跑步后膝盖疼，怎么恢复？

6.膝关节直接冲击受伤

如跑步中发生碰撞、跌倒导致的受伤。

这些导致跑步膝盖疼的原因，最终表现出来的，

通常膝盖骨前方痛感最强烈（尽管它的问题可能在膝盖周围或内部）；

任何弯曲膝盖的动作，包括从椅子上站起来都会有痛感，上下坡/楼梯痛感加剧；

膝关节周围出现肿胀，或者能听到膝盖发声、感受到明显的摩擦感。

因此，当膝盖因为跑步出现不适时，可以先自检一下，可能是由哪种原因导致的——切记，这只是作为自我判断+就医时准确告知医生状况，不该作为结论。一切遵医嘱，而后再进行恢复/治疗。

（臀桥等核心训练动作虽然针对的是臀腿肌肉部位，对身体稳定性有很好的加强，也会帮助跑动中维持平衡，减少不良的膝盖受力。）

跑步后膝盖疼，怎样处理？

运动损伤有个PRICE疗法，同样适合于跑后膝盖疼痛时。

PRICE指5个行为的首字母组合，保护（Protection）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、压迫（Compression）、抬高（Elevation）——

保护（Protection）：出现膝盖疼应马上停下来，避免受伤部位加重。有必要的话可寻求他人帮助搀扶，减少受伤腿的负荷；

休息（Rest）：休息不仅指受伤后立即停止活动，同时也指在恢复期内拒绝从事激烈的活动；

冰敷（Ice）：如果没有专用冰袋，居家冰敷也可以巧用冰箱冷藏室的物品，如用毛巾包裹一袋豌豆/玉米粒等。冰敷可以在短时间内起到止痛作用、并使血管收缩、减缓受伤部位血液流通而达到消肿作用。

受伤之初每3-4小时进行15-20分钟的冰敷（切勿直接将冰块放在皮肤表面，每次时间不得超过25分钟），持续2-天，或直到疼痛消失；

压迫（Compression）：压迫通常在受伤后进行，持续24至48小时。压迫可以帮助减小肿胀，并通过对四肢施压增大组织压力进而减少内出血。同时压迫还可以减缓伤口发炎并减少组织液渗出。

最简单的压迫方法是缠绕压缩绷带，压迫可与冰敷同时进行（冰敷压迫），将冰袋用绷带包裹在伤处；

抬高（Elevation）：最有效的抬高方式是使受伤部位高于心脏，如平躺时小腿处垫个枕头。坐下时则可在大腿靠近膝盖处垫条毛巾，让膝盖位置高于腿部。

受伤后48个小时内都应该维持抬高的状态。

膝盖出现伤病后至少48个小时内，都可以遵循PRICE疗法。另外有些人也会选择布洛芬等止痛消炎药，但需要注意它们可能会出现副作用，不要依赖滥用。

——再次提醒，一切伤病都应优先考虑去医院，不要自行做简单的判断就尝试治疗。

如何避免跑步膝盖疼痛出现

“跑步百利唯伤膝”是很经典的屡辟谣又屡提及的谣传。经常跑步的人，膝盖并不更容易受到磨损。导致膝盖疼的主因，未必是跑步这项运动伤膝盖，更大原因在错误的跑步方式，和膝关节自身存在不可知的先天问题。

作为人体最精密的关节部位，膝关节自身有三个缓冲保护带。一个是膝关节内的润滑液，起到润滑+减震的作用，跑步等规律运动也会帮助分泌适量的润滑液，对膝盖很友好；一个是软骨和半月板，同样能起到承担冲击的效果。但软骨和半月板一生中能承受的摩擦次数有限，运动过度、姿势不正确就会让它们出现几乎不可逆的磨损，想要恢复很难；

最后一个保护，也是运动者能做出主动适应的，就是膝关节周围的韧带和肌肉。所以尽可能去锻炼这些韧带和肌肉，让它们变得强壮给膝关节更好的支持，也能缓解很多膝盖问题。

减少骨骼-关节与地面的直接“撞击”，尝试通过更多的肌肉收缩掌控跑步动作——一个最简单的调整，适当减小步幅，并增加步频。

最后，不管你当下是月跑量过百、膝盖强劲的精英跑者，还是刚开始跑步，常感膝盖不适的初跑者，都要遵循这几点——

• 尽可能将体重维持在一个水准。如以BMI为参照，BMI＜24；
• 每周进行2-3次核心力量训练，和臀腿部位的针对训练。腿部肌肉是膝关节最好的保护；
• 以及，唯有力量和稳定性提高了，才能有更好的跑步经济性，膝盖也能得以更正确的姿态承受压力；
• 跑鞋寿命达到600公里以上，就需要多留意外底的磨损。如果出现局部位置过高磨损，意味着就到了换鞋的时候。否则落地瞬间，受伤风险也会增加；
• 每周/每月总跑量的提升，控制在不多于10%的幅度。你的身体远比你认为的更需要适应和恢复时间。