科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

无论增肌还是减脂，缺失某一营养素的饮食方案，都不具有可持续性。见过太多的小伙伴，减脂期间，不敢摄入脂肪。生怕，多吃那一点点的脂肪，会让自己的努力付之东流。殊不知，越不敢吃脂肪，越不容易减脂肪，而且脂肪的缺失，会对身体造成不同程度的伤害，特别是女性。

脂肪对于我们身体重要性毋庸置疑，但前提是科学地摄入脂肪，这样才会起到促进身体新陈代谢，加速减脂的作用。因此，如何选择脂肪，理解脂肪对于身体的作用与机制，在整个减脂过程中，便成为了一个很重要的事情 。今天就来说说脂肪的那些事，让你在健康的前提下，通过合理选择摄入脂肪，更快速地瘦下来。

通过今天的文章的你会得到以下四方面的信息：

• 脂肪对我们身体作用与脂肪分类
• 脂肪的缺失会对我们减脂造成怎样影响
• 脂肪摄入比例以及进餐时机
• 对市场上的补剂共轭亚油酸如何理解

你误会了脂肪

当我们说起脂肪的时候，想到的可能更多是一种身上的赘肉，影响着我们的美观与活动。但是脂肪带给我们身体的好处要远远大于坏处。脂肪是身体储存能量的主要形式，为身体的运动提供了大部分的能量 。当人体在静息状态下时，80~90%的供能都是由脂肪来提供的。除此之外，脂肪还有缓冲、隔离等作用。但是过多的脂肪摄入，则会影响身体健康。不过，凡事都有利弊，我们应该让脂肪这种营养素的功能发挥到最大化。

正如美国心脏协会指出的那样，膳食脂肪对于健康是至关重要。但是，并非所有脂肪都是一样的。我们比较推荐在日常中多摄入单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。适量食用饱和脂肪酸。而反式脂肪会增加坏胆固醇，降低好胆固醇，引发炎症并阻塞动脉，从长远来看，它们可能会导致心脏病，胰岛素抵抗，糖尿病，中风和其他威胁生命的疾病，所以，反式脂肪酸是我们要尽可能少摄入的。

脂肪分类：

• 不饱和脂肪酸：一般存在于坚果、植物种子、橄榄油、牛油果、鸡蛋、草饲牛、野生三文鱼和有机酸奶中，不饱和脂肪酸占比重较高。
• 饱和脂肪：猪油、牛油、黄油、棕榈油以及大部分的红肉中的脂肪中饱和脂肪占比例较高，胆固醇含量也比较高，食用过多并不利于心脑血管的健康。
• 反式脂肪酸：反式脂肪酸一般存在于油炸食品、烘焙甜点。像是蛋糕、甜甜圈，大多都会用反式脂肪来制作，人体摄入后会增加坏胆固醇，导致心血管疾病等。食物包装上的标签成分中如有氢化植物油、氢化脂肪 、氢化菜油、酥油、人造酥油或雪白奶油等，即含有反式脂肪酸。

脂肪的缺失会对我们减脂造成怎样的影响呢？

首先明确一点，所有减脂的实现都是要热量摄入小于消耗才可以。一般来说，1g脂肪是9大卡的热量，每克脂肪是蛋白质或碳水化合物所含的卡路里2倍多。因此，少吃脂肪意味着摄入更少的总卡路里，有助于体重的减少。但是这样的思路是不全面的。脂肪的缺失或者少摄入，会严重影响着我们减脂速度以及身体的健康。

第一，激素水平

我们都知道很多激素的分泌与产生都少不了脂肪的参与，因此当脂肪缺失时，会影响激素的分泌程度，从而影响减脂的效率。如瘦素(瘦素是由脂肪产生的)，很多人刚开始减脂很顺利，而不过多久进入了平台期，其中一个原因就是因为瘦素水平的下降，分泌不足，无法让你继续顺利减脂。而且对于肌肉生长，脂肪减少作用特别重要的睾酮素的分泌，也离不开脂肪的参与，当人体脂肪减少的同时，分泌睾酮素的能力也相应下降。因此，想要一定程度上继续维持原有的减脂速率，有益脂肪的摄入是必不可少。

某些脂肪（例如棕榈油和椰子油中的脂肪）还会增加新陈代谢。这些称为中链脂酸(MCT)具有不一样的化学结构，人体可以很轻松地消化它们，从而将其转化为燃料，而不是储存为身体的脂肪，当然这都是在整体热量小于消耗的前提下。这类脂肪可以刺激脂肪燃烧，让甲状腺功能活跃，可以改善身体成分，提高代谢有助于减脂。

