先上结论——
致力于五公里跑进20分钟的跑者，通常已经具备了不错的有氧能力，不过有氧能力依然是决定五公里的最关键因素，提供了近80-90%的供能来源。所以有氧慢跑在训练中的占比和重要性还是会处于较高的地位。“堆跑量”，有价值；
可增加跑量可以提高成绩，但未必是效率很高的方式。高质量的速度间歇训练+力量/核心训练，才会让你更快实现目标。因为以成绩为目标的五公里，通常跑者会以最大摄氧量的95~98%去跑，强度非常高。强度训练能帮助你更好的达到这个要求；
想实现五公里成绩的突破，堆跑量有其上限性，超过15公里的长距离慢跑对五公里速度提升帮助并不大，所以长距离所占的比例最好不要超过30%。这也意味着只靠堆跑量提升五公里的边际效用递减尤为明显。
堆跑量的本质是什么，有哪些优点/缺点？
“只堆跑量，不练变速”，本质上将训练内容做了减法，通过不同时长/距离、但强度几乎一致的有氧慢跑来完成每次训练。
“堆”也非常形象，通常每周至少要求达到3次训练、40+公里的跑量（对马拉松而言，堆跑量型的跑者周跑量有些会达到令人咋舌的120+公里）。
“堆跑量”训练的优点
它的强度较低（跑步心率通常为储备心率的59-74%），跑步同时依然能维持简单对话交流，对心肺/肌肉/关节的负荷都比较低，因而受伤的风险大大降低；
这种低强度也反映在较短的恢复时长上，跑者当日积累的负荷压力较少，很少会在第二天训练开始前感觉疲惫。即便每周4+次训练，身体也不会那么累；
更简单的执行要求，路跑中使用时长/距离、对照着心率/配速进行即可；
有氧慢跑时，心脏在以最大的搏血量工作，心肌可以得到很好的锻炼。体内的线粒体（身体运动的发动机）也能最好的增长。
“堆跑量”训练的缺点
因为强度较低，所以往往会要求跑上更长的时间、更远的距离、每周更多的跑量，才能发挥作用；
有氧慢跑一般要求以匀速进行，对身体肌肉关节的刺激有限，无法很好的得到锻炼。从力量的角度，身体很难仅靠有氧慢跑变得更强；
较长时间的匀速慢跑，动作单一重复进行，极容易导致腿部肌肉僵硬+失去弹性（比如大腿后侧腘绳肌），也需要搭配大量的其它训练才能满足身体灵活性、刚性、稳定性等的要求；
过于“稳定”的训练状态，对跑者的耐性是很高的考验。
所以，综合来说：
- 五公里跑步，有氧能力提供了近80-90%的供能来源，所以有氧训练、即堆跑量还是有其重要作用的；
- 但仅堆跑量未必是效率很高的方式。高质量的速度间歇训练+力量/核心训练，才会让你更快实现目标。因为以成绩为目标的五公里，通常跑者会以最大摄氧量的95~98%去跑，强度非常高。强度训练能帮助你更好的达到这个要求；
- 堆跑量不可避免会进行较多长时间的慢跑，可长距离对五公里速度提升帮助并不大，15公里以上的长距离所占比例最好不要超过30%；
- 堆跑量也有其上限性，成绩达到瓶颈期后，光靠训练量的增加，未必能跑得更快，甚至出现倒退的情况。
注：运动心率简易计算方式
目标储备心率区间=储备心率×目标区间百分比+静息心率
有氧慢跑目标心率区间一般计算为储备心率的59-74%。如A跑者的最大心率200，静息心率60，那他的储备心率就是140。当A跑者以142-163间的心率进行匀速慢跑，即为广义上的有氧慢跑。
怎样最有效率的提升五公里成绩？
五公里跑步训练种类：
- 有氧跑/恢复跑
从运动强度的角度，5000米/五公里属于标准的有氧长跑范畴——即便很多跑马拉松的跑者会认为它是强度颇高的“短距离”。因而，有氧能力依然是决定5000米的最关键因素，提供了近80-90%的供能来源。因此有氧能力的提升依然是相当重要、在训练中占比最高的训练方式，30-40分钟的有氧慢跑会非常多。
