国家公务员体能测评-男子
国家公务员体能测评-女子
算是比较基础的对有氧/无氧耐力、肌肉力量及身体协调性的考验。 ——在说1000米/800米训练前，先普及一个概念，（以国家公务员体能测评为例）跑步、跳跃及变向折返跑，都形象化展示了运动中地面反作用力运作，对人体的功能核心区有极高要求。 即，看起来这些项目都与“腿”有关，但核心区域是否强大，会对最终结果起决定性的作用；因此适当增加核心力量训练，对每个人的跑跳能力都能产生明显的提升。
竞技层面的径赛里， 1000米左右的距离一直是很特殊、特别难训练的，专业选手也往往会跑得非常痛苦。而不以竞技为目标的话，不需要过分夸大它的困难度。你要坚信这个体能测试的要求并不高，每个人经过训练后，都能顺利达标。
（提问者当下4分50秒左右的成绩，距离4分25秒的要求其实一点都不遥远。）
通常有一定跑步习惯的人，进行1000米/800米训练会选择耐力或者速度其中一项进行重点训练。 这个距离对有氧和无氧的要求都极高，而有氧能力又常常被忽略了。
所以，如果觉得自己运动能力一般，工作后锻炼时间很少（每周少于3小时），不妨先将运动时长增加上来（每周至少3-6个小时），多进行有氧慢跑。这对你的1000米速度提升依然会有很大的帮助。
并且这种低强度的慢跑对身体不会造成过高负荷，相比力量强度训练，肌肉和关节也降低很多受伤的可能。
接下来是比较具体的训练计划，主要包含轻松慢跑、间歇训练（强度跑）和必要的交叉/核心训练。
如果有足够的时间，比如9-12周、甚至更长时间，建议将整个训练周期划分为3-4阶段。
第一阶段为夯实有氧耐力基础，也为日后更高强度做好准备，同时较多慢跑能避免后面上强度后潜在的受伤风险；第二阶段逐步增强训练的强度，第三阶段为实现突破，同时将自己调整进入体测的状态。
训练最好安排在标准400米跑道进行（这也是体测规定的场地），如果有跑步机，可以配合跑步机的坡度调整进行跑坡，以及前后的热身冷身（快走）。
阶段一：
每周7天，跑4休3；
每次跑步可以分为慢跑+跨步跑+慢跑的方式。如20分钟慢跑后，进行8组跨步跑，而后再进行10分钟慢跑；
慢跑的配速依然以能轻松匀速完成，呼吸有序同时还能进行适量对话的强度。这样的慢跑对提升速度依然是有帮助的；
跨步跑指10-20秒的快速跑，但并不是冲刺训练（不用尽全力，而是以自己高速奔跑的跑姿进行，适当放低强度和速率）。每组跨步跑后，进行同样距离的放松慢跑，而后再开始下一组跨步跑； 跨步跑结束后，你应该能感觉到腿部肌肉有被打开感，得到适当的刺激，但不会有明显的紧绷感，也不会影响第二天的正常活动（如上下楼梯的酸痛情况）。 第一阶段的训练可持续3-4周时间，每次训练时长控制在30-45分钟之间，完成后进行10分钟左右的拉伸，结束。
在养成规律的跑步习惯后，也许你会急不可耐的想跑得更快，或者进行更多强度训练，请多给自己一些时间，让身体尽可能夯实基础，确保身体从内到外都是一个提升的状态。
阶段二：
每周安排2次20-40分钟总时长的慢跑，以及两次偏速度的多组训练；
除了延续第一阶段的训练节奏外，第二阶段主要把跨步跑变为偏冲刺的速度训练，长度则从100到200米之间；
如慢跑15分钟，进行8组100米的冲刺跑，而后再慢跑5分钟。其中冲刺跑以比目标速度（4分35秒/公里）更快的强度完成（如20-25秒左右跑完100米），再慢跑折返回起点进行下一组；
冲刺跑的长度可以适当变幻，比如每周两次，8组100米、4组200米。冲刺的强度依然未必要求全倾全力，7-8成力输出，尽量维持每组的完成时间一致。
第二阶段持续2-3周时间。
阶段三：
第三阶段的主要目标，便是将自己此前的训练慢慢转化为可见的成果。除了每周2次20-40分钟总时长的慢跑外，可以进行2次不同长度的强度训练；
这种强度训练即把1000米划分为两部分，500米+500米、600米+400米、700米+300米、800米+200米、900米+100米，每组以比目标配速（4分35秒/公里）快5-10秒的速度完成，中间休息60-90秒；
进行强度训练前可先完成10-15分钟的热身慢跑，而后尽量要求自己以匀速完成。每一次强度训练的保质完成都会成为最后体测时信心的一部分；
第三阶段持续2-3周时间。
在最后体测前一周，可在体测同时段再安排一次模拟跑，穿着体测的鞋服，以自己8-9成力去完成。
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