科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

很多小伙伴有这样的观念，减脂时，需要一板一眼的做好饮食，强化训练，保证作息。而增肌时却可以肆无忌惮的放开吃喝？想当然的认为增肌反正是身体需要大量的热量，就使劲吃呗。最后结果便是，肌肉没有长多少，反倒是脂肪增加了很多，这样的结果相必都是小伙伴们不愿意看到的。今天我们就来说说，增肌路上的那些误区，以及如何科学高效增肌。

阅读完本文，您会收获以下三方面的信息

• 与增肌有关的主要激素
• 增肌过程中存在的误区
• 如何科学高效的增肌

与增肌有关的主要激素

我们身体要想产生变化，只有通过饮食、训练与睡眠进行干预。这些外界的干预实质上是作用于我们身体内部的激素水平。我们增肌减脂实际上是通过外界的手段来让身体内的激素水平产生一定的变化，从而进行形体的改变。其中与增肌息息相关的激素水平，主要是胰岛素、睾酮素与皮质醇等。

第一，胰岛素

胰岛素，很多朋友估计都听说过，是一种降糖激素，注射胰岛素是很多糖尿病朋友每天的必修课。印象中，胰岛素更多的是帮助我们合成脂肪，更有利于脂肪的储备。但其实它还有另外一个重要功能，就是帮助肌肉组织恢复与合成。胰岛素控制着血液中的葡萄糖数量，但同时也负责在全身进行葡萄糖能量的传递，我们肌肉的生长，需要大量的热量环境，更需要一种能量的合成代谢状态，胰岛素在合成代谢过程中，扮演了很重要的角色。但如果您有胰岛素抵抗，那么可能增肌效率就比较低，建议先减脂后再增肌。

第二，睾酮素

睾酮素对于肌肉的生长是最为重要的激素，这也是为什么男性与女性肌肉量差别巨大的一个主要原因，女性睾酮分泌量很少，仅是男性的十几分一。睾酮素主要在睾丸中产生，但在卵巢和肾上腺皮质中也产生。睾酮可以参与肌肉蛋白质的再合成以及运动损伤造成的肌蛋白修复，同时还在骨骼肌的生长中起着重要作用。人体睾酮激素越高，就越有利于增肌减脂，反之，人体就会更倾向于脂肪的合成。因此，睾酮激素水平的高低，很大程度上决定了你的增肌减脂的效率。睾酮素除了在睾丸与卵巢中产生外，脂肪的多少也是睾酮素产生多少的重要因素。当体脂率过高或过低时，都不利于睾酮素的产生。

第三，皮质醇

皮质醇是一种压力激素。当正常分泌时，是个好帮手，帮助我们处理正常压力，应对外界的变化，代谢脂肪，控制血糖水平，调节新陈代谢，帮助减少炎症等功能。但过量分泌时，就会分解肌肉，造成向心性肥胖，对我们的健康造成持续危害。通常过度训练，饮食不合理以及熬夜等不良习惯，都会造成皮质醇的过量分泌。因此，把皮质醇控制在一个合理范围内，不仅有利于增肌的效率，而且更有利于身心健康。

增肌过程中存在的误区

增肌过程，实际上比减脂要求的细节更多，可能是因为心态放开的原因，很多小伙伴对于增肌的饮食、训练与作息，做的并不好，都是想当然的状态与心态。这样的出发点也必然造成了肌肉增长效率的低下。

第一，认为增肌可以胡吃海喝

增肌饮食与减脂饮食要求一样的严格，如果你认为增肌时可以放开吃喝，那么请你思考一下，为什么减脂时，饮食要严格呢？背后的逻辑其实都是一样的，饮食作用于你的身体，健康干净高效的饮食状态，才是我们增肌减脂需要的。两者唯一不同的是，热量盈亏的区别，而不是食材的品质。对于快餐、高热食材以及不干净的食材，我们要学会尽量去克制，唯有干净饮食，才是我们身体需要的，而不是我们的嘴巴所需要。无论增肌还是减脂，关注点更应该放在营养素的结构上。当然适时合理的欺骗餐，也是应该有，二八原则，80%的健康食材即可。

第二，认为增肌就是使用大加重

增肌时，很多小伙伴觉得吃多了，我们是不是可以加大训练量加大负荷来进行训练呢？说得对但也不对，前提是什么？前提是训练一定要科学高效。不科学，增肌效率低，而且容易受伤，造成错误的动作模式对于未来的训练极为不利。增肌在热量盈余的基础上讲究更多的是高效的方法，循序渐进，渐进超负荷原则等，而不是蛮干。更多的是要求有一个整体的增肌计划去规划自己的整个增肌过程。同时，在整个过程中，还要避免过度训练等问题。

