欢迎来到这一期的健身食课，我是小编阿冰。
导语：很多时候我们拼命练，却不怎么能增大肌肉的维度，让我们很苦恼。我们手臂上的三头肌就是这样的一块肌肉，只要增大一些维度，看起来就好看得多，也看起来更加强壮。
辟谣：为什么手臂练不壮？这个动作要点，教练都不一定知道。
很多人都说，“练壮就要一直加重量”，实际上真的是这样吗？大重量不一定有好结果。还有可能会受伤。今天我将向你们展示如何锻炼三头肌，这会比看上去容易得多，因为你可能会做任何你认为你应该做的事情。你可能是做了很多大重量的三头训练，但是效果并不好，什么都没有发生。
那是因为你可能错过了最重要的因素之一，那就是我之前的文章也一直强调过的：肌肉和你想要建立的东西有着真正的联系。我们之前更加通俗的叫做念动一致。
我要说的是肌肉对我们的神经要求是非常敏感的。
肌肉是由我们的神经驱动的，我们需要确保我们把正确的信号传递到肌肉上。也就是让我们的目标肌群来主动发力。
如果我们想让三头肌更大，我们需要做的是找一个正确的可以增强念动一致的方法，如果你通过知道三头肌是两个关节的肌肉收缩发力的返利，念动一致这一点其实是很容易做到的。
我们知道三头是双关节肌群，这样就可以通过一组动作来训练念动一致，这样一来，你的动作幅度其实就已经决定了你的训练效果。
我这样说的意思是，把你的胳膊肘伸直并观察的话，注意这个要求，一定要把手肘打直，一定要笔直。
因为很多时候我们能看到很多人们，会试着看起来就像这样用三头绳索下压的。他们认为他们做的动作幅度已经到位了，但是他们错过了最后的几公分的动作幅度。
我之前的文章说过，差几公分的动作幅度是多么的关键，以获得一个充分的收缩。
你可以在图片看到，当这样做的时候，你可以看到三头肌充分收缩，因为这样已经做到了最后几公分的动作幅度。不仅仅是做到了这最后的几公分，还尽力把拳头向下压。拳头在最低端依旧在用力往下压，当做那么短的动作时，很多人并没有这么做。
具体的动作要点：试着把你的胳膊肘再伸直一点，注意！不只是伸到这里，而是一直往下伸。用力伸直三头，完全伸直，不要这样的假伸直，而是全幅度的伸直。在这里你可以看到的三头额外收缩。
当你做在这里的时候，你应该感到抽筋和不适！如果你不这样做，你很可能缺乏这种念动一致，这是很必要的。无论你去哪里，当你进行你的锻炼，念动一致对于你的三头训练是非常重要的。
但是我们可以更进一步，做得更好一点，我们知道三头肌不只是伸直手肘而已，而实际上，三头中的长投就负责了另一项非常重要的功能。
我们手臂后面的长头，它实际上能让手臂越过我们身体后面，向后伸展。
所以接下来希望大家练三头的时候，要做的是把手臂伸直到完全伸展，然后把你的手臂拉回你的身体后面，向后伸展。
这个动作对你来说有什么感觉？你开始觉得这里抽筋了吗？你开始感觉像是三头非常紧张，是的，应该会感觉到很不舒服，因为这正是你想要的！
如果你的“念动一致”不错，你就会开始感到不舒服，如果你没有不适感，那你念动一致就很差了。你就需要改善你的“念动一致”。
但是我们在这个时候不要着急，我们还可以做得更好一些。
因为我们知道三头肌还有一个额外的动作模式，如果我们实际上是从外部旋转肩膀的话，很多外部旋转和肩膀是一件好事。
这是另一个有利于三头肌加强收缩的要点，因为如果你了解过肘关节的解剖结构，当我们外旋时候，三头肌的终点越过了手肘，我们知道三头的另外一头附着在肩胛骨后面。
我们内旋的话，比起肩膀外旋来说，内旋使得这两者的距离变得更长了。
这样一来，我们的三头肌收缩就更加到位了。这就是为什么很多健美的运动员都会这样的做的原因了。就是因为这样的外旋可以让你的三头肌收缩更加充分。
那么，如果我们的三头念动一致很差，我们如何才能真正开始增强念动一致呢？
如果你在做刚刚动作的三个要点的时候，三头没有疼痛和不适，你真的在“念动一致”存在着问题。
所以我们想要做的，我们想要加强“念动一致”。
增强的方法很简单，就是模仿刚刚那三个动作。
第一个动作，三头绳索下压，你就专注在这个动作的最后几公分的收缩，你就能得到完整的扩展，你就做这个半程完全收缩动作，做45秒钟，不需要大重量。
这里的效果是，这不是一个渐进式负荷增长的动作。
老铁们，这不是为了增强三头肌的力量水平。
这个动作是为了加强他们与三头肌的神经肌肉联系，这就是我们要做的——念动一致。
通过这样做，你就可以把这个带回到你的经典正常的三头训练中，你用更大的重量训练，你会得到更好的结果。
第二个动作是，手臂向后伸展充分收缩长头。
我们把手臂放回身体后面，现在用一套很轻的哑铃，一对五磅的哑铃，但是你可以在不负重的情况下做这个动作。
尽量地保持肘部挺直，手臂在我的身体后面向后伸，越往后面越好。
你要明白，意识到身体后面手臂的每一点伸展都会充分收缩。
你安全可以不通过负重来做这个动作，徒手做这个动作也非常好，关键就是感觉三头的收缩，三头感觉越难受越好！
第三个动作就是要促进肩膀的外旋了，要做的是先拿起大拇指放在哑铃上面，让我的手臂平行地指向地板，掌心向下，稍微弯一下手肘，然后伸直，这样一来就可以加强我们在第一次动作的要求，充分收缩最后几公分。
同时还让手臂外旋，充分地使得三头收缩到位。45秒。
同样的，你也可以完全徒手来做这个动作，关键还在于念动一致。
这个训练的美妙之处在于它不需要离心控制，这不会对我们的正常三头训练计划造成任何干扰，它不会利用大重量的力量，不会因为重量的增加而耗尽我们的精力。
作为一个力量训练，这只是帮助我们适应，以帮助我们得到一个更好的连接肌肉——念动一致，所以，当我们回到我们的常规训练的时候，我们会从中得到更多。
我知道这是个基础的动作，很多人都不愿意做这种基础动作，有很多人甚至可能都不知道这个动作，包括一些私人教练都不知道。（这里声明只是小部分私人教练，大部分的教练还是非常优秀的）。
这些基础动作女生也会通用，女生也不必担心自己会练成“金刚芭比”一样，一般正常没有摄入激素的女生的手臂肌肉最多也只会像上图这个美女一样罢了。
为什么我们都不愿意做这种基础，但我向你保证如果你再回来几步做这些侗族，如果你从第一步开始，你会惊讶于原来三头的维度增长如此之快。
一旦你开始培养这种控制力和先见之明的意识，你就会比像你现在处理的一样重的动作更好地发挥作用，而不是不知道为什么练了很久才发现手臂练不壮。
这绝对比你一个劲地做三头大重量训练来得好，之前看过教练说过的一句话：“动作的数量和重量都不是重点，重点是你的质，也就是目标肌肉的收缩，念动一致”表达的就是这个观点。
小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者，可能不是练得最好，但是愿意分享更科学的健身观念和生活理念给大家。
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