欢迎来到这一期的健身食课，我是小编阿冰。
导语：一个好的肩膀锻炼不仅能够打造非常强壮或者更大的三角肌，它还可以确保你获得力量均匀，提高灵活性和远离伤害，避免训练伤痛。
另外，还能让你成为行走的衣架子，男生女生都需要练好肩膀，穿衣才会更好看，而且是穿什么都好看。
健身的小伙伴都知道肩部在健身中是一个非常重要的枢纽部位。
练好肩部，就可以直接让视觉上变得高大，让身材比例得到完美的诠释。
所以今天的文章分享一套不去健身房，就能徒手自重训练我们肩膀的健身方法。
以下训练是非常全面肩部的训练之一，你一定要试试看，这套训练不仅打造你的三角肌肉的所有三个部分，也就是三角肌前中束，同时也会增强你的肩袖，从而让你的肩膀更加稳定。
除此之外，文章里面还整合了伸展各种动作，使您的肩膀活动自如，实现了弯曲和伸展。
现在开始分享第一个动作，在开始训练之前，请务必自行做好热身运动，热身对于任何训练都非常重要。
这个动作主要集中训练在你的三角肌的前束，尤其是在你倒立姿势的时候，也有训练你肩部的稳定性。
基础动作要点：
如果你能做四次以上的重复，你可以调整练习的姿势使它更难，从而进阶训练更多的肌肉。
进阶动作要点：
双手先顶住地面或者双杠、俄挺支架，采用倒立姿势，双脚贴墙抬起，然后在做离心动作时候双腿滑落至地面。
为了保持平衡并以最佳方式来刺激你的三角肌，必须在整个动作过程中，让自己的身体稍微向前一点倾斜。
前倾会使运动的动作难度大大增强，因为你的肩膀越向前倾，三角肌发力也就越大。
这个练习不仅很好地加强了你的肩膀，也有助于你学会倒立，甚至是俄挺。
动作组数：
在这个练习中，做三组，每组做3-6次左右，中间休息三分钟。
第二个练习是仰卧俄挺冲肩，这种运动基本上是俄挺冲肩，但是这个动作主要是练身体的后侧的肌肉，而不是你身体的前侧肌肉。
这项运动不仅能很好地针对你的肩部后束，斜方肌和背部的其他肌肉；它还可以锻炼你的肩膀伸展、伸展你的二头肌和稳定肩关节。
基础动作要点：
如果你以前从未做过这个练习，我们建议你从这个练习的动态版本开始。
大家可以向前和向后移动身体，而不是一直保持静态动作，那样难度非常大。
退阶动作要点：
如果你没有足够的能力，身体无法移动至与地面完全平行也没有关系，不要担心，但是只要在当前的运动范围内训练就可以，在不断进阶的过程中，并尝试将身体提升到更高的位置。
进阶动作要点：
当你更加进步的时候，你也可以伸展你的腿，使这个练习更具挑战性，从而来增大训练难度，不仅对你的肩膀，而且对你的臀大肌和腘绳肌都非常有好处。
如果你不能让双腿走得那么远的话，这也是完全正常的。
因为仰卧俄挺冲肩可能比正常的俄挺冲肩要困难得多。所以即使你只能向后倾斜一点点，这仍然是一个非常有效的练习。
动作组数：对于这个练习，建议做三组30秒，中间休息2分钟。
下一个练习是仰卧吊环飞鸟，但这个动作实际上是飞鸟和面拉的混合变式。当然，也可以用弹力绳做这个动作。
仰卧吊环飞鸟不仅能增强肌肉，而且能在力量和稳定性方面形成均匀平衡的训练肩膀，它会着重训练你的三角肌中束和后束以及你的肩袖肌肉。
基础动作要点：
当你开始做这个动作的时候，先伸展肘关节，内旋肩膀，做拉起时，弯曲你的肘部，向外旋转肩膀，稍微伸展挺直你的脊柱，尽量把肩胛骨夹在一起。
（温馨提示：如果你没有看懂这个动作你可以多看几遍，动作要点很关键，可以让你充分感受三角肌后束的刺激）
你可以通过改变身体与地面你的角度来改变这个动作的难度。
动作组数：对于这个练习，你可以做三组，每组动作10到12次，中间休息两分钟。
最后一个练习，俯卧手臂绕圈。
这个动作涉及到你所有的三角肌和完整的肩袖。它不仅对肩部力量很好，而且对灵活性和健康也很好。
基础动作要点：
在这个练习中，采用内旋至外旋的方法，你将直臂从身体的前侧移到身体后侧。
如果你的灵活度不够，身体躺直姿势的时候，无法举起手臂，你可以稍微用力挺身也是可以的。（注意多看）
这个动作中我们的目标仍然是在不挺身的情况下，训练肩部的灵活性。
动作组数：对于这个练习，你可以做三组，每组40秒，中间休息2分钟。
总结：这就是这次分享的所有动作了，总共四个动作，这个是完全徒手的训练，不像是在健身房，可以用到哑铃或者绳索，如果你想看关于哑铃或者其他的训练，可以看我的其他文章。
最后再给大家列四个动作：
动作一：辅助倒立
动作二：仰卧俄挺冲肩
动作三：仰卧吊环飞鸟
动作四：俯卧臂绕环
小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者，可能不是练得最好，但是愿意分享更科学的健身观念和生活理念给大家。
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