大家都知道平时要多吃新鲜蔬菜,为了摄入更多蔬菜的营养,还要注意选择深色的蔬菜,因为深色蔬菜的营养价值比浅色蔬菜高。但是,每当进到菜市场里,看到货架上摆着各种各样的蔬菜,不同颜色的、不同品种的,很多朋友就困惑了,到底哪些是深色蔬菜呢?今天就给大家答疑一下。
【精明生活派】
【有问】什么是深色蔬菜?
【必答】《中国居民膳食指南(2016)》里面关于蔬菜是这么说的:保证每天摄入300-500g蔬菜,深色蔬菜占1/2。这里提到的“深色蔬菜”其实就是颜色比较深的蔬菜,具体来说包括深绿色蔬菜、深橙红、橙黄色蔬菜、深紫红色蔬菜三大类。比如菠菜、芥兰、番茄、胡萝卜、紫甘蓝、苋菜等。
【有问】怎样判断是不是深色蔬菜?
【必答】主要看两点:
1、颜色深。比如大白菜和娃娃菜、包菜这种叶子不够绿的不算。
2、从里到外都要深。比如黄瓜和紫皮茄子这样的,表面上看着颜色很深,但剥去表皮后是浅色的内瓤,而且皮所占的比例很小,它们也不算深色蔬菜。
【有问】深色和浅色蔬菜,哪个更好?
【必答】相比于浅色蔬菜,深色蔬菜不仅维生素、矿物质含量更高,还富含更多对健康有益的天然色素。当然,浅色的蔬菜也要适量摄入,因为浅色蔬菜对于一些特定的代谢疾病患者的营养管理还有特殊的作用。比如莲藕当中的多酚和多糖类物质,保健价值很高。还有像山药这样的淀粉类蔬菜,用来代替一部分米饭或者馒头是一个不错的选择,能提高主食里的钾含量。我们要尽量做到饮食多样化,不要因为某方面的营养价值高就只吃那一类食物,适当调整比例也可以很健康。
【有问】深色蔬菜有哪些营养价值?
【必答】主要有这些:
橙黄色、深绿色蔬菜:β-胡萝卜素,叶黄素和玉米黄素,它们对眼睛、皮肤和呼吸系统的健康都有好处,有利于延缓眼睛衰老;
红色蔬菜:番茄红素、甜菜红素,它们有非常强的抗氧化能力。可以降低癌症风险、前列腺疾病风险和心血管疾病风险。
绿色蔬菜:叶绿素(蔬菜越绿,叶绿素越多),有研究表面,叶绿素能降低一些致癌物的生物利用度,比如降低吃红肉过多带来的肠道致癌风险,以及黄曲霉毒素导致的肝癌风险;
紫、蓝蔬菜:花青素。花青素是一种类黄酮物质,有抗炎抗氧化、保护肌肉、减少脂肪累积的作用,对于预防心血管疾病、糖尿病、缓解眼疲劳有一定帮助。