在个体差异面前，运动强度也因人而异，直接照搬其它孕妇的运动计划意义不大。
不过这6个原则请谨记在心：
1. 只选择低强度的运动项目
2. 所进行的运动此前经常进行，且熟练掌握
3. 怀孕期4-7个月比较适合运动，前后则尽量减少运动
4. 除了运动心率、强度和时长外，孕期运动重点关注腹压和胎动
5. 以避免超重和舒缓身心为目标，完全不应追求更高更快更强
6. 无论何时何地，都不要一个人运动
下面详细展开介绍一下——
低强度的习惯运动
低强度指尽量降低运动的强度，心率控制在有氧燃脂心率区间内，诸如瑜伽、行走、椭圆机、慢跑都属于低强度运动的范畴。 另外低强度也指运动的幅度和动作频度比较低，有些力量训练动作虽然持续时间较短、心率也不会超过有氧心率区间，但动作的强度比较大，这会让血液从身体内脏器官大量积聚到肌肉和皮肤，这对孕妇而言是比较有风险的。 很多下肢训练也可能导致腹压出现明显波动。
习惯运动则是指尽量选择以往熟悉且有持续进行的，而不要去尝试从未进行过的运动类型。如果此前没有跑步的习惯，在怀孕期间进行跑步显然不合适。而有一定的跑步习惯和跑步能力，那即便是3-5公里、在很多不跑步的人眼里已是较长距离的跑步，对孕妇而言依然是非常适宜的低强度运动。
高强度运动人体分泌的各种激素里，有些也会导致子宫过早收缩，这也是不建议进行的原因。
怀孕期间适合运动的时期
不建议运动的时期：怀孕前三个月（妊娠早期）、8个月往后（妊娠晚期）
可以考虑运动的时期：怀孕期4-7个月
孕期运动的目标
作为特定人群，孕期运动的目标显然与普通人不同，也完全没有必要去追求“更快更高更强”——之所以强调低强度的运动，是因为强度较低，运动对心脏的负荷比较小，然而也能达到对心肺功能的必要刺激，可以促进身体对氧气吸收的作用。 对胎儿来说也是非常有益的。
另外孕期运动除了活动身体外，也能避免体重激增和过高的体脂——这兴许是当下很多孕妇都要注意的点。毕竟孕期绝大多数人都多少存在摄入量过高的情况，很多孕妇在怀孕期间也往往胃口更好，对高脂高糖的食物有更强的渴望。
轻瑜伽之类的舒缓运动，能让孕妇身体更加放松，减少因怀孕造成的肌肉和关节酸胀感。体重增加后，身体关节和肌肉虽不直接参与生育，不过无形中也增加了很多负担。保持肌肉和关节的灵活性，在最后的生产阶段也能避免很多痉挛情况出现。
孕期运动需要重点关注的
除了运动心率、强度和时长外，孕期运动需密切关注腹压和胎动。 随着子宫的增大，腹部本来承受的压力就增大，加上运动时身体出现的位移和震动，都增加了子宫韧带、盆底肌的负荷，因此诸如负重下蹲这样的动作对孕妇而言特别禁忌。 整个运动过程中孕妇需要尤其留意自己下腹有没有不适感。
千万不要单独运动
无论何时何地，进行运动时身边都要有其它人在场，一出现状况或需要帮助，可以马上施以援手。 孕期运动最佳伴侣就是自己的丈夫，了解身体情况且有足够的力量，能完成搀扶抬等动作。
最后， 很多有长期规律运动习惯的人会表示，“运动上瘾”，一旦停下来反而会出现问题，比如身体和情绪上的低落感，犹如戒烟者一般。 近年不少医院产科给出的资料表明，相比于孕妇运动可能导致的风险，更明显的倒是过量摄入和消耗减少后导致的体重超标。而且对于有一定运动习惯的人来说，运动的强度和负荷也往往被过度夸大了。 相比于久坐or卧床，稍微动一动会是更好的选择。
“怀孕期间孕妇可以做些什么运动？”并没有固定的答案，运动or不运动都是合理的选择，判定标准依然请以孕期生理指标是否正常为最终参照。
分享一位“孕妇运动员”阿莉西娅·蒙塔诺（Alysia Montaño）的故事——两次孕期参加比赛只是属于她一个人的极限挑战，对绝大多数人并没有参考意义。 千万不要这样尝试~
蒙塔诺是位800米运动员，因为经常头带花饰，被人称为“飞翔之花（flying flower）”。
生涯巅峰期，阿莉西娅·蒙塔诺是位相当有竞争力的职业选手。2012年拿到过普雷方丹精英赛的冠军，同年的伦敦奥运会前半程一直保持领先，最后被逆转拿到第四名。她也与队友协力创造过4x800米的国家纪录。
随后怀孕让蒙塔诺的生涯不得不按下暂停键，训练、比赛以及接踵而来的场外事务，都对她出示了“NO,STOP”，这让蒙塔诺感觉怀孕仿佛是像是被别人认为得了场疾病，似乎怀孕是个理所应当被正常“职场社会”所劝离的理由。
“在职业运动领域，男性选手会有更加完整的职业生涯，而女选手一旦决定怀孕生育，所有人就会劝说正值巅峰的女人离开，失去训练场，失去关注，失去比赛，也失去赞助。”“怀孕对女性来说不应该是社会价值上的一种伤害”。
蒙塔诺选择一种相当激进的方式，怀孕期间在医生和教练的指导下继续训练，并在怀孕8个月（34周）时站上了USATF 田径锦标赛的起点。
800米预赛合计29人参加，挺着大肚子的蒙塔诺不出意料的最后一名完成，2分32秒13也比自己最好成绩慢了35秒之多——但成绩显然不是重点，能参加比赛就已经是种奇迹了。一个多月后，蒙塔诺顺利生下了自己的孩子。
一年后阿莉西娅·蒙塔诺正式复出，并在选拔赛夺冠，顺利拿到了2015年北京世锦赛的参赛资格。 2017年6月，阿莉西娅·蒙塔诺又一次挺着大肚子（5个月）参加全美田径锦标赛，这次的800米成绩是2分21秒40——显然比第一次更有“经验”了些。