第三，认为作息对于增肌不关键

我们上面说过了，人体的激素水平决定了你的形体。而人体最重要分泌激素的两个时间段，一是力量训练中，二是睡眠中。因此，让身体适应日夜节律，把自己的身体调整到规律作息状态，为高效增肌提供基础。作息不规律，熬夜，日夜颠倒，不仅身体恢复能力差，而且健康受到很大影响，更不说增肌这么奢侈的操作了。

如何科学高效的增肌

第一，膳食均衡

1.1 膳食均衡

膳食不均衡是增肌人群最大的问题。很多小伙伴，在增肌时重蛋白而忽视碳水与膳食纤维的重要性。蛋白质是肌肉的重要源材料，但碳水是最有利的外围保障，因为胰岛素对于碳水的反应最敏感，为我们增肌提供了最有力的合成环境与能量输送。而膳食纤维丰富的蔬菜则可以理解成润滑剂，少了能增肌，但是效率低下。脂肪呢，增肌期间也不要忽视，有益脂肪是我们需要的。脂肪对于睾酮素的产生是关键的。

1.2 体脂率

同时，增肌期间，也需要保持一定的体脂率。男性一般在15~18%左右的体脂率最佳，而女性则20~24%左右增肌效率最佳。男性体脂过低，不利于睾酮激产生，而且女性体脂率过低，不仅不利于增肌而还有可能会引发一系列的生理特征等问题。碳水、蛋白、脂肪与其他维生素矿物质都必不可少，也不可偏薄。整个增肌过程中， 一般来说，热量盈余控制在300~500大卡左右即可，对于增肌困难的小伙伴来说，800+大卡也是可以的，重要一点还是，食材的选择还是要相对更干净一些才好，不要胡吃海喝。

1.3 食材选择

碳水的重要性在增肌期间要远大于蛋白质。因此在增肌阶段，碳水的摄入比例要在50%以上，复合碳水占到总碳水的70%(糙米、燕麦、红薯、玉米等)，精细碳水占30%(米饭、馒头、面条等)。蛋白质的摄入每公斤体重1.5g左右即可，可选择优质蛋白如鸡蛋、牛肉、鱼和海鲜等。碳水的充足不仅为增肌提供合成代谢环境，还有节省蛋白质的功能。有益脂肪，推荐三文鱼、坚果、花生酱和橄榄油等。蔬菜全天至少保证500g以上，水果和减脂时的标准一样，要限量，每天最多两个拳头大小体积的量，大约350g左右。

第二，科学训练

增肌时对于训练的要求会更高一些，特别是训练计划。关注两点，一是动作模式的标准性，二是渐进超负荷原则。

2.1 动作模式

无论任何时候强调动作模式都不过分，因为背后是神经控制肌肉的传导与肌肉协同主配效应的实现。好的动作模式不仅增肌效率高效，而且会避免身体受到损伤，而且错误的动作模式则带给身体的不仅是伤病，后续修复的成本也会加大。因此，正确的动作模式是所有训练者，所有训练阶段的第一要素。

2.2 渐进超负荷

增肌上量，不是乱来一气，也需要有原则与计划。只有不断提高肌肉承受的负荷水平，肌肉才能不断的生长。如果使用相同的负荷，肌肉就会产生适应性，不再会有提高。通常上肢加载量是整个负荷的2.5~5%左右，下肢是10~15%左右的负荷，让训练者再次承受新的负荷，对身体形成有效但不过量的刺激后，通过饮食与休息，开始新的修复与生长过程。负荷的调整并不是没有计划没有目标的调整。如果每次训练或者一段周期内，增加的负荷相同，我们称这样的计划为线性增长计划。线性增长计划是大众健身经常使用的计划。

第三，规律作息

肌肉的恢复与生长是在休息过程中通过饮食与睡眠完成的，训练中，只是诱发了肌肉生长的动机，真正的生长是在休息过程中。睡眠中，人体能够大量产生适合肌肉修复生长的生长激素，睾酮素，同时会把不利于肌肉生长的皮质醇调整到一个合理范围。整个激素水平的调整再配合上干净的饮食，增肌才能更高效。反之，如果熬夜，过度训练，都会造成分解肌肉的激素皮质醇的大量分泌，这样，增肌已经成为了不可能的事情。增肌减脂过程中，规律作息的重要性，并不亚于饮食与训练。

结束语

无论增肌还是减脂，干净的饮食才是我们真正需要的，更多的是为了我们自己的身体健康。饮食、训练与作息永远是增肌减脂的最为基础的保障，不要有任何的偏薄，也一定要注意整体细节的把握，只有三者统一协调好，我们付出的汗水才有意义，美好身材才会到来。掌握运动科学知识越多，就越有利于自身目标的实现。最后希望大家都拥有美丽的线条与强大的力量。

唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。

#清风计划#