第二，脂溶性维生素

当脂肪摄入减少时，很多脂溶性的维生素也随之一并减少。脂溶性维生素是指不溶于水而溶于脂肪及有机溶剂的维生素，包括维生素A、D、E、K。当脂溶性维生素摄入不足时，会出现皮肤干燥、眼睛干涩、夜盲症、骨质疏松等一系列的问题。我们减脂是为了更健康的，让自己更美丽，而不是减脂完成后，面黄肌瘦，没有线条。

第三，饱腹感

减脂期间，脂肪可以提供饱腹感，不至于在减脂期间，因为热量的减少而饮食失控。脂肪能够产生饱腹感的原因是，当食用的脂肪进入到人体小肠进行消化时，会引发一种激素，叫胆囊收缩素的释放，这种激素会刺激胃抑制肽的释放，从而减少肠道运动并减缓消化。这两种激素有助于控制食欲和产生饱腹感，从而抑制饥饿感并使你感到饱食。在减脂过程中身体感觉到满足，那么就不太可能再摄入过多热量。这也就是为什么脂肪与其他饮食相比较更具有饱腹感的原因。减脂期间，脂肪非常重要，注意摄入，不可以有某一营养素缺失的情况发生。

第四，机体恢复

因为人体无法合成不饱和脂肪酸Omega-3与Omega-6，这两种脂肪对于人体结构完整性起着重要作用。Omega-3对人体的疲劳恢复极为重要，不仅支持合成代谢而且具有调节人体炎症水平的作用，Omega-3在正常饮食中比较匮乏。建议通过坚果，橄榄油或三文鱼来补充。Omega-6一般在饮食中不缺乏，但错误比例的Omega-6脂肪酸将加剧炎症，影响机体恢复。无论如何，抗炎饮食以及有益脂肪对于加速身体恢复至关重要，因此有益脂肪酸必须吃。

脂肪摄入比例以及进餐进机

脂肪的缺失会带来如此多的问题，那么我们是不是就要更多的摄入脂肪呢？当然不是。

脂肪，摄入太多或太少都是问题。特别是对正在减脂的人来说，更要控制好脂肪的摄入量。一般来说，减脂期间，脂肪要占到你全天热量的20~30%左右，或者全天摄入脂肪数量40~60g左右。这个数字不绝对，也不应用于生酮饮食，因人而异。摄入脂肪主要以不饱和脂肪酸为主，最好的脂肪来自于坚果、鱼油和橄榄油等。特别是坚果是高蛋白，高膳食纤维以及优质脂肪的来源。鱼油能够提供强大的Omega-3和Omega-6脂肪酸，不仅仅帮助你减脂，还能够维持心血管健康和大脑清醒。

脂肪在早餐、三个正餐之间的加餐或睡前最后一餐，这几个时间段摄入是比较推荐的。避免在运动前后摄入，因为脂肪的消化吸收速度比较慢(一般来说，碳水完全消化吸收需要1小时，蛋白质2小时，脂肪4小时)，会让胃的排空速度减慢，影响身体吸收其他营养素以及自身脂肪的分解代谢。

市场上的补剂共轭亚油酸(CLA)

之所以说CLA，因为这也是一种脂肪，使用CLA能够让人体脂肪减少和增加肌肉质量来改善身体成分。但是市场上对这个产品争议比较大。天然的共轭亚油酸是一种在肉类和奶制品中发现的脂肪酸，但是补剂中找到的CLA并非源自天然提取，而是通过化学改变植物油中的亚油酸制成。同时有大量的实验证明其用处不大，而且副作用会引起，包括腹泻，胰岛素抵抗和肝脏危险等反应。

因为CLA补剂需要长时间服用才会产生一定的效果，而且对于身体的影响程度未知，到现在也没有一个完全准确的说法， 所以，大家在选择时，需要权衡利弊。补剂永远是补剂，并不能替代基础饮食，好好做好基础饮食才是关键。

结束语

脂肪其实是把双刃剑，唯一不好的地方就是美观问题，是我们没有养成良好的生活习惯，让脂肪偏离了最初的路线。脂肪更多的是保护我们身体的卫士，不要对脂肪有误解，上万年进化来的，一定是有原因的。懂得更多的科学知识，把脂肪管理好，各种营养物质全面均衡补充，才能让增肌减脂之路非常的顺利，我们才会更加的美丽与健康。

唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。

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