欢迎来到今天的健身食课，我是小编阿冰。【“健身食课”第164篇文章】
前言：很多人减肥又失败了！想减肥的小美：好！明天开始减肥吧！教练：哦！好啊！你有减肥计划吗？想减肥的小美：···嗯？上面的场景是不是很多人都遇到过，想减肥却没有任何计划，其实减肥计划才能你正确减肥的第一步，甚至是无论你做什么事有计划都比没有计划要好得多！尽管都说计划赶不上变化，但是你可以根据变化的实际情况再进行修改计划呀，这样才不会被现实情况带偏了。为什么减肥又失败了？要想瘦下来，计划很重要，如何制定减肥计划
即使减肥是随便开始的，但几乎所有的人都会失败.
例如，不考虑摄取的卡路里一天要减少多少卡路里，通过感觉来减肥的话，体重的变动就会变大，降低代谢，就会变成不燃烧脂肪的身体。而且很容易变成不可能的减肥方法，所以即使瘦了也很有可能反弹。
为了不变成那样，制定细致的减肥计划，学习有效地瘦下来的方法吧！一开始我觉得很麻烦，但说得麻烦的话，过不了多久也瘦不了！这次一定要瘦下来！请抱着这样强烈的心情去做吧！
胖是容易的，但瘦不了半生不熟的心情。不要逃避麻烦的事！今年一定要瘦下来，我会制定计划努力的！
首先进行减肥，想象一下最终想要成为的身体，决定目标体重吧！
如果不决定目标体重的话动力也会持续下去，摄取的卡路里也不能决定。从现在的体重开始，即使是必须大幅下降的目标体重也可以，但是要记住相应的减肥期会变长！目标体重在合理的范围内决定吧！
减肥期是由到目标体重为止要减肥多少公斤来决定的。现在想把70公斤降到60公斤的人，按每月减量3公斤的基本速度，需要3个月左右的时间。
掉到50公里的话需要两倍的半年时间，所以在可以继续的范围内决定目标吧。
“如果一个月减3公斤以上，不是可以缩短时间吗？”
虽然也有这样想的人，但是每月下降3公斤以上的速度是相当快的，必须极端地减少摄取的卡路里。
如果减少摄取的卡路里，身体就会变成低的基础代谢的状态，就会变得很难燃烧脂肪。
所以，每个月3公斤以内都是可以减肥的节奏，请记住吧！
不要着急，有计划地降低吧！
减肥方法有低脂或低糖减肥法。
我想很多人听说过低糖减肥实际挑战过，但是推荐的是很好地摄取糖分的低脂减肥。糖分是生命活动中不可缺少的营养素，不摄取糖分就不能燃烧脂肪。
另外，糖分限制如果不正确地限制糖分就不能很好地减量，自我管理能力不高的话是不能成功的。相反，低脂减肥不会给身体造成负担，大米也能吃得很好！
只要吃健康的饮食就可以了，减肥后也很容易持续下去。
进行低糖减肥的时候要小心！不是限制饮食，而是通过饮食管理来减肥的方法。节食减肥方法不瘦的原因是热量减少太多了。
接下来决定摄取的卡路里计划。摄取的卡路里根据年龄、性别、身高、体重计算基础代谢，在活动水平上推断出1天所消耗的卡路里。
尽量不要降低计算出的摄取的卡路里，尽量减肥吧！
3大营养素的蛋白质约为体重×2g，摄取脂质的卡路里的20%左右，剩下的卡路里从碳水化合物中摄取。请注意，尽量不要减少摄取计划的卡路里！
减肥如果进行饮食管理和运动的话会更有效果，如果可以的话就做一点运动吧。
早上一进行肌肉锻炼或者步行的话，脂肪就会变得容易燃烧。一开始一天十五分钟也没问题，让我们继续吧！
早上锻炼肌肉来燃烧身体脂肪吧！很多人好身体是早上制造的
早上让跑步开始一天吧！有很多减肥效果等好处
减肥一开始体重就会顺利下降，但一定会有停滞的时候。
如果你事先决定好当你的体重不再下降时该怎么做，你就不会在停滞的时候勉强减少卡路里，也不会被抛在脑后。
当我们停滞的时候，我们的逃离方法有这5种。
基本上是从第1项开始按顺序去看体重会不会下降。要注意的是一定要只做一个对策，因为如果一下子就去的话，就不知道哪个有效果了，体重下降了。
1：改变摄取碳水化合物的时机
如果停滞的话首先不要降低摄取的卡路里，而是改变摄取碳水化合物的时机吧！如果是做运动的话，在运动前后集中摄取，不做的话就把晚上的碳水化合物带到白天或早餐。即使不减少一天摄取的卡路里，这样体重就会下降。
2：改变碳水化合物的内容
接下来不降低卡路里，改变碳水化合物的种类。
碳水化合物被称为GI值，有提高血糖值的速度指标。通过降低GI值，可以使身体脂肪难以增加的饮食。具体换成白米糙米，乌冬面荞麦面。尽量不让血糖值变动是不增加身体脂肪的要点，所以要记住！
3：活用补剂
去除脂肪的补剂：CLA 咖啡等等。活用补剂的时候也试一次吧！提高肌肉锻炼效果的咖啡因有很好的效果！咖啡因和肌肉锻炼组合起来会有效果！也有减肥的效果。
为了提高肌肉锻炼和减肥的效果，试着使用咖啡因吧！咖啡因是咖啡和绿茶中含有的成分，但是用补品摄取是最有效的。
4：暂时增加摄取的卡路里
暂时增加摄取卡路里的方法也是突破停滞的一种方法。长期减肥的话代谢一定会下降。
因此增加摄取的卡路里可以提高代谢，还可以减轻体重。
提高摄取卡路里的时候会有个人差异，但是只有一天会增加碳水化合物的摄取量。通过增加碳水化合物的摄取量来提高卡路里，可以提高代谢。
要注意的是，千万要增加的只有碳水化合物，注意不要增加脂质的摄取量！
5：稍微降低摄取的卡路里
即使使用1~4种方法体重也不会下降的情况下，一旦只降低200卡路里。这样的话应该能从停滞中脱离出来，所以一旦掉下去，就再把摄取的卡路里恢复原状吧！
小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者，可能不是练得最好，但是愿意分享更科学的健身观念和生活理念给大家。感谢你观看本文章，你的评论点赞转发就是对小编最大的支持，另外如有要转载，请备注来自作者“健身食课”。【愿努力的人都有好身材】（免责声明：素材来源网络，如有侵权请联系小编）