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无论我们在电视中还是视频网站上，经常会看到的很多优秀的运动员在进行训练时，大多数都是采用了自由重量进行一系列的训练。所谓的自由重量，简单可以理解成，加载到身体上的外部负荷不受固定的运动轨迹限制，更多的是通过训练者的自主意识去完成动作。而与之相对应的固定器械，一般来说，则是固定在某一个位置上，其体积比较大，而且有着固定的运动轨迹。

那为什么大多数运动员提高运动表现，更青睐于自由重量进行训练呢？仅仅是因为固定器械占地面积大不够灵活，还是自由重量相对更容易变换动作模式？带着今天的这些疑问，我们来看看优秀的运动为什么更倾向于使用自由重量进行训练。

选择自由重量的主要三个因素：

第一，神经模式

之所以最先提到神经肌肉控制模式，主要是因为我们全身的肌肉组织都受神经支配。我们要想变得更强大，速度更快，也只有通过神经来募集更多的肌肉纤维以及让肌肉的协同配合更加高效。而且优秀的运动员，在平时的训练中更加会强调神经控制肌肉的效率。同等条件下，单位时间募集的神经元越多，支配调动的肌肉纤维也就越多，神经触发的频率越快，身体的响应速度也就越快，这些都是通过自由重量来强化的。除此之外，还需要通过自由重要来使全身的肌肉协调配合更加高效。如果使用固定器械，通常身体一部分被固定，因此，对于神经的募集触发与全身的协作，效果就会有折扣。

第二，运动中力量的输出

为什么更青睐于自由重量，很大的一个原因，就是更接近于实际的运动项目以及专项能力。在运动中力量的输出并非人体的最大的力量，而是力量与速度结合后的产物。这种结合后的力量就是我们平时训练中所说的爆发力。通过设置一定的力量区间水平，加之身体移动的速度，来进行爆发力的输出。而固定器械，更倾向于人体绝对力量的输出，少了专项动作中的场景模拟与动作模式，并不利于专项化的发展。

第三，人体动力链

通过自由重量不但能强化神经模式肌肉力量，更重要的是人体动力链的力量整合。通过踝关节，膝关节和髋关节的三重伸展，随着身体移动，重心也不断移动，除了平衡力得到训练外，全身的力量是由下肢启动，通过身体核心将力量传递给上肢，最后由上肢来完成的力量输出。这其实是一条完整的运动链整合，是由一连串的动作模式组合后的输出，而不仅仅是单一动作模式。更符合专项运动中人体动力的输出与变化。重心也在整个过程中随动作变化不断变化着，而固定器械则更多的是重心相对固定。不利于提高运动表现。

自由重量与固定器械比较

既然自由重量那么好，固定器械是不是就不使用了呢？当人体始终使用一种动作模式时，必然会提高效率形成条件反射，但偶尔换换固定器械，也会给神经系统带来不同的募集方式与不同的肌肉协作能力。从某种程度上来讲，也有利于刺激不同的神经通路。让神经条件反射更加敏感，募集肌肉的能力更强。因此，大多数的运动员也是以自由重量为主，固定器械使用为辅的训练方式。除此之外，对于绝对力量的提高以及目标肌肉精准孤立的刺激，固定器械也有着巨大的优势。

大众健身使用自由重量练习的建议

对于我们普通大众来说，使用自由重量训练来提高我们的身体素质也非常有必要，训练时，需要注意以下几点：

第一，动作模式

在进行自由重量训练时，毕竟是一个动态的过程，因此，要求训练者有着高质量的动作模式。前期的身体评估与基础动作学习非常关键。不论是职业运动员还是大众健身，动作模式应该排在第一的位置。原因很简单，错误的动作模式，肌肉会形成错误的募集机制以及肌肉的失衡等待问题。不仅仅是效率低下，而且容易受伤，我们大众健身，练得好坏是一回事，但前提是不能受伤，安全第一。在进行动作模式的学习与训练时，不以次数与负荷为目标。只有当动作模式正确，身体力线没有问题，才可以不断加强负荷，强化神经模式。只有这样的思路与理念，才是具有可持续性的。安全与高效始终是我们大众健身训练的根本。

第二，训练顺序

训练顺序，动作选择主要是根据动作对于目标的贡献以及神经募集能力进行设计。通常来说是先自由重量后固定器械；先复合动作后单关节动作；先大肌肉群后小肌肉群的动作安排；先爆发力训练后常规训练。

自由重量，一般来说，因为对身体能量储备要求比较高，神经的激活程度比较大。因而最优先安排到每节训练课的开始部分。这样可以保证最充沛的体能情况下，能够精力集中的完成训练项目，同时，因为能量储备足，可以进行高强度的训练，还最小化的避免了运动损伤。当然，这都是在动作模式正确的前提下才可以。

自由重量动作的选择，职业运动员通常是以爆发性为主，如高翻，抓举，推举、杠铃提拉、壶铃摇摆。而我们大众健身则更多的以复合动作为主就好，如深蹲、硬拉与推举等。

第三，充分恢复

自由重量因为对体能要求比较高，因为是多重的疲劳，包括身体的疲劳、能量系统的疲劳、还有神经系统的疲劳，因而，两次高强度训练之间，必须做好充分的恢复。要特别注重饮食与睡眠。

饮食上，注意膳食均衡，特别是碳水与蛋白质的补充要到位，碳水能够快速的给予身体最大的能量恢复，而蛋白质则可以快速的修复受损的肌肉组织。让身体更快速的恢复。维生素与矿物质等微量元素，也需要通过蔬菜与水果及时补充进来。

睡眠，睡眠有着对身体最大的恢复。人体的激素水平的分泌的两个高峰时间段，一个是睡眠一个是训练中。因而一定要重视睡眠质量。睡眠可以调整睾酮素以及生长激素的分泌水平，降低压力激素皮质醇的水平。但休息不仅仅是睡眠，平时听听音乐、户外散步、做做瑜伽与冥想等都能起到缓解身体压力，调整状态的作用。

结束语

无论自由重量还是固定器械，其实都是一种训练形式，最终也都是为了目标而设置的。科学的理解背后的原理，有利于我们选择不同的训练动作以及安排训练计划。无论是大众健身还是职业运动员，最根本的要求也都是把动作质量放在首位。安全高效的训练才是我们追求的。最后还是那句话，健身比的不是力气，而是科学。

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