味着，如果你太快停下来，你可能会昏倒或感到恶心。运动后的‘降温’会让你在运动快结束时逐渐平静下来。”
2. 肌肉更加僵硬酸痛
当你锻炼肌肉时，肌肉会产生炎症反应释放乳酸，这是导致肌肉酸痛的原因。当你在两次锻炼之间休息“恢复”时，你的身体会自然分解并代谢掉这些乳酸。有没有方法可以帮助身体排出乳酸？你猜对了，答案是：拉伸运动。拉伸有助于将氧气分配到全身和肌肉，据Healthline网站称，拉伸“可以减少乳酸的产生，消除肌肉中积累的乳酸。”
同时，运动后立即拉伸也会放松那些更僵硬、更容易抽筋的肌肉。
3. 存在受伤风险
加州大学戴维斯分校医学中心运动医学系专家称，僵硬会导致肌肉更易疲劳，关节更易损伤，这将导致“结构上的异常应力，柔韧性会变得更差”，运动范围的缩小会导致关节的血液和营养供应减少。这就是为什么人们的“负重”关节（如膝盖和髋关节）经常感到僵硬和疼痛的原因。
梅奥诊所首席健康专家表示，简单来说，“运动后拉伸有助于扩大关节的活动范围，促进血液循环”。
如何进行拉伸
专家建议，运动结束后先待心跳平复至每分钟120次以下，然后进行适当拉伸。
第一步：“走动约5分钟，或者待心率降到每分钟120次以下。”
第二步，开始拉伸：“每次拉伸10到30秒。拉伸应该很有力，但不会疼痛。拉伸时保持呼吸。做动作时呼气，保持拉伸动作时吸气。”
下面来学习几个简单实用的拉伸动作：
1. 单腿简式腘绳肌拉伸
要点：站立，一只脚在前，背部挺直。双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。
2. 跪姿股四头肌拉伸
要点：左腿在前屈膝90度。抓住右脚向腰部，换另一只脚重复。
3. 婴儿式臀大肌拉伸
要点：坐在地板上，挺直背部，慢慢地将一条腿拉到胸前，把大腿转出来，另一条腿重复。
4. 下犬式背阔肌拉伸
要点：靠墙一定距离站立，身体平行于地板。保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。
5. 体侧屈腹斜肌拉伸
要点：把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开。
6. 三角肌拉伸
要点：站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另一只手重复练习。
切记做拉伸时也要量力而行，如果你以前从来不做拉伸，不可能达成完全的伸展。但是随着时间推移，这种情况将会改善。