安排力量/灵活性/核心稳定训练时，也可在每次训练前，进行20分钟的有氧慢跑，以让身体进入到较高的心率水准，肌肉和关节也充分热身。
在每次有氧慢跑的最后，可以进行多组跨步跑（ST），通常这是50-100米距离的冲刺，要求跑者以一定速度奔跑，如冲刺跑70米（或10-15秒），而后慢跑30米，进行6-10组——跨步跑的意义并不在于追求速度，更多让跑者寻找到更佳的移动效率，包括对高效跑姿的感知，以及刺激腿部其它肌群。每次跨步跑不该为肌肉带来额外的负担。
- 节奏跑
为提升乳酸阈值进行的强度训练。（相比马拉松）对五公里跑的训练来说，节奏跑往往会更偏向以配速、而非心率来衡量训练效果。 因节奏跑是以一种较高强度进行的训练，前后的热身跑和冷身放松非常有必要，否则极可能第二天会有疲惫感。
- 间歇训练
五公里跑对最大摄氧量（VO2max）的要求极高，以竞赛为目标的五公里跑，跑者通常会以最大摄氧量的95~98%去跑，强度非常高，每组200-1600米的间歇训练对五公里成绩提升非常明显。
然而间歇训练本身很激烈，且对跑者的心理要求也极高。对目前五公里25分钟以外的跑者，更需要的依然是首先加强自己的有氧能力，及精进跑步效率。
跑步之外的交叉训练
灵活性训练：
包括常见的拉伸及肌肉放松按摩。需要注意，只靠日常跑前跑后的拉伸，并不能增强身体的灵活性。所以建议每个跑者，在每周专门安排2次30分钟左右的灵活性训练（也可用瑜伽来代替）。这对增加步幅、降低受伤可能性…都有益处。
对于专注五公里的跑者，腘绳肌和臀屈肌是需要重点“照顾”的部位。
核心稳定训练：
很多经典的核心稳定训练，如平板支撑、侧桥等，最明显的效益，就是提高跑步的经济性，避免无谓的能量损耗。与灵活性训练一样，核心稳定训练每周同样可安排2-3次。
需要注意的，核心稳定训练不追求数量/时长，更看重完成的质。即，正确的动作才能让你受益，而如果你觉得单个动作完成的太轻松，也可以增加难度（比如平板支撑，尝试单手单脚去完成）。
力量训练：
强化你全身的肌肉，让它们在奔跑中更有力量。力量训练需在健身房进行，一些常规的“举铁”动作同样能帮你更快的奔跑，哪怕这些看起来更多锻炼上臂的力量——五公里的维持及冲刺阶段，摆臂作用不容忽视。
如没有腿部力量训练的条件，可以尝试两个动作，在带有坡度的跑步机上跑步，或者尝试去跑坡。
五公里突破：挑战20分大关
当你剑指20分大关时，通常已有一定的跑步基础。很多跑者会进行很多15公里甚至更长的训练，认为这样的长距离（针对五公里）对提升成绩有好处，但实际上这种长距离对五公里速度的帮助并不大。在每周的训练量里，长距离所占的比例最好不要超过30%。
对专注五公里的跑者，增加跑量未必就是效率最高的方式，一些高质量的速度训练，包括前面提到的交叉训练，会让你的成功之路事半功倍。
建立“五公里跑进20分大关”目标的同时，请确保自己满足这些条件：
当前五公里成绩至少达到23分钟以内；
知晓自己的最大摄氧量（VO2max）、心率及各强度心率区间、不同强度跑步的配速区间……等数据，作为训练强度的参照；
每周至少3次、单次至少1小时的训练时长；
总训练周期不少于6周，尽量达到12周；
五公里速度训练强度较高，对肌肉、关节和心肺的刺激都会很大，因此正式训练之前，确保自己身体没有阴性伤病，足以应对训练。