如果能够坚持作为长期、固定的运动，同时配合饮食，有氧慢跑帮助减脂是有效果的,但是效果来的慢，需要有耐心和恒心。这也是相对比较健康的减脂方式。反之，只是心血来潮跑跑，中途还停下来歇一会的基本就没用，随便吃一顿就抵消了。
单次跑步距离、用时、心率、配速，每周/每月的跑量如何，配合饮食控制的如何，这些都是影响减脂效果的几个关键。只有同时配合，才能达到减脂的目的。
利用有氧运动来刷脂，是不是“有氧”就够了？
有氧代谢主要通过燃烧/分解脂肪供能，无氧代谢只消耗糖，以减脂为目的的运动，如果想要更加高效，其实通过有氧打底，无氧辅助的运动模式会更好。
散步就是一种纯有氧运动，但光通过散步似乎很难达到我们通常做有氧运动想要的效果。
因为此时身体有氧代谢供能非常平缓，不管是燃脂还是对氧气的利用效率都不高，身体肌肉等也几乎没有得到有效的锻炼。
我们绝大多数人指的有氧运动，都是能维持较长时间、且身体达到一定强度的运动——即有氧代谢系统高效的运作，但运动强度又没有达到需要大量触发无氧代谢系统的程度。
无氧运动进行时，体内糖原被大量消耗，也会加速有氧代谢燃脂供能。以及当身体经历了一定强度的有氧+无氧运动，停下运动后身体代谢依然会处于较高值，慢慢再恢复到静息状态。
目前主流运动圈的观点，有氧也好无氧也好，都在追求更高的效率——
比如马拉松等耐力运动，跑者们都会通过大量有氧慢跑，把身体打造成更好的通过燃脂供能奔跑；比如减脂为目的运动，都会兼顾有氧与无氧配合的方式。
如何知道我是在进行有氧还是无氧运动？
怎样分辨对个体而言是有氧还是无氧呢？我们需要结合到个人化的身体指标来区分。比如：心率或者代谢当量（METs）。
以心率为例，每个人都有各自的心率区间，也就是说每个人从最低心率到最高心率的数值都不同。当你处于自己的有氧心率区间*时，此时的运动就可以作为有氧运动。但通常这都需要佩戴能够监测心率的设备，比如跑表或心率带。
* 有些标记为“有氧心率区间”特指最佳有氧燃脂效率的心率区间
很多刚开始跑步的人，不知道自己是否能够坚持，也还没做好购买设备的准备，就会很难理解到底怎样的强度才算是“有氧慢跑”。这里我们也教给大家一个简单的办法：
当你慢跑时，不用上气不接下气的完整地顺畅说一句话，或者可以轻松和同伴保持交谈，就是有氧慢跑啦。
这里也要说一点，职业运动员的“有氧跑”或者是高阶跑者的“有氧跑”，对绝大多数人来讲都是彻彻底底的“无氧”了。所以这是一个非常个人化的数据，特别是对刚开始运动的朋友来说，不要去和别人攀比，结合自己的状态，让自己循序渐进的提高就好。
如何利用慢跑来减脂？
因人而异，每个人的燃脂效率有所不同。
燃脂，是指人体在借助氧气氧化分解脂肪产生热量的过程，这通常发生在人体进行有氧运动时，不同强度的有氧运动所消耗的脂肪比例也会不同。
当进行有氧慢跑时，一定程度上能减脂，但不同身材、体重、跑步时间和强度也会影响身体燃肪的效率。大致可以按照来自哈佛大学的报告"比较三种不同体重的人在运动不同项目30分钟所燃烧的卡路里”来作为标准。
例如：当一位70公斤体重者在以8公里/每小时的速度跑步30分钟，可消耗298卡路里。
除此之外，有氧慢跑对人体能够产生其他方面的益处——
提升耐力、有氧能力以及力量：规律进行有氧运动，有效增强心脏和肺部健康状况以及骨骼和肌肉的力量，这能够给改善整体体能，最直观的感受是能够跑得更久跟快。
提高免疫力：有氧运动可以激活身体免疫系统，更不容易受轻微病毒性疾病影响；同时能够减低罹患肥胖、心脏病、高血压等风险。
改善症状：有氧运动能够有效减低血压，控制血糖以及减轻关节炎患者的疼痛并改善其功能。
因此，对于希望利用有氧慢跑来减脂的伙伴们，应该注意些什么，来提升燃脂效率呢？
有氧慢跑和HIIT（高强度间歇运动）搭配组合
HIIT 与有氧慢跑属于不同强度的跑步，在不同强度下跑步时，身体通过身体通过燃烧碳水化合物和脂肪产生能量的比例也会有所不同。
HIIT：在高强度下运动，人体更加依赖分解碳水化合物提供能量，脂肪仅提供一小部分，这在短时间内能够消耗更多的卡路里，并在运动结束后产生 后燃效应（EPOC），继续燃烧热量，研究表明： HIIT 的后燃效应比有氧慢跑效果来得更好。
有氧慢跑：有氧慢跑时，身体会消耗更多的脂肪来作为燃料，但需要较长的时间来消耗卡路里，这也就是为什么通常建议人们慢跑在30分钟以上。
有氧慢跑整体消耗的卡路里较低，其中燃烧脂肪比例较高；而 HIIT 虽然燃烧脂肪比例不如慢跑，但胜在能够消耗更多的卡路里。
由于两种运动对减脂起到不同效果，可以考虑将两者结合起来。
HIIT 每周完成1-2次是较为合理的的选择，时长和重复次数视自身水平而定，切勿过度运动，导致身体劳累，这不仅仅会影响运动效果，还可能会影响到日常生活；
在其他时间可以安排1-2次三十分钟以上的有氧慢跑，无论是在什么运动后，都需要空出一到两天的时间给身体一个重建和恢复时间。
改变饮食习惯
在运动后，人们往往容易进食更多的卡路里。
在一项来自于《运动医学和身体健康杂志》的研究中发现在运动过后，大多数人容易高估运动时所消耗的卡路里，从而导致进食更多的卡路里。
研究人员要求16名完成有氧运动的测试者估计自身所燃烧的卡路里，并进食预估的卡路里，结果发现测试者高估了卡路里燃烧的三到四倍，并且进食了实际燃烧的卡路里的两到三倍。
所以减脂时，需要一定的运动再佐以改变日常饮食习惯，才能够达到减脂的效果。
如果对日常饮食不加以控制，容易导致体重并无明显变化，甚至反而上升，这也是大多数人减脂时遇到的障碍之一；当然用绝食加运动的方式也是错误的。
减脂时的饮食一般满足几个原则即可：少油、少盐、少糖，尽量选择植物油和橄榄油；平衡膳食，搭配多样化。
可根据哈佛卫生公共学院的健康饮食板以及结合自身需求来制定个人饮食习惯，这是适用于大多数人的简单搭配法，同时还能够保证营养的摄入，可以留意各食物的卡路里。
非淀粉类的蔬菜和水果占1/2，例如西蓝花、胡萝卜、香蕉等。
全谷类及谷类制品占1/4，如大麦、小麦、糙米等。
蛋白质来源占1/4，鱼，家禽，坚果都是非常棒的蛋白质来源，注意少食用红肉，如猪牛羊等。
摄入适度的健康植物油和避免含糖饮料。
对于减脂来说，有氧慢跑自然是能够起到一定作用，但需要长期的坚持，同时可以搭配改变饮食习惯以及 HIIT等其他运动方式，达到最大程度的减脂